DASH-диета (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Переводится, как Диетические подходы к остановке гипертонии.
Она была разработана Национальным институтом сердца, лёгких и крови (NHLBI), который является частью Национального института здоровья США (NIH). Её создание основывалось на результатах научных исследований, направленных на снижение артериального давления и профилактику сердечно-сосудистых заболеваний.
DASH-диета изначально разрабатывалась для людей с гипертонией, но со временем её начали использовать и здоровые люди. Это произошло по нескольким причинам:
- Сбалансированность рациона – диета включает все необходимые макро- и микронутриенты, исключая вредные продукты (трансжиры, избыток соли, сахара). Это делает её подходящей для общего укрепления здоровья.
- Контроль веса – благодаря умеренному содержанию калорий, высокому количеству клетчатки и полезных жиров, она помогает не только снижать давление, но и поддерживать или уменьшать массу тела.
- Профилактика болезней – исследования показали, что DASH-диета снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, метаболического синдрома и даже некоторых видов рака.
- Улучшение самочувствия – рацион богат витаминами, минералами и антиоксидантами, что положительно влияет на уровень энергии, состояние кожи, волос и общий тонус организма.
- Гибкость и удобство – в отличие от строгих диет, DASH не требует исключения целых групп продуктов, что делает её легко адаптируемой к любому образу жизни.
Благодаря этим преимуществам, многие здоровые люди стали придерживаться принципов DASH-диеты для улучшения качества жизни и профилактики заболеваний.
Основные принципы DASH-диеты
Основная цель DASH-диеты – сократить потребление соли и насыщенных жиров, увеличив при этом количество овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и нежирного белка. Основные принципы питания:
- Ограничение потребления соли – до 2-3 г в день, а для людей с гипертонией – до 1,5 г.
- Увеличение потребления клетчатки – за счёт овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов.
- Баланс белков, жиров и углеводов – с акцентом на нежирные источники белка и полезные жиры.
- Ограничение сахара и трансжиров – отказ от газированных напитков, сладкой выпечки и фастфуда.
- Контроль калорийности – в зависимости от потребностей организма.
Продукты, рекомендуемые в DASH-диете
Ниже представлены таблицы с информацией о содержании белков, жиров, углеводов и калорийности некоторых продуктов, рекомендованных в рамках DASH-диеты:
Белки:
Жиры
Углеводы
Как считают калории в DASH-диете?
Существуют упрощённые способы расчёта калорийности:
🔹 Для поддержания веса:
✅ Женщины: 28–32 ккал/кг веса
✅ Мужчины: 30–35 ккал/кг веса
🔹 Для похудения:
✅ 22–26 ккал/кг веса
🔹 Для набора массы:
✅ 36–50 ккал/кг веса
Пример расчёта для женщины весом 60 кг (общий калораж):
- Поддержание веса: 1680–1920 ккал в день
- Похудение: 1320–1560 ккал в день
- Набор массы: 2160–3000 ккал в день
Соотношение БЖУ в процентах рекомендуется такое:
Для набора мышечной массы:
- Белки: 25-35% от общего калоража
- Жиры: 20-30% от общего калоража
- Углеводы: 40-55% от общего калоража
Для сушки (сжигания жира):
- Белки: 30-40% от общего калоража
- Жиры: 20-25% от общего калоража
- Углеводы: 30-40% от общего калоража
Примерное меню на день для женщины 60 кг с целью похудения
Завтрак (Овсянка с ягодами и орехами, несладкий йогурт)
- Калорийность: 350 ккал
- Белки: 12 г, Жиры: 10 г, Углеводы: 50 г
Перекус (Нежирный творог и горсть миндаля)
- Калорийность: 250 ккал
- Белки: 20 г, Жиры: 12 г, Углеводы: 10 г
Обед (Запечённая индейка, гречка, салат с оливковым маслом)
- Калорийность: 450 ккал
- Белки: 35 г, Жиры: 15 г, Углеводы: 45 г
Перекус (Фрукт – яблоко или банан)
- Калорийность: 100 ккал
- Белки: 1 г, Жиры: 0 г, Углеводы: 25 г
Ужин (Тушёная рыба с овощами и киноа)
- Калорийность: 400 ккал
- Белки: 30 г, Жиры: 10 г, Углеводы: 50 г
Общая калорийность за день: 1550 ккал
- Белки: 98 г
- Жиры: 47 г
- Углеводы: 180 г
DASH-диета и знаменитости
Среди голливудских звёзд, придерживающихся принципов DASH-диеты, выделяются Дженнифер Энистон и Кэмерон Диаз, которые известны своим вниманием к здоровому образу жизни. Их рацион включает полезные жиры, нежирные белки и сложные углеводы, что помогает им поддерживать отличную форму и хорошее самочувствие.
Вывод
DASH-диета – это не просто способ снизить давление, но и полноценная система питания, полезная для здоровья сердца и всего организма. Благодаря сбалансированному подходу, она помогает поддерживать вес, улучшать самочувствие и снижать риск хронических заболеваний.
PS (мое мнение) DASH-диета — это, по сути, питание правильными продуктами с упором на овощи, фрукты, цельнозерновые, нежирные белки и минимум соли. Она помогает не только снизить давление, но и улучшить общее состояние здоровья за счет сбалансированного и осознанного подхода к еде.
==============================
Больше информации о моих соревнованиях, тренировках и питании можно найти на ВК https://vk.com/fitnessnatalinka
Если вы хотите заняться фитнесом и готовы начать путь к улучшению физической формы, важно помнить: для достижения результата необходимы сбалансированное питание и эффективный тренировочный план.
Я готова помочь вам в этом! Мы создадим персональный план питания и тренировок, который будет учитывать ваши цели, уровень подготовки и особенности вашего организма. Вместе мы сделаем ваш путь к здоровью и отличной форме комфортным и результативным!