Многие верят в то, что только тренируясь с железом можно набрать хорошую мышечную массу, но это далеко не так. Даже если вы худой эктоморф у вас есть все шансы для набора сухой мышечной массы. Тут важно лишь то, какие упражнения следует выполнять на различные части тела для гипертрофии мышечных волокон. Если вы по каким-то причинам не можете ходить в тренажёрный зал, то это статья именно для вас, ведь данные упражнения можно делать как на улице, так и дома.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
Итак, данные упражнения будут похожи на упражнения выполняемые с железом по своей механике, вот только в приведенных мной ниже упражнениях в качестве веса будет выступать не спортивный снаряд, а собственное тело. Вы можете чередовать тренировки в тренажёрном зале и дома, где в зале вы будете работать непосредственно с железом, а дома выполнять данные упражнения. Таким образом, вы сможете разнообразить свои тренировки.
А вот и те самые упражнения:
Отжимания вниз головой
Выполняя вертикальные отжимания в стойке на руках вы прорабатываете такие мышцы как трицепсы, а так же передние и средние дельты. К тому же, выполняя данное упражнение ваша когнитивная деятельность улучшается за счёт усиленного питания сосудов в коре головного мозга.
Рекомендую отжиматься 8-12 повторений по 3 подхода.
Подтягивания
Это отличное базовое упражнения для построения V-образной фигуры. Рекомендую выполнять это упражнение в начале тренировки, когда у вас достаточно сил. Не забывайте чередовать различные хваты для гармоничного развития мышц спины, это важно.
Делайте 8-12 подтягиваний по 3-4 подхода.
Отжимания от брусьев
Брусья хороший спортивный снаряд. И если вы хотите себе объёмные и большие грудные мышцы, а так же руки, то я вам настоятельно рекомендую выполнять именно отжимания на брусьях.
Если сильный, то выполняй 10-15 повторений по 3 подхода.
Приседания пистолетиком
Классические приседания неплохо нагружают мышцы бедра, но приседания на одной ноге в два раза сильнее нагружают данные мышцы, а это значит, что рост мышечных волокон будет происходить в два раза быстрее. Вдобавок, в этом упражнении работают больше мышц-стабилизаторов.
Делайте 6-8 приседаний на каждую ногу по 3 подхода.
Отжимания на турнике
Для новичков данное упражнение будет сложным, но научиться делать такие отжимания всё-таки стоит. В этом упражнении вы усиленно прорабатываете нижнюю часть грудных мышц, а также трицепсы.
Советую делать по 3-4 подхода 10-15 раз.
Отжимания от пола
Не рекомендую зацикливаться только на одних лишь классических отжиманиях. Существуют множества вариантов исполнения отжиманий от пола, которые позволяют проработать все отделы грудных мышц.
Так же существуют и такие виды отжиманий, где основную нагрузку берут на себя передние дельты (отжимания с упором ног на возвышенности), а так же трицепсы (отжимания с узкой постановкой рук).
Для качественной проработки мышц рекомендую отжиматься по 15-20 повторений по 3-4 подхода.
Отжимания от лавки на трицепс
Если вы хотите себе большие и объёмные руки, то я вам настоятельно рекомендую выполнять отжимания от лавки. В этом упражнении вы прорабатываете трицепсы, а так же частично задние дельты.
Смело делайте 8-10 повторений по 3-4 подхода.