Вы давно хотели пойти в зал, но не знали, с чего начать? Эта программа поможет вам уверенно сделать первый шаг и почувствовать себя комфортно в мире тренировок."
Важно введение: Каждый когда-то начинал с нуля. Главное – сравнивать себя не с другими, а с самим собой: каким вы были вчера, каким стали сегодня и каким хотите быть завтра.
Начинайте с простого и двигайтесь вперед уже сейчас
Перед началом тренировок я рекомендую наладить диету, а уже потом идти в зал.
ТУТ я рассказываю про свой рацион и популярные диеты
ТУТ я предлагаю готовый рацион на любой вес
Кому подойдет эта программа?
- Подросткам от 14 лет
- Взрослым, кто давно не занимался
- Новичкам любого возраста
- Тем, кто хочет вернуться к тренировкам после перерыва
Заниматься можно в любом возрасте, и это подтверждают реальные примеры. Например, на фото со мной — Александр Яшанькин (72 года, 11-кратный чемпион мира, 44-кратный чемпион РФ).
Важно понимать:
Диета — это количество пластилина у вас в руках. Чем его больше, тем больше возможностей для творчества, но и тем сложнее управлять материалом.
Тренировки - это ваши руки. В зависимости от того, как вы работаете с пластилином, какое прикладываете усилие и мастерство, получается разная вылепленная фигура.
Главное — найти баланс между количеством материала и умением с ним работать, чтобы в итоге создать то, что будет радовать глаз и душу.
Рекомендую перед походом в зал сначала наладить ДИЕТУ хотя бы пару недель. Как это бюджетно сделать не прибегая к услугам диетологов я просто описала в данной статье ->
Новые трудности надо подключать постепенно, чтобы не было стресса и срывов, поэтому плавно переходим на диету, как только все наладилось - идем в зал.
Содержание тренировки
Этап 1: Разминка и знакомство с залом (20-25 минут)
Начинать надо с разминки (изучить тренажеры и их работу. Можно провести по 3-5 минут на каждом тренажере - будет отличная разминка)
После этого обязательно выполните базовую суставную гимнастику (круговые движения в суставах)
Если это не делать = травмы 99% случаев в будущем.
Этап 2: Основная программа
Выполняйте знакомые упражнения, которые точно умеете делать со школы.
Данную программу я делаю со своими подопечными на первой тренировке. Это позволяет оценить их уровень и пройтись по всем основным движениям
- Отжимания (от скамьи, от пола или с колен)
- Подтягивания на низкой перекладине или турнике (если сможете).
- Отведения гантелей в стороны или жим гантелей сидя на плечи (вес 2-4 кг для начала)
- Приседания с собственным весом ноги врозь. Можно делать приседания с касанием лавки (приседать на лавку) - так проще научится для начала.
- Выпады вперед (знакомо со школы точно каждому) или зашагивания на опору (начинать с небольшой высоты)
- Сгибание туловища на пресс лежа на полу (или планка в упоре на локтях или руках.
- Гиперэкстензии - не сложное упражнение на спину, бедра и ягодицы. Отрегулируйте комфортно для себя лавку.
Можно добавить еще упражнений, которые точно знаете и ранее делали.
Для первого раза сделайте 1 подход по 10 повторений каждого упражнения. Отдыхайте столько, сколько нужно для восстановления.
Цель начального этапа - познакомится с залом и почувствовать свой организм. Не спешите к достижениям. Выполняйте все упражнения в комфортном темпе.
Этап 3: Заминка
Цель заминки привести организм в норму после нагрузки.
Тут можно посоветовать сделать легкую растяжку или походить спокойно по дорожке 5-10 минут.
Не пренебрегайте заминкой это часть тренировки - дисциплина!
Как усложнять программу:
На первый взгляд все просто и каждый сможет сделать, но программу можно делать очень долго, повышая количество подходом, повторений и сокращая интервалы отдыха
- Увеличивайте количество подходов до 3-5
- Повышайте число повторений до 15-25
- Считайте отдых. 60-90 сек оптимально. Сокращение отдыха увеличит нагрузку.
- Добавьте 20 минут кардио в начале тренировки и после тренировки. Добавлять кардио можно постепенно, начиная с 5 минут.
Не стремитесь сразу к высоким нагрузкам — ваша задача познакомиться с залом, почувствовать своё тело и насладиться процессом.
В следующих статье я рассказываю про переход к тренировкам на все тело и далее к сплину (разделению на мышечные группы)
==============================
Дополнительную информацию о моих соревнованиях, тренировках и питании вы можете найти в моей группе ВКонтакте.
Если вы стремитесь заботиться о своем здоровье, правильно питаться и совершенствовать физическую форму, я с радостью помогу вам в этом! Мы разработаем индивидуальную программу питания и тренировок с учетом ваших целей, уровня подготовки и особенностей организма. Вместе мы сделаем ваш путь к здоровью и отличной форме максимально комфортным и эффективным.