Сегодня разберем диеты популярных звезд женщины и мужчины (Дженифер Энистон и Хью Джекмана), которые придерживаются одного принципа в диете - интегральное голодание, но со своими особенностями.
Интегральное голодание теория
Интервальное голодание (ИГ) — это режим питания, при котором чередуются периоды голодания и приема пищи.
Вот основные виды ИГ:
16:8: 16 часов голодания и 8 часов для приема пищи.
Например, еда с 12:00 до 20:00, затем голодание до следующего дня.
18:6: 18 часов голодания и 6 часов для приема пищи. Например, еда с 12:00 до 18:00, затем голодание до следующего дня. Достаточно жесткий вариант!
14:10: Более мягкий вариант: 14 часов голодания и 10 часов для еды.
Подходит для новичков.
5:2: 5 дней обычного питания и 2 дня с ограничением калорий (500-600 ккал в день).
Ешь-Стой-Ешь (24 часа): Один или два дня в неделю полное голодание в течение 24 часов.
Например, от ужина до ужина следующего дня.
Диета воина (20:4): 20 часов голодания и 4 часа для приема пищи.
Обычно один большой прием пищи вечером.
Спонтанные пропуски приемов пищи: Пропуск завтрака или ужина, когда это удобно. Подходит для тех, кто не любит строгие графики.
Отличие в диетах мужины (Хью Джекмана и девушки (Дженифер Энистон)
Хотя и Дженифер Энистон, и Хью Джекман практикуют интервальное голодание (ИГ), их подходы имеют некоторые различия, связанные с целями, образом жизни и предпочтениями. Вот основные отличия:
1. Цели использования ИГ
- Дженифер Энистон:
Использует интервальное голодание в основном для поддержания веса, улучшения пищеварения и общего самочувствия. Ее цель — сохранить легкость, энергичность и здоровье. - Хью Джекман:
Применяет ИГ для снижения процента жира в организме и поддержания формы, особенно во время подготовки к ролям, требующим рельефной мускулатуры (например, Росомаха). Его цель — сочетать ИГ с высокобелковой диетой для максимальной эффективности.
2. Режим голодания
- Дженифер Энистон:
Предпочитает схему 16:8, где 16 часов голодания и 8 часов для приема пищи. Например, она может есть с 10:00 до 18:00, а затем голодать до следующего утра. - Хью Джекман:
Также использует схему 16:8, но иногда адаптирует ее под свои тренировки. Например, если у него интенсивная тренировка утром, он может сместить окно приема пищи, чтобы обеспечить организм энергией.
3. Питание в период "окна"
- Дженифер Энистон:
Делает акцент на сбалансированное питание с упором на растительную пищу, овощи, полезные жиры (авокадо, оливковое масло) и умеренное количество белка. Она избегает строгих ограничений и позволяет себе иногда расслабляться. - Хью Джекман:
Его рацион более высокобелковый, так как он активно наращивает мышечную массу. В период "окна" он ест много белка (курица, рыба, яйца, протеиновые коктейли), сложных углеводов (коричневый рис, киноа) и полезных жиров (орехи, авокадо).
4. Сочетание с тренировками
- Дженифер Энистон:
Ее тренировки включают йогу, пилатес и кардио. Она не всегда привязывает прием пищи к тренировкам, так как ее цель — общее здоровье, а не наращивание мышц. - Хью Джекман:
Тренировки Хью интенсивные (силовые, функциональные, кардио), поэтому он часто планирует прием пищи до или после тренировки, чтобы обеспечить мышцы питательными веществами и ускорить восстановление.
5. Подход к голоданию
- Дженифер Энистон:
Относится к ИГ как к части здорового образа жизни. Она не ставит жестких рамок и иногда позволяет себе отклонения от графика. - Хью Джекман:
Более строго соблюдает режим, особенно во время подготовки к ролям. Для него ИГ — это инструмент для достижения конкретных физических целей.
Примерное меню Дженифер Энистон
Завтрак (после 16 часов голодания):
- Омлет с овощами (шпинат, помидоры, авокадо)
- Чашка зеленого чая или черного кофе без сахара
Обед:
- Салат с киноа, куриной грудкой, огурцами, помидорами и оливковым маслом
- Ломтик цельнозернового хлеба
Перекус:
- Горсть миндаля или яблоко с арахисовой пастой
Ужин:
- Запеченный лосось с брокколи и сладким картофелем
- Стакан воды с лимоном
Примерное меню Хью Джекмана
Завтрак (после интервального голодания):
- Омлет из 5 яичных белков и 1 желтка с овощами (шпинат, помидоры)
- Порция овсянки с ягодами
- Черный кофе без сахара
Перекус:
- Протеиновый коктейль с бананом и миндальным молоком
Обед:
- Запеченная куриная грудка с коричневым рисом и брокколи
- Салат из свежих овощей с оливковым маслом
Перекус:
- Горсть миндаля или грецких орехов
- Яблоко или груша
Ужин:
- Запеченный лосось с киноа и зеленой фасолью
- Авокадо
Перед сном:
- Творог с ложкой арахисовой пасты или казеиновый протеин
Итог
Оба актера используют интервальное голодание, но их подходы различаются в зависимости от целей:
- Энистон — для легкости, здоровья и поддержания формы.
- Джекман — для снижения жира, наращивания мышц и подготовки к ролям.
Если вы хотите попробовать ИГ, выбирайте подход, который лучше соответствует вашим целям и образу жизни!
Что говорит НАУКА
Интервальное голодание (ИГ) представляет собой диетический сдвиг, который включает периоды воздержания от пищи и может иметь влияние на метаболическое здоровье и контроль веса. Этот подход становится все более популярным как потенциальный метод улучшения здоровья и снижения веса.
Метаболические эффекты и контроль веса
Согласно исследованиям ИГ может привести к снижению веса и улучшению обмена веществ за счет воздействия на циркадную биологию микробов кишечника и изменяемые привычки образа жизни.
Исследование на диабет и сердечно-сосудистые заболевания
ИГ демонстрировало хорошие результаты для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, и сахарного диабета 2го типа, а также оказывало эффект на снижение артериального давления.
Аутофагия и интервальное голодание
Аутофагия — это естественный процесс, при котором клетки разрушают и перерабатывают свои поврежденные или ненужные части. Этот процесс помогает клеткам оставаться здоровыми и поддерживать баланс внутри организма. Интервальное голодание — это способ питания, который включает чередование периодов, когда человек не ест и когда он принимает пищу. Такой режим по некоторым данным может активировать аутофагию, что делает его полезным методом для лечения различных заболеваний (процесс до конца не изучен, но есть ряд публикаций показывающих это).
Есть научные данные, показывающие, что ИГ обеспечивает защиту клеток от повреждений, вызванных стрессом, за счет усиления аутофагии.
Вызовы и направления будущих исследований
Несмотря на многообещающие результаты, необходимы дальнейшие исследования для оценки долгосрочных эффектов ИГ и их безопасности в различных популяциях. Большинство текущих исследований имеют ограниченную продолжительность и небольшие выборки, что требует проведения более масштабных и длительных исследований.
В заключение, периодическое голодание представляет собой перспективный подход к продолжению метаболического здоровья и снижения веса, однако для его широкого применения необходимы дополнительные исследования, подтверждающие его эффективность и безопасность в большой перспективе.
==============================
Больше информации о моих соревнованиях, тренировках и питании можно найти на ВК https://vk.com/fitnessnatalinka
Если вы хотите заняться фитнесом и готовы начать путь к улучшению физической формы, важно помнить: для достижения результата необходимы сбалансированное питание и эффективный тренировочный план.
Я готова помочь вам в этом! Мы создадим персональный план питания и тренировок, который будет учитывать ваши цели, уровень подготовки и особенности вашего организма. Вместе мы сделаем ваш путь к здоровью и отличной форме комфортным и результативным!