Хотите укрепить мышцы спины и сделать телосложение более рельефным? Выберите упражнение планка! Узнайте о правильной технике выполнения планки и о том, почему это упражнение является одним из самых рекомендуемых тренерами. Отправляйтесь в спортзал, разработайте план тренировок и позаботьтесь о своем теле.
Что такое планка
Для начала стоит узнать, что такое планка. Планка предполагает опору тела на предплечья и пальцы ног и удержание этого положения в течение как минимум нескольких секунд. Ее можно встретить в тренировочных планах профессиональных спортсменов, а также клиентов тренажерных залов, которые просто хотят поработать над своим телосложением. Планка имеет несколько разновидностей, которые отличаются сложностью выполнения и положением конечностей. Однако в своем классическом варианте это относительно простое упражнение, которое можно быстро освоить под руководством опытного инструктора.
Планка шаг за шагом
Помните, что физическая активность должна быть адаптирована к индивидуальным возможностям вашего организма. Если вы новичок в спортзале, постепенно увеличивайте интенсивность выполняемых упражнений. Не допускайте перегрузки мышц, которая сопровождается болью. Также важно сохранять правильное положение тела во время тренировок. В случае сомнений лучше всего проконсультироваться с тренером. Самый безопасный способ - посещать занятия в фитнес-клубе, где инструкторы шаг за шагом показывают участникам, как двигаться и приводить мышцы в тонус. Они контролируют количество повторений и то, как долго нужно удерживать позу. Для правильного выполнения планки полезно немного практики и помощь другого человека.
Занятие правильной позиции
Сначала подготовьте место для тренировки. Для этого пригодится коврик для упражнений. Лягте на живот, затем согните руки в локтях под углом девяносто градусов. Ваши плечи должны располагаться прямо над локтями. Ваши ноги могут касаться земли только кончиками пальцев. Напрягите мышцы живота и поднимите туловище, стараясь сохранить прямую линию. Голову держите в нейтральном положении. Представьте, что вы держите теннисный мяч под подбородком. Смотрите вниз.
Повторение упражнения
Задержитесь в позе планки хотя бы на несколько секунд. Если вы выполняете это упражнение второй раз подряд, можете увеличить это время до одной минуты. Чем больше у вас практики, тем меньше усилий вам потребуется. Планка выполняется последовательно. Сделайте десятисекундный перерыв и повторите подъем туловища около пяти раз. Чтобы задействовать мышцы бедер, тренеры рекомендуют поместить между коленями подушку или небольшой мяч. Попытка стабилизировать этот предмет укрепляет дополнительные части мышц.
Практические советы
При правильном выполнении планка не создает никакой нагрузки на позвоночник, так как основана на поддержании естественного положения позвоночника. Каковы наиболее распространенные ошибки при выполнении этого упражнения? Следует остерегаться слишком низкого опускания бедер. Если тело не находится на прямой линии, ягодичные мышцы остаются неактивными. Некоторые люди подкладывают локти под грудь и ищут способы облегчить выполнение планки. Это плохой метод, так как он снижает эффект от тренировки и может привести к искривлению позвоночника.
Планка для продвинутых
Вы уже освоили классическую планку? Вы можете попробовать более продвинутые вариации этого упражнения. Одна из них - боковая планка, то есть опора только на предплечье и внутреннюю часть стопы. Таким образом, вы сможете улучшить равновесие и устойчивость плеч. Интересным вариантом является также перевернутая планка. Лягте на спину, согнув руки в локтях под углом девяносто градусов, и поднимите бедра вверх так, чтобы единственными точками опоры были предплечья и пятки.
Эффект от упражнений на планке
Почему вы должны включить планку в свой тренировочный план? Эта техника активизирует мышцы спины, живота и ягодиц. При регулярном выполнении она может привести к:
- устранению боли в спине;
- улучшению физической формы и увеличению мышечной силы;
- уменьшению подверженности травмам;
- формирование силуэта;
- улучшению осанки спины.
Все, что вам нужно помнить - это регулярность тренировок. Упражнение планка рекомендуется, например, людям с малоподвижным образом жизни, которые проводят много часов за письменным столом и жалуются на проблемы со спиной. Кроме того, ее выбирают женщины, мечтающие о более стройной фигуре и мужчины, желающие повысить общую выносливость. Есть ли противопоказания к этому занятию? Не рекомендуется беременным женщинам, так как высокое напряжение мышц может быть слишком сильным и вредным для плода.
Тренажерный зал и план тренировок
Если вы твердо намерены иметь здоровую и ухоженную фигуру, вам необходим хороший план действий. Знание планки, безусловно, пригодится вам. Однако одного упражнения недостаточно для достижения впечатляющих результатов. Подумайте о том, какие цели вы преследуете в тренировках. Над какими именно мышцами вам нужно поработать? Что вам труднее всего дается и в каком состоянии вы находитесь? Купите абонемент в спортзал и регулярно следуйте выбранному режиму тренировок. Хороший вариант - индивидуальная консультация с фитнес-тренером, который профессионально оценит ваши потребности и предрасположенности. В клубе вы можете использовать специализированное оборудование, такое как велотренажеры, скамьи для живота, гребные эргометры, стационарные подъемники и велосипеды. Их использование укрепляет мышцы, необходимые для принятия правильной позы планки.
Упражнения для живота, спины и ягодиц
Тренируйтесь ответственно и выбирайте план тренировок, который соответствует вашим потребностям. Выполняя планку, уделяйте особое внимание сохранению естественного положения позвоночника и правильному положению бедер. Укрепляйте живот, спину и ягодицы и вы быстро заметите улучшение внешнего вида вашей фигуры.
