В динамической разминке мы начинаем двигаться с самого начала. Медленно увеличивая частоту сердечных сокращений и одновременно активизируя различные группы мышц, вы способствуете притоку крови и предотвращаете травмы, мышечные спазмы и болезненность.
Затем постепенно переходите к более высокой интенсивности и более сложным вариациям, чтобы ваше тело оставалось в надлежащем состоянии для достижения пика работоспособности. Хотя статические растяжки отлично подходят для развития гибкости и исправления осанки, оставьте их на период заминки.
Вот несколько лучших упражнений для динамической разминки:
1. Кошка-корова
Возникнув из йоги, "кошки-коровки" являются одним из лучших упражнений для начала разминки, даже если оно не самое гламурное. Кошки-коровы расслабляют спину, задействуют основную часть тела и углубляют дыхание для оптимального насыщения мышц кислородом.
- Начните с положения на столе на руках и коленях, держа плечи выше запястий, а бедра выше колен.
- На вдохе поднимите взгляд к небу и прогните спину вниз, приближая пупок к полу. Прижмите лопатки друг к другу и поднимите копчик.
- Задержитесь в позе на 3-4 секунды.
- На выдохе поднимите живот и округлите спину, как кошка. Держите подбородок ближе к груди и смотрите внутрь, на пупок.
- Задержитесь.
- Повторите.
Промежуточная вариация: На каждом вдохе горизонтально вытягивайте одну руку вперед, а противоположную ногу назад.
Продвинутая вариация: Вместо того чтобы возвращаться в положение кошки, сохраняйте колено поднятым и двигайте его к кончику носа, в то время как поднятая рука движется назад.
2. Шагающие коленные колыбели
Это отличное упражнение для растяжки ягодиц и баланса. Выполните полную растяжку на 20 ярдов без перерывов между шагами!
- Поднимите колено как можно выше, держа пальцы ног направленными вперед.
- Обхватите его обеими руками и притяните к груди.
- Задержитесь на 3-4 секунды.
- Сделайте шаг вперед.
3. Круговые движения руками
Отличное упражнение для раскрытия лопаток и активизации притока крови к конечностям.
- Вытяните руки к небу.
- Опустите их вниз и вращайте их большими кругами.
- После 10 вращений поменяйте направление.
- Повторите три раза.
Промежуточная вариация: Вращайте одну руку вперед, а другую назад в том же темпе.
Профессиональная вариация: Чтобы разнообразить упражнение, попробуйте управлять одной рукой, делая три цикла, а другой - два!
4. Кариока
Это упражнение похоже на боковое шагание в сочетании с шагами за стоящей ногой и вращением туловища. Важно отработать технику, прежде чем ускоряться, если только ваша цель не запутать себя, как шнурок. Представьте, что вы не только выполняете работу ног, но и выжимаете свои почки, как губку.
Если мы проанализируем эту рутину, как цифровой рентгеновский аппарат, то увидим, что она состоит из следующих шагов:
- Ваша правая нога делает обычные боковые шаги, а левая нога попеременно делает шаги перед и за ней.
- С каждым шагом поворачивайте верхнюю часть тела так, чтобы правое плечо двигалось к левой пятке.
- Сделайте этот перекрестный боковой шаг на 50 ярдов вправо.
- Поменяйте направление на левое, теперь левая нога - стоящая.
5. Махи ногами
Это упражнение разогревает квадрицепсы и ягодицы, одновременно приводя бедра в движение.
- Опираясь на столешницу или перекладину, если есть возможность, делайте энергичные махи одной ногой вперед и назад. Постепенно поднимайте планку все выше и выше.
- Сделайте это 10 раз и повторите для другой ноги.
- Держа ее прямой, поднимайте одну ногу вбок, добиваясь максимально возможной высоты без перенапряжения.
- Повторите 10 раз и перейдите на другую ногу.
- Поднимите одно колено (если вы не можете сделать два) и вращайте его, как бы рисуя круг перед телом, при этом пройдите весь диапазон движения бедра.
- Не касаясь пола, смените направление после 10 раз и повторите с другой ногой. По мере развития гибкости увеличивайте размер кругов.
Промежуточная вариация: Носите утяжелители на лодыжках.
Продвинутая вариация: После каждого повторения удерживайте ногу в верхней точке в течение 30 секунд.
6. Дюймовочки
Это сложное упражнение для всего тела. Оно включает в себя шею, спину, руки, плечи и пресс.
- Стоя, наклонитесь вперед и коснитесь руками пола, чтобы выйти в положение для отжиманий.
- Подойдите ногами к рукам как можно ближе, сохраняя ноги и спину прямыми.
- Встаньте и повторите не менее 10 ярдов. Не проскакивайте между ними и делайте маленькие шаги - черви не передвигаются на большие расстояния!
Промежуточная вариация: Добавьте отжимание между каждой последовательностью.
Продвинутый вариант: Добавьте прыжок после стойки.
Профессиональная вариация: Добавьте несколько шагов альпиниста перед каждым отжиманием, подтягивая колени к груди.
7. Прыгающие домкраты
Старые добрые прыжки остаются любимым способом разогнать кровь. Их можно делать в любом месте и в любое время дня, что способствует здоровому образу жизни.
- Держите позвоночник прямо, а ядро задействовано, делайте махи руками над головой.
7. Прыгающие домкраты
Старые добрые прыжки остаются любимым способом разогнать кровь. Их можно делать в любом месте и в любое время дня, что способствует здоровому образу жизни.
- Держа позвоночник прямым, а ядро задействованным, взмахните руками над головой и выпрыгните ногами наружу, чтобы ваше тело образовало Х-образную форму. Держите плечи назад, чтобы руки и ноги располагались в одной вертикальной плоскости.
- Прыжком вернитесь в положение стоя, опираясь на пальцы ног, лицом вперед.
- Повторите 40 раз.
Промежуточная вариация: Пересекающиеся домкраты. Вместо того чтобы делать махи руками над головой, вытяните их прямо в стороны на одной линии с плечами. Выпрыгивая обратно в закрытое положение, одновременно скрещивайте руки и ноги.
Продвинутая вариация №1: Турбо-джеки. Обычные JJ's, но в двойном темпе!
Продвинутая вариация №2: жим лежа. Возьмите штангу, гирю, мяч для упражнений или другие аксессуары для фитнеса и поднимайте их над головой, как домкрат.
Профессиональная вариация: Plyo Jacks. Вместо того чтобы выпрыгивать, расставив ноги на ширину плеч, спрыгните с земли и разведите ноги как можно дальше. Убедитесь, что вы готовы к этому упражнению, чтобы не попасть на прием к рентгеновскому аппарату.
8. Выпад человека-паука
Это эффективное комплексное движение для раскрытия бедер, задействования рук и растяжки квадрицепсов.
- Опуститесь в позу планки, упираясь руками в пол.
- Сделайте шаг одной ногой вперед к внешней стороне руки, колено выше лодыжки.
- Прижмите бедра к земле, удерживая заднее колено на 1-2 дюйма выше пола.
- Вернитесь в положение планки.
- Повторите 20 раз, чередуя ноги.
Промежуточная вариация: Выверните туловище, посмотрите вверх и поднимите руку со стороны согнутой ноги к потолку.
Продвинутая вариация: После каждого выпада возвращайтесь в положение стоя и делайте шаг с каждым новым выпадом на 20 ярдов.
Профессиональная вариация: Перед возвращением в положение стоя добавьте наклоны вперед, чтобы растянуть подколенные сухожилия.
