Программа тренировок для всего тела и переход к сплиту. ЧАСТЬ 3

Первая часть нашей программы (Часть 1 Тренировка начального уровня) была направлена на знакомство с залом и освоение базовых упражнений. Теперь переходим к полноценной общеразвивающей тренировке на все тело.

Эта программа направлена на всестороннее развитие, улучшение силы, выносливости и функций организма. Её можно использовать не только на первом этапе тренировок, но и в дальнейшем для поддержания формы. В сочетании с кардионагрузками программа поможет укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить общую физическую подготовку и постепенно прогрессировать без чрезмерного стресса для организма.

Перед началом тренировок я рекомендую наладить диету, а уже потом идти в зал.

ТУТ я рассказываю про свой рацион и популярные диеты

ТУТ я предлагаю готовый рацион на любой вес

План тренировок

1. Силовая тренировка
2. Легкое кардио (20-60 мин, пульс 120-130 уд/мин)
3. Отдых
4. Силовая тренировка
5. Легкое кардио (20-60 мин, пульс 120-130 уд/мин)
6. Отдых
7. Отдых

Продолжительность кардио указана с запасом, так как у каждого индивидуальные особенности. Начинайте с 20 минут и постепенно увеличивайте продолжительность каждые три тренировки на 5-10 минут.

Программа

Для начального уровня я рекомендую делать за одну тренировку все тело (Full body). В последствии с ростом прогресса делить тренировки на разные мышечные группы в разные дни (например верх-низ тела и так далее - будет описано ниже).

Начинать лучше с самой нагрузочной группы мышц а ближе к концу тренировки ставить более простые упражнения.

Логика такая: пока есть силы - делать самое сложное

Основные задачи этапа:

1. Основные принципы — это постепенность и последовательность: начните с небольших шагов и постепенно продвигайтесь вперед, достигая успеха через маленькие победы.
2. Дать организму плавное вхождение в тренировки, подготовить сердце, суставы и мышцы.
3. Освоить технику упражнений и привыкнуть к нагрузке.
4. Определить рабочие веса для дальнейшего прогресса.

Рекомендации по нагрузке

Количество подходов:

• 1 неделя – 1 подход каждого упражнения
• 2 неделя – 1-2 подхода
• 3 неделя – 2 подхода
• 4 неделя – 2-3 подхода

Повторения и веса

• 1-2 неделя: Осваиваем технику, веса минимальные или работа с собственным весом.
• 3-4 неделя: Подбираем рабочий вес. Последние 2-3 повторения должны даваться с трудом, но без отказа. Слишком легкая нагрузка – трата времени.

Как подобрать свой вес

1. Начните с легкого веса. Возьмите вес, который, как вам кажется, будет комфортным для выполнения 15 повторений. Например, если это жим штанги лёжа, начните с пустого грифа или минимального веса.
2. Выполните подход. Сделайте 15 повторений с выбранным весом. Оцените свои ощущения:
   Если вы сделали 15 повторений легко, и чувствуете, что могли бы сделать ещё 5–7 раз, вес слишком лёгкий.
   Если вы еле-еле сделали 10-12 повторений, вес слишком тяжёлый.
   Если последние 1–2 повторения дались с трудом, но техника не пострадала, это ваш рабочий вес.
3. Скорректируйте вес. Если вес слишком лёгкий, добавьте 10–20% веса (например, 2,5–5 кг для штанги или 1–2 кг для гантелей) и повторите подход. Если слишком тяжёлый, уменьшите вес на 10–20%.
4. Зафиксируйте результат. Как только найдёте подходящий вес, запомните или запишите его. Это будет ваш рабочий вес для этого упражнения на ближайшие тренировки.

Отдых между подходами

Отдых между подходами — это важный элемент тренировочного процесса, который напрямую влияет на ваши результаты. Продолжительность отдыха зависит от целей тренировки, типа упражнений и уровня вашей подготовки.

Для данной программы эффективным будет отдых 60-90 секунд (при необходимости больше, если не успеваешь восстановить дыхание).

Чем больше нагрузка, тем больше нужно отдыхать. Но слишком много отдыхать тоже неэффективно. отдых должен быть достаточным, но не чрезмерным.

Как понять, что вы отдохнули достаточно?

Дыхание: Оно должно нормализоваться, но не обязательно ждать полного восстановления.

ЧСС: Пульс должен снизиться до комфортного уровня (примерно 60–70% от максимума). Для меня это 110-120 уд/мин.

Ощущения: Вы чувствуете, что готовы к следующему подходу, но не обязательно чувствуете себя полностью свежим.

Заключение по программе

Эта программа поможет плавно войти в тренировочный процесс, подготовить тело к более серьезным нагрузкам и избежать травм. Главное – не спешить, соблюдать технику и регулярно тренироваться. В сочетании с кардио нагрузками тренировки будут еще эффективнее, помогая улучшить общую физическую форму и выносливость. Уже через месяц ты заметишь первые результаты! 💪

Построение дальнейшей программы

После базового периода тренировок "на всё тело" (Full Body), который описан выше, логично переходить на более специализированные сплиты (разделение тренировок на мышечные группы по разным дням).

В начале тренировки "на все тело" отлично развивает технику и общую физическую подготовку. Но со временем, когда ты начинаешь работать с большими весами и увеличивать объём, мышцы и нервная система устают сильнее.

Разделение помогает дать мышцам больше времени на восстановление и позволяет работать с более высокой интенсивностью.

Основные схемы деления тренировок:

1. Верх/Низ

Один день – мышцы верха тела (грудь, спина, плечи, руки).
Другой день – мышцы низа (ноги, ягодицы, поясница).

2. Толкающие/Тянущие Подходит для 4-5 тренировок в неделю.

"Толкающие" – грудь, плечи, трицепс, квадрицепцы, пресс.
"Тянущие" – спина, бицепс, бицепцы бедер, ягодицы, низ спины.

3. Классические варианты сплит по группам мышц

Пример:

• День 1: Грудь, боковые дельты, трицепс
• День 2: Спина, задние дельты, бицепс
• День 3: Ноги, пресс, низ спины

Как делят мышцы профессиональные атлеты?

Профессиональные бодибилдеры и атлеты тренируются по сплит-системам, рассчитанным на максимальный рост мышц и восстановление. Их тренировки обычно делятся на 5-6 дней в неделю, а иногда включают две тренировки в день.

1. Классический бодибилдерский сплит (1 группа мышц в день)

Так тренируются многие профессиональные бодибилдеры для максимальной концентрации на каждой группе мышц.

✅ Пример сплита:

2. Сплит на две тренировки в день

Атлеты высокого уровня иногда делают 2 тренировки в день, чтобы:

• Увеличить интенсивность без перегрузки нервной системы.
• Разделить объём работы, чтобы качественнее проработать мышцы.
• Ускорить восстановление за счёт лучшего кровообращения и питания мышц.

✅ Пример сплита:

📌 В следующей статье (Часть 3) я расскажу:

✅ Для чего нужно кардио и сжигает ли оно калории?

✅ Виды кардио - что лучше выбрать

✅ Контроль и коррекция нагрузки во время кардио

==============================

Больше информации о моих соревнованиях, тренировках и питании можно найти на ВК https://vk.com/fitnessnatalinka

Если вы хотите заняться фитнесом и готовы начать путь к улучшению физической формы, важно помнить: для достижения результата необходимы сбалансированное питание и эффективный тренировочный план.

Я готова помочь вам в этом! Мы создадим персональный план питания и тренировок, который будет учитывать ваши цели, уровень подготовки и особенности вашего организма. Вместе мы сделаем ваш путь к здоровью и отличной форме комфортным и результативным!