Сколько повторений нужно чтобы накачаться ?
Кто-то говорит 6-8, а кто-то 10-15, некоторые вообще говорят 20 и более, так где же истина? Давайте разбираться!
Основная составляющая наших мышц это волокна. Иными словами, мышечные волокна схожи на множество тонких ниток, которые растягиваются и сжимаются. Соответственно, когда мышечные волокна утолщаются, утолщаются и ваши мышцы. Существуют несколько типов мышечных волокон.
(1 тип) Медленные мышечные волокна. Выносливые, работают при большом количестве повторений.
(2 тип) Быстрые мышечные волокна.
Не выносливые, работают при малом количестве повторений
Ещё есть промежуточный тип, не выносливые, работают при среднем количестве повторений, их принято относить ко 2 типу (быстрые) мышечные волокна. Отсюда следует, если мы работаем от 20 повторений и более, то в работу включаются медленные мышечные волокна.
А если работаем на малое количество повторений, то быстрые.
Но это не значит, что если работать в малоповторке, то будут расти только 2-го типа (быстрые) волокна.
Будут расти и 1-го типа, но меньше. Это правило подходит и для многоповторки, т.е. будут расти в первую очередь, конечно же, волокна 1-го типа, но и 2-го типа волокна тоже будут расти, но меньше.
Что получается? Можно качаться как хочешь и будут расти мышцы? Увы, но нет! Тут есть свои нюансы.
Как мы знаем, для гипертрофии (роста) мышц, нужны доходить до отказа или около отказа. Поэтому многоповторка отпадает, потому что, доходить до отказа в каждом подходе, на каждой тренировке с большим количеством повторений невозможно. При таком режиме, мышцы не будут нормально восстанавливаться, а тем более расти, что в лучшем случае приведёт к перетренированности, а в худшем просто угробит здоровье.
Плюс к этому, быстрые волокна растут на 50% лучше, чем медленные и к тому же больше в объёме и больше потенциал к росту.
Поэтому лучше тренировать быстрые мышечные волокна, чем медленные.
Но и тут есть один нюанс. Сколько же в каждой мышечной группе медленных и быстрых волокон?
Давайте разберёмся!
Из многочисленных исследований было выявлено.
Спина: медленные 45%, быстрые 55%
Грудь: медленные 35%, быстрые 65%
Бицепс: медленные 40%, быстрые 60%
Трицепс: медленные 35%, быстрые 65%
Плечи(дельты): медленные 50%, быстрые 50%
Квадрицепс: медленные 50%, быстрые 50%
Бицепс бедра: медленные 50%, быстрые 50%
Ягодичные: медленные 55%, быстрые 45%
Икроножные: медленные 80%, быстрые 20%
Надо добавить, что у каждого человека эти цифры разнятся, но все же, средние значения таковы.
ПОДВЕДЁМ ИТОГИ.
Из вышеперечисленного можно сделать вывод, что все группы мышц, кроме икроножных, лучше качать в малоповторке (от 6 до 15 повторений). А икроножные, соответственно, в многоповторке, плюс доводить до отказа каждый подход.