Почти каждое утро я начинаю с пранаямы ( практики контроля дыхания в йоге), которая помогает мне настроиться на день и сосредоточиться на том, что важно. Я глубоко вдыхаю и выдыхаю, позволяя своему телу и уму расслабиться.
Эти дыхательные упражнения дарят мне моменты покоя и умиротворения, а также повышают мою концентрацию и эффективность в течение дня. Я верю в их пользу и знаю, что регулярная практика дыхательных техник помогает не только физически, но и эмоционально. Они являются моим личным ритуалом и я уже не могу представить начало дня без них.
Многие люди не решаются самостоятельно выполнять поанаяму, мотивируя это банальным: от «я не знаю как» до «а вдруг я что-то сделаю не так» или «это скучно».
Скажу вам честно: я тоже не сразу познала прелесть , смысл и глубину воздействия пранаямы. Долгое время для меня это было скучным и ничего не значащим занятием, в отличии, от практики асан. И тут нет ничего удивительного.
В классической йоге есть 8 ступеней, где 3-я ступень - это асаны, а пранаяма - 4-я ступень. То есть, практикуя асаны, мы укрепляем необходимые группы мышц и тренируем свою нервную систему для того , чтобы перейти на более высокую ступень для более интенсивных манипуляций с дыханием.
Вот только не говорите: «а, ну, конечно, я асаны не делаю и пранаяму мне делать не дано».
В этой статье я опишу самую простую и безопасную технику пранаямы - Уджайи, которая будет доступна большинству и ее может выполнять любой , даже не закаленный асанами человек.
Что же такое Уджайи ?
Это один из видов дыхательных упражнений в йоге, во время которого вдох или/и выдох производится через слегка сомкнутые голосовые связки (как при разговоре шепотом), создавая звук, напоминающий шум прибоя.
Зачем практиковать Уджайи ?
1.Уджайи улучшает качество дыхания.
Это происходит за счет увеличения объема легких и усиления процесса дыхания, что повышает уровень кислорода в организме. А это , в свою очередь, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, уменьшает чувство усталости, увеличивает выносливость организма, и , в целом, способствует повышению энергетического уровня.
2.Уджайи снижает уровень стресса и тревожности.
Во время выполнения упражнения мы фокусируемся на дыхании и на звуке, что может помочь убрать из головы негативные мысли и успокоить ум. Это приводит к улучшению настроения и снижению уровня стресса, что, в свою очередь, может уменьшить риск развития ряда заболеваний, связанных со стрессом, таких как гипертония и язва желудка. Кроме того, понижение уровня стресса, способствует улучшению качества сна.
3.Уджайи улучшает голосовые возможности и поддерживает здоровье гортани, за счет увеличения притока крови к гортани.
Укрепляет голосовые связки и улучшает выносливость голоса, предотвращая некоторые голосовые проблемы, такие как хрипота и обезвоживание голоса.
4.Уджайи помогает улучшить пищеварение и очистить тело от токсинов.
Во время выполнения упражнения мы интенсивно задействуем дыхательные мышцы и диафрагму. Движения диафрагмы стимулируют работу органов пищеварения и помогают избавляться от излишков газов в кишечнике. В результате, усиливается метаболизм и организм быстрее очищается от токсинов и шлаков. Результатом является улучшение общего состояния организма.
Конечно, как и любое другое упражнение, Уджайи имеет противопоказания.
Люди, страдающие от заболеваний гортани или легких, должны обязательно проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начать выполнять любые дыхательные техники. Также не стоит злоупотреблять и выполнять это упражнение слишком часто или слишком интенсивно.
Подготовка и техника.
Уджайи можно выполнять как интенсивно - сидя , так и пассивно - лежа. Второй вариант как раз подходит начинающим, людям при физическом и/или умственном истощении, женщинам во время месячных, беременности.
Шаг 1. Шавасана.
Положение тела для Уджайи - это положение Шавасаны. Для этого потребуется валик или сложенные одеяла, чтобы поддерживать грудную клетку в приподнятом состоянии, чтобы увеличить амплитуду дыхания. Ещё одно одеяло поддерживает голову.
Руки и ноги разведены в стороны. Глаза закрыты. Полностью расслабьтесь в этом положении в течении 5 мин.
Шаг 2. Наблюдение за нормальными вдохом и выдохом. Уджайи 1.
Куда движется дыхание, туда движется и ум. Также и в обратном направлении: куда движется ум, туда движется и дыхание. Это основа практики пранаямы. Вначале самое простое наблюдение – каких областей грудной клетки касается дыхание, касается ли равномерно. Наблюдайте за объемом дыхания.
Раньше мне помогал такой образ: я представляла, что у меня внутри грудной клетки воздушный шар, и во время вдоха он надувается , а во время выдоха - сдувается.
Шаг 3. Удлиняем выдох. Уджайи 2.
С выдохом отпустите и расслабьте живот. Для выполнения качественного выдоха важно, чтобы он был длиннее, медленнее, чем обычный.
Наблюдайте, как выдыхая, расслабляется диафрагма и живот буквально сдувается и всё содержимое живота опускается на позвоночник. В практике пранаямы в большом ходу такие образы, так как они порой очень точно могут передать необходимые действия и ощущения.
Можно делать несколько циклов подряд с целью наблюдения, как расслабляется живот. Но не надо делать это непрерывно. После нескольких циклов выдохов, можно сделать несколько циклов обычных вдохов и выдохов. Это необходимо, чтобы дыхание было качественным. Если выполнять выдохи за счет силы воли, то возникает сопротивление.
Можно начать так:
-Вдох, затем ровный спокойный выдох. Не делайте выдох резким, не надо также считать во время выдоха
-Затем 2-3 обычных вдоха-выдоха
-И повторите 5 циклов с удлиненным выдохом.
Постепенно количество непрерывных циклов с удлинением выдоха можно увеличивать.
Шаг 3. Удлиняем вдох. Уджайи 3
Теперь несколько циклов, обращая внимание на вдохи. Одна из вещей, которая препятствует полному вдоху – это чрезмерное движение внизу грудного отдела позвоночника. Нужно ограничить чрезмерное движение в этой области, слегка направляя нижние ребра внутрь.
Чтобы это почувствовать положите ладони на нижние передние ребра и мягко потяните их в сторону талии.
По мере завершения вдоха, направляйте трапециевидные мышцы вниз к ягодицам, иначе будет сжиматься шея и горло.
Итак , схема дыхания:
-Выдох. Спокойный глубокий вдох.
-Выдох.2-3 цикла нормального дыхания. -Таким образом сделать пять полных вдохов, сохраняя ограничение в нижних ребрах и связь с лопатками.
Шаг 5. Удлиняем вдох и выдох. Уджайи 4.
Здесь нужно соединить Уджайи 2 и Уджайи 3. В результате получается так:
-Длинный спокойный вдох ( надуваем шар внутри грудной клетки) и такой же длинный спокойный выдох (расслабляем живот и диафрагму)
-2-3 обычных цикла дыхания
-И повторяем 5 циклов с удлинением вдоха-выдоха.
После этого возвращаемся к нормальному дыханию, открываем глаза, переносим руки на туловище, сгибаем ноги и перекатываемся с валика на пол. Не спешите сразу подниматься , дайте себе время, чтобы прийти в себя.
Когда выполнять?
Лучше всего выполнять пранаяму утром на голодный желудок или вечером перед сном, когда пищеварение уже завершено. Это поможет достичь максимальной эффективности и избежать возможных нежелательных побочных эффектов, таких как тошнота или головокружение. Можно сделать это и в течении дня, если после последнего приема пищи прошло не менее 2-3 часов.
Этот массаж диафрагмы поможет не только снять напряжение, но и подготовить главную дыхательную мышцу к дыхательным техникам.
А в этой подборке я собрала несколько полезных видео и статей, которые помогут вам качественно расслабиться и успокоить нервную систему.
