Перед тем как начать тренироваться, важно наладить питание. Почему? Потому что если вы резко введете и спорт, и строгую диету, это станет большим стрессом для организма. Часто люди, резко меняя образ жизни, сталкиваются с упадком сил, плохим самочувствием и в итоге бросают всё сразу.
Гораздо эффективнее сначала откорректировать рацион, стабилизировать режим и только затем подключать активные тренировки. Так вы будете чувствовать энергию, а не истощение, и вам будет проще адаптироваться к нагрузкам.
Если все считать сложно, то тут ГОТОВЫЙ РАЦИОН, чтобы попробовать.
Моя диета
Я не считаю калории. Для меня важно не просто есть меньше или больше, а давать своему организму правильные нутриенты, поэтому я слежу за балансом белков, жиров и углеводов (БЖУ), и это действительно работает!
Рекомендации по БЖУ
Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе зависит от ваших целей. Приведу общие рекомендации, которые можно корректировать индивидуально:
🔹 Для набора мышечной массы
- Белки: 1.8–2.5 г на 1 кг веса
- Жиры: 0.8–1.2 г на 1 кг веса
- Углеводы: 4–6 г на 1 кг веса
🔹 Для снижения веса
- Белки: 2–2.5 г на 1 кг веса
- Жиры: 0.6–1 г на 1 кг веса
- Углеводы: 2–3 г на 1 кг веса
🔹 Для поддержания - что-то среднее. Определяется опытным путем.
Как считать
Допустим, человек весом 65 кг хочет снизить вес. Для этого ему нужно потреблять 2–2.5 г белка на 1 кг веса.
Рассчитаем суточную норму белка:
✅ 65 кг × 2 г = 130 г белка (нижний порог)
✅ 65 кг × 2.5 г = 162.5 г белка (верхний порог)
Сколько куриной грудки нужно съесть?
В 100 г куриной грудки (филе) содержится примерно 23 г белка.
Теперь рассчитываем:
✅ 130 г белка ÷ 23 г = ~565 г куриной грудки в сутки
✅ 162 г белка ÷ 23 г = ~705 г куриной грудки в сутки
Аналогично рассчитывается для других продуктов. БЖУ для каждого продукта есть в интернете.
Все взвешивать в сыром (до готовки виде). Мясо теряет влагу при готовке, а углеводы (крупы) - набирают влагу.
Список рекомендованных продуктов
При выборе продуктов я ориентируюсь на качественные источники белков, жиров и углеводов. Делюсь списком тех, что чаще всего встречаются в моем рационе:
✅ Белки:
- Куриное или филе индейки
- Говядина, телятина нежирные сорта
- Яйца (особенно белок)
- Рыба (треска)
- Морепродукты (в основном кальмары)
✅ Жиры:
- Красная рыба
- Авокадо
- Орехи (миндаль, грецкие, кешью) - редко и очень мало
- Семена льна, чиа
- Оливковое и льняное масла
- Яичный желток
✅ Углеводы:
- Овсянка, гречка, рис, нут (в основном гречка)
- Хлебцы, цельнозерновой хлеб
- Темный шоколад (75% и выше) - редко и очень мало
✅ Овощи
Помимо этого, необходимо потреблять овощи. Огурцы, зелень, кабачки, брокколи, цв капуста, желтые помидоры и другие разрешенные овощи из списка мы не считаем, кушаем сколько хотим.
✅ Клетчатка
Клетчатка также необходима для нормальной работы. Вся зелень, все овощи, кроме баклажан, картофеля, горошка, кукурузы, тыквы, томатов черри, розовых помидоров, сладкого перца, фасоли, сои. Такие овощи, например, как морковь и свекла употреблять исключительно только в сыром виде и не как самостоятельный прием пищи. Обязательно учитывать количество углеводов, содержащихся в них в бжу, остальные разрешенные овощи в бжу не учитываем.
✅ Витамины и минералы
В норме организм должен получать все витамины и минералы из пищи. Дополнительный прием не требуется. Если вы на сушке, то надо принимать обязательно.
Как часто есть
Частота приёмов пищи зависит от образа жизни, тренировок и личных предпочтений. Главное – поддерживать баланс БЖУ и общее количество калорий за день.
Я использую классическое питание 4-6 раз в день
- Дробное питание с небольшими порциями каждые 3-4 часа.
- Хорошо подходит для контроля аппетита и поддержания уровня энергии.
- Особенно удобно, если трудно съесть много белка за один раз.
Если ты снижаешь вес, лучше выбирать удобную схему, которая не вызывает постоянного чувства голода. Многие хорошо себя чувствуют на 3-4 приёмах пищи с белковыми перекусами.
Если набираешь мышечную массу, стоит разбить белок равномерно на 4-6 приёмов пищи, чтобы телу было проще его усваивать.
💡 Главное – не есть редко и хаотично, а придерживаться режима, который даёт дисциплину и энергию!
Основа любой диеты - дисциплина!
Варианты диет которые существуют
Нужно понимать, что любая диета так или иначе предполагает ограничения. Урезая углеводы, мы сокращаем доступную энергию. Снижая жиры – можем затронуть гормональный баланс. Любая система питания – это инструмент, который важно адаптировать под себя, свою цель и образ жизни.
Ниже я перечисляю все возможные варианты популярных диет. Вы можете ознакомиться и выбрать для себя подходящую, свои рекомендации и подробное описание я дала выше.
- Углеводное чередование - готовая диета
... будет дополняться
Тренировки
Начните с наладки правильного питания. Рекомендую придерживаться выбранной диеты хотя бы в течение одного месяца – это поможет вашему организму адаптироваться и подготовиться к тренировочным нагрузкам.
После этого вы сможете переходить к укреплению мышц и развитию функциональных систем. В данном материале я рассказываю о том, что следует делать в первый день в зале, чтобы сделать старт максимально эффективным и безопасным.
Полезные ссылки:
==============================
Видео по теме:
Дополнительную информацию о моих соревнованиях, тренировках и питании вы можете найти в моей группе ВКонтакте.
https://vk.com/fitnessnat
Если вы стремитесь заботиться о своем здоровье, правильно питаться и совершенствовать физическую форму, я с радостью помогу вам в этом! Мы разработаем индивидуальную программу питания и тренировок с учетом ваших целей, уровня подготовки и особенностей организма. Вместе мы сделаем ваш путь к здоровью и отличной форме максимально комфортным и эффективным.