Доброго всем дня! Мира и добра!
Когда вы научитесь управлять калориями в своем рационе - будете контролировать и свой вес, питаясь, при этом, сытно и вкусно.
Контролировать калорийность своего рациона и худеть легко с помощью подсчета калорий:
Все мы разные и об этом не надо забывать.
Формула расчета нормы калорий учитывает ваши индивидуальные параметры и физическую активность.
Не надо сравнивать свой калораж с калоражем других, потому что все это индивидуально. Странно звучат слова от тех кто считает калорийность своего рациона уже давно: "а мне это много" или "а мне это мало". У вас должно быть столько, сколько необходимо вам и это чуть ли ни самое первое, что вы должны понять, рассчитывая свою норму калорий и свою норму БЖУ. Если до сих пор это не понятно, то стоит задаться вопросом: а правильно ли вообще вы ведете подсчет калорий, тем более, если результаты ваши очень скромны.
Как нормы КБЖУ индивидуальны, так и реакция организма на пищу.
Часто стал возникать вопрос в комментариях о том, что делать, если не наедаешься, хотя соблюдаешь свое КБЖУ. И не наедаются не из-за отсутствия должного количества белка, жиров и сложных углеводов, а потому что объем еды маленький и желудок не заполняется на столько, чтобы понять мозгу, что он сыт.
Бывает и такое, все мы разные.
Желудок - это мышца.
Объем пустого желудка 0,2- 0,5 л. Во время поступления в желудок еды, объем его увеличивается. Но желудок принимает обычные свои размеры через несколько часов после еды, когда пища покидает его.
Если вы регулярно едите на пределе "своих возможностей", не даете желудку "отдохнуть", пополняя его постоянно и не давая освободиться от пищи, то с каждым разом возвращаться в нормальное состояние желудку все тяжелее и тяжелее.
А есть люди, у которых менее эластичны ткани желудка и для них небольшой объем еды достаточен, чтобы почувствовать сытость.
Мы помним, что все мы индивидуальны, а значит надо приспосабливаться к своему организму.
Для того, чтобы создать объем еды, но не выйти за свою норму калорий, самое элементарное, что вы можете сделать - это увеличивать объем пищи за счет овощей.
В каждый прием пищи добавляйте много-много свежих овощей. Не обязательно огурцы и помидоры (для кого-то не подходит по причине их стоимости). Если вы прекрасно переносите капусту, например, то салаты с ней - замечательный вариант.
Об увеличении объема порции за счет овощей говорилось уже неоднократно.
Кроме того, чем меньше калорийность используемых вами продуктов, тем больший их объем вы можете себе позволить в рамках своего индивидуального КБЖУ.
К примеру, если вы привыкли есть свинину, то 100-120 г - это максимум, который вы на постоянной основе, скорее всего, сможете себе позволить в одном приеме пищи. А вот куриную грудку, которая имеет гораздо меньшую калорийность можно съесть и 150-200 г.
Пробуя, изменяя свое меню, подстраиваясь по свои потребности - вы поймете постепенно что и как лучше есть именно вам.
А я традиционно покажу пример своего меню на контроле КБЖУ.
⛔Для составления индивидуального меню и по любым вопросам, связанным с похудением, следует обращаться за консультацией к специалистам⛔
Сегодня у меня пример меню выходного дня.
Завтрак на 465 ккал - это ленивый хачапури и кофе с молоком (50 г).
Для хачапури использовала 80 г творога 9%, 25 г муки рисовой цельнозерновой, 1 куриное яйцо и 35 г сыра. Обжарила на 3 г растительного масла.
В напоминалочке рецептов сегодня оставлю рецепт трубочек из лаваша с вишней и творогом, а также рецепт овощной запеканки с сыром:
На перекус было 300 г ананаса и чай с 60 г зефира - 340 ккал.
К 8 марта покупала рыбу дорадо, но поскольку мы работали 8 марта, рыбу я запекла в первый же выходной день.
170 г запеченной рыбы (вес чистого мяса, без костей и прочего), 200 г картофельного пюре, приготовленного с небольшим количеством масла и на воде, в которой картофель варился, а также 20 г рукколы - 380 ккал.
К ужину приготовила творожную запеканку с сушеной клюквой.
Моя порция - 200 г запеканки с 15 г сгущенного молока (запеканка вышла совсем не сладкая у меня, пожалела сахар, решила использовать сгущенное молоко) - 420 ккал.
И вечером ела апельсин (200 г в чистом иде) - 70 ккал.
Итоговая калорийность дня - 1675 ккал, из которых: Б - 90, Ж - 73, У - 165.
Полезные ссылки:
Как считать калории, чтобы похудеть.
Помогаем коже подтягиваться при похудении.
Каталог рецептов (работают уже ссылки закусок/салатов и горячих блюд).
Ставьте лайки👍, если понравилась статья, делитесь своим мнением в комментариях👇!
