Бицепс, как известно, имеет две головки - короткую и длинную.
Короткая головка начинается вместе с клювовидно-плечевой мышцей от верхушки клювовидного отростка лопатки. Длинная головка берет начало от надсуставного бугорка лопатки сухожилием, которое пронизывает сверху вниз капсулу плечевого сустава и выходит на плечо, где лежит в межбугорковой борозде. На уровне плеча обе головки соединяются в общее брюшко веретенообразной формы, которое переходит в сухожилие, прикрепляющееся к бугристости лучевой кости.
Основная функция: сгибает плечо в плечевом суставе; сгибает предплечье в локтевом суставе; повернутое внутрь предплечье поворачивает кнаружи (супинация)
Самые распространенные упражнения на развитие двуглавой мышцы давно известны: подтягивания нижним(обратным) хватом, подъём штанги на бицепс, подъём гантелей на бицепс. Но, как мы знаем, для наилучшего прогресса, в тренировках нужна вариативность, и использование новых упражнений и снарядов способствуют наилучшим результатам в тренажерном зале, что и является нашей конечной целью
Рассмотрим один из вариантов тренировки данной мышцы
1) Концентрированный подъём гантели на бицепс.
Строгий подъём является одним из важнейших упражнений для построения сильного бицепса и сильных рук. Выполняется стандартно – рука упирается во внутреннюю часть бедра, корпус максимально неподвижен, плечо зафиксировано перпендикулярно к полу. Отсутствие фиксации вверху способствует дополнительной нагрузке на сгибатели и увеличивает время под нагрузкой. Читинг в данном упражнении не приветствуется . Данное упражнение можно выполнять как в силовом режиме (2-6 повторения за подход), так и в многоповторном (8-15 повторений). Не забываем следить за сохранением нужной высоты подъёма снаряда при увеличении веса гантели.
2) Строгий подъём
Является соревновательным упражнением, для оценки силы сгибателей предплечья выступающего атлета. Выполняется с изогнутым грифом, с упором спиной в стену. Ягодицы и плечи должны быть прижаты к стене. Наиболее предпочтителен хват грифа за внутренние грани, узкий хват. Гриф стараемся не выносить вперед, далеко от тела, иначе нагрузка будет уходить со сгибателей предплечья на само предплечье. Так же, необходимо помнить, что для данного упражнения необходима хорошая сила хвата и развитые сгибатели кисти. Во время выполнения упражнения кисти немного повёрнуты к телу. Ноги ставим чуть шире плеч, ступни выдвигаются немного вперед, положение должно быть строго устойчивым
3) Подъём на бицепс с читингом
При выполнении подъема на бицепс плечо в начальном положении имеет форму почти прямой линии, бицепс перерастянут, а при выполнении упражнения, лучевая кость вдавливается в суставную впадину локтя, образуется соосность. А сделав небольшой подбив снизу, мы помогаем бицепсу пройти точку соосности и включиться в работу с нижней точки амплитуды. В средней точке амплитуды, штанга максимально удалена от спортсмена, а значит и центр тяжести сильно смещён вперёд. Откинув корпус немного назад, кисти смещаются вместе с телом, что позволяет сохранить равновесие. Используем читинг ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО чтобы пройти момент соосности и сохранить равновесие. Так же читинг неуместен для преодоления слишком большого веса и при выполнении сгибаний на скамье Скотта.
Важно напомнить, начинающие атлеты (стаж тренировок до 2-х лет), могут выполнять исключительно базовые упражнения, и использовать вышеперечисленные техники для вариативности тренинга, преодоления застоя в основных упражнениях или для избежания перетренированности, при регулярном выполнении одних и тех же упражнений в спортзале
Выполнение стандартно системе периодизации.
При лёгкой тренировке - 60% веса от разового максимума, 8-10 повторений
При средней - 70% от максимума, 5-8 повторений
При тяжёлой - 80% от разового максимума, 3-4 повторения