В этой статье я приведу готовое меню для похудения, подходящее для относительно здоровых людей с массой тела от 60 до 100 кг. Никаких сложных расчётов — просто берите продукты, взвешивайте их и двигайтесь к своей цели. Тут я объясняю, почему важно считать не калории, а соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ).
ТУТ - > я рассказываю как считать БЖУ и объясняю мою диету. В данной статье уже все посчитано под вес.
Этот рацион разработан для тех, кто хочет быстро увидеть первые результаты, не усложняя процесс. Он состоит из простых и доступных продуктов, которые легко готовить. Продержитесь 1 месяц, и вы почувствуете разницу в самочувствии, энергии и внешнем виде. После этого вы сможете углубиться в тему питания и продолжать развиваться!
Я соблюдаю на этапе подготовки примерно такой же рацион.
Рекомендации БЖУ для похудения
- Белки: 1,8–2,5 г на 1 кг веса
Белки остаются на высоком уровне, чтобы сохранить мышечную массу при дефиците калорий.
Для силовых тренировок или активного похудения рекомендуется ближе к верхней границе (2–2,5 г/кг). - Жиры: 0,8–1,2 г на 1 кг веса
Жиры важны для гормонального баланса, но их количество немного снижается.
Упор на полезные жиры (рыба, орехи, авокадо, оливковое и льняное масло). - Углеводы: 2–3 г на 1 кг веса
Углеводы снижаются, чтобы создать дефицит калорий.
Для силовых тренировок: 3–4 г/кг.
Для низкоуглеводных диет: 2–3 г/кг.
Возьмем за себя БЖУ: 2 / 0,8 / 1,8.
Список продуктов
В этой статье представлен список оптимальных продуктов, подходящих для правильного питания и используемых мной. Не будем усложнять — чем проще, тем эффективнее. В дальнейшем вы сможете разнообразить своё меню самостоятельно. А сейчас я опишу рацион на основе этих продуктов, выбрав основные из них, а именно:
Белки:
- Куриная грудка
- Треска
- Говядина постная
Жиры:
- Оливковое или льняное масло 0,5-1 столовой ложки масла в каждый прием.
Углеводы:
- Гречка
- Нешлифованный рис
- Макароны цельнозерновые
Клетчатка:
Клетчатка также необходима для нормальной работы.
Можно: всю зелень и овощи, кроме баклажана, картофеля, горошка, кукурузы, тыквы, томатов черри, розовых помидоров, сладкого перца, фасоли, сои.
Овощи можно не ограничивать и есть сколько захочется в пределах разумного из тех, что разрешены.
Фрукты:
Можно не более 1 в день: грейпфрут, лимон, зеленое яблоко, киви. Остальное лучше пока ограничить.
Количество приемов пищи и организация диеты
Целесообразно питаться каждые 4 часа. Поэтому мое меню будет состоять из 5 приемов. Желательно, чтобы последний прием был без углеводов.
Ниже будет перечисление количества продуктов в граммах на порцию. Просто берете и комбинируете как захотите
Инструкция как пользоваться
- Выбор веса:
Выберите свой вес из предложенных вариантов. Если ваш вес не совпадает с указанными значениями, ориентируйтесь на ближайший меньший пример. - Состав приема пищи:
В таблице представлены три варианта белковых продуктов и три варианта углеводных продуктов.
Каждый прием пищи состоит из одного белкового и одного углеводного продукта (за исключением последнего приема - только белковый продукт). - Количество приемов пищи:
Всего у вас будет 4 приема пищи в день.
Последний (4-й) прием состоит только из белкового продукта (без углеводов). - Добавление масла и овощей:
В каждый прием пищи добавляйте салат из свежих овощей.
Заправляйте салат 0,5–1 столовой ложкой масла (оливковое или льняное). - Если возникнут вопросы:
Оставляйте их в комментариях, и я постараюсь помочь!
Меню для массы тела 100 кг и более
- Белки: 2 г × 100 кг = 200 г белка в день
- Углеводы: 1,8 г × 100 кг = 180 г углеводов в день
- Жиры: 0,5-1 столовой ложки масла (оливковое или льняное) в салат из овощей
Распределяем белки и углеводы на 4 приёма пищи:
- Белки: 200 г / 4 = 50 г белка за приём
- Углеводы: 180 г / 3 (три приёма с углеводами) = 60 г углеводов за приём
Пояснение:
Для каждого приёма пищи можно выбирать любой один белковый продукт (куриную грудку, треску или говядину) и любой один углеводный продукт (гречку, рис или макароны).
Овощи можно не ограничивать и есть сколько захочется в пределах разумного из тех, что разрешены.
Комбинируйте по своему вкусу, например:
- Завтрак: Куриная грудка + гречка
- Обед: Говядина + рис
- Ужин: Треска + макароны
- Последний приём пищи: Только белок (курица, треска или говядина), без углеводов
Меню для массы тела 90-95 кг
- Белки: 2 г × 90 кг = 180 г белка в день
- Углеводы: 1,8 г × 90 кг = 162 г углеводов в день
- Жиры: 0,5-1 столовой ложки масла (оливковое или льняное) в салат из овощей
Распределяем белки и углеводы на 4 приёма пищи:
- Белки: 180 г / 4 = 45 г белка за приём
- Углеводы: 162 г / 3 (три приёма с углеводами) = 54 г углеводов за приём
Пояснение:
Для каждого приёма пищи можно выбирать любой один белковый продукт (куриную грудку, треску или говядину) и любой один углеводный продукт (гречку, рис или макароны).
Овощи можно не ограничивать и есть сколько захочется в пределах разумного из тех, что разрешены.
Комбинируйте по своему вкусу, например:
- Завтрак: Куриная грудка + гречка
- Обед: Говядина + рис
- Ужин: Треска + макароны
- Последний приём пищи: Только белок (курица, треска или говядина), без углеводов
Меню для массы тела 80-85 кг
- Белки: 2 г × 80 кг = 160 г белка в день
- Углеводы: 1,8 г × 80 кг = 144 г углеводов в день
- Жиры: 0,5-1 столовой ложки масла (оливковое или льняное) в салат из овощей
Распределяем белки и углеводы на 4 приёма пищи:
- Белки: 160 г / 4 = 40 г белка за приём
- Углеводы: 144 г / 3 (три приёма с углеводами) = 48 г углеводов за приём
Пояснение:
Для каждого приёма пищи можно выбирать любой один белковый продукт (куриную грудку, треску или говядину) и любой один углеводный продукт (гречку, рис или макароны).
Овощи можно не ограничивать и есть сколько захочется в пределах разумного из тех, что разрешены.
Комбинируйте по своему вкусу, например:
- Завтрак: Куриная грудка + гречка
- Обед: Говядина + рис
- Ужин: Треска + макароны
- Последний приём пищи: Только белок (курица, треска или говядина), без углеводов
Меню для массы тела 70-75 кг
- Белки: 2 г × 70 кг = 140 г белка в день
- Углеводы: 1,8 г × 70 кг = 126 г углеводов в день
- Жиры: 0,5-1 столовой ложки масла (оливковое или льняное) в салат из овощей
Распределяем белки и углеводы на 4 приёма пищи:
- Белки: 140 г / 4 = 35 г белка за приём
- Углеводы: 126 г / 3 (три приёма с углеводами) = 42 г углеводов за приём
Пояснение:
Для каждого приёма пищи можно выбирать любой один белковый продукт (куриную грудку, треску или говядину) и любой один углеводный продукт (гречку, рис или макароны).
Овощи можно не ограничивать и есть сколько захочется в пределах разумного из тех, что разрешены.
Комбинируйте по своему вкусу, например:
- Завтрак: Куриная грудка + гречка
- Обед: Говядина + рис
- Ужин: Треска + макароны
- Последний приём пищи: Только белок (курица, треска или говядина), без углеводов
Меню для массы тела 60-65 кг
- Белки: 2 г × 60 кг = 120 г белка в день
- Углеводы: 1,8 г × 60 кг = 108 г углеводов в день
- Жиры: 0,5-1 столовой ложки масла (оливковое или льняное) в салат из овощей
Распределяем белки и углеводы на 4 приёма пищи:
- Белки: 120 г / 4 = 30 г белка за приём
- Углеводы: 108 г / 3 (три приёма с углеводами) = 36 г углеводов за приём
Пояснение:
Для каждого приёма пищи можно выбирать любой один белковый продукт (куриную грудку, треску или говядину) и любой один углеводный продукт (гречку, рис или макароны).
Овощи можно не ограничивать и есть сколько захочется в пределах разумного из тех, что разрешены.
Комбинируйте по своему вкусу, например:
- Завтрак: Куриная грудка + гречка
- Обед: Говядина + рис
- Ужин: Треска + макароны
- Последний приём пищи: Только белок (курица, треска или говядина), без углеводов
Меню для массы тела 50-55 кг
- Белки: 2 г × 50 кг = 100 г белка в день
- Углеводы: 1,8 г × 50 кг = 90 г углеводов в день
- Жиры: 0,5-1 столовой ложки масла (оливковое или льняное) в салат из овощей
Распределяем белки и углеводы на 4 приёма пищи:
- Белки: 100 г / 4 = 25 г белка за приём
- Углеводы: 90 г / 3 (три приёма с углеводами) = 30 г углеводов за приём
Пояснение:
Для каждого приёма пищи можно выбирать любой один белковый продукт (куриную грудку, треску или говядину) и любой один углеводный продукт (гречку, рис или макароны).
Овощи можно не ограничивать и есть сколько захочется в пределах разумного из тех, что разрешены.
Комбинируйте по своему вкусу, например:
- Завтрак: Куриная грудка + гречка
- Обед: Говядина + рис
- Ужин: Треска + макароны
- Последний приём пищи: Только белок (курица, треска или говядина), без углеводов
Тренировки
Начните с наладки правильного питания. Рекомендую придерживаться выбранной диеты хотя бы в течение одного месяца – это поможет вашему организму адаптироваться и подготовиться к тренировочным нагрузкам.
После этого вы сможете переходить к укреплению мышц и развитию функциональных систем. В данном материале я рассказываю о том, что следует делать в первый день в зале, чтобы сделать старт максимально эффективным и безопасным.
Заключение
Правильно рассчитанное питание с учетом веса тела помогает поддерживать оптимальный баланс белков и углеводов, необходимых для здоровья, энергии и восстановления.
Однако важно учитывать, что потребности в питательных веществах могут меняться в зависимости от уровня физической активности, скорости метаболизма и индивидуальных особенностей организма. Поэтому рекомендуется регулярно отслеживать вес, уровень энергии и общее самочувствие, а также корректировать рацион при необходимости.
Если цель — снижение веса, можно постепенно уменьшать количество углеводов, сохраняя достаточное потребление белка для поддержания мышечной массы.
Главное — следить за реакцией организма и корректировать питание, ориентируясь на реальные результаты.
=========================
Дополнительную информацию о моих соревнованиях, тренировках и питании вы можете найти в моей группе ВКонтакте.
Если вы стремитесь заботиться о своем здоровье, правильно питаться и совершенствовать физическую форму, я с радостью помогу вам в этом! Мы разработаем индивидуальную программу питания и тренировок с учетом ваших целей, уровня подготовки и особенностей организма. Вместе мы сделаем ваш путь к здоровью и отличной форме максимально комфортным и эффективным.