Многие женщины боятся силовых тренировок, опасаясь, что быстро «раскачаются» и станут слишком мускулистыми. Но на самом деле женский организм устроен так, что без специальных условий (например, фармакологической поддержки) значительный рост мышц практически невозможен ❗❗❗.
Главная цель силовых тренировок — не набор огромной мышечной массы, а развитие силы, выносливости, улучшение подвижности суставов и повышение общего тонуса тела.
Именно гипертрофия мышц в умеренном формате делает фигуру более подтянутой, улучшает осанку и ускоряет метаболизм. В этой статье разберем, что такое гипертрофия, как она работает и почему женщинам не стоит бояться тренировок с весами.
В тренировках часто говорят о силе и росте мышц (гипертрофии). Но как они связаны, и какие упражнения помогут достичь обеих целей? Давай разберёмся.
Полезные ссылки:
Сила и гипертрофия: в чём разница?
Сила — это способность поднимать большие веса, а гипертрофия — увеличение размера мышц. Большие мышцы могут помочь стать сильнее, но не всегда. Кроме массы важна и тренированность нервной системы, которая управляет мышцами.
Есть два типа роста мышц:
- Силовой (миофибриллярная гипертрофия) — мышцы становятся плотнее и сильнее.
- Объёмный (саркоплазматическая гипертрофия) — мышцы увеличиваются в размере (за счет гликогена и жидкости вокруг мышц), но не обязательно становятся намного сильнее.
Разные виды тренировок развивают силу и гипертрофию по-разному. Рассмотрим основные методы.
Методы тренировки силы и их влияние на мышцы
1. Тяжёлые веса (метод максимальных усилий)
- Вес: 90% от максимума
- Повторения: 1–3 раза
- Отдых: 3– минут возможно и более
- В основном развивает силу, в меньшей степени мышцы.
- Подходит для пауэрлифтеров, тяжелоатлетов.
- В бодибилдинге полезен для увеличения силы.
2. Средние веса (метод повторных усилий, до отказа)
- Вес: 70–75% от максимума
- Повторения: 8–12 раз
- Отдых: 1–3 минуты
- Отлично подходит для роста мышц и с умеренным приростом силы
- Дает баланс между силой и объёмом.
- Это основной метод фитнеса и бодибилдинга.
3. Лёгкие веса и быстрый темп (метод динамических усилий)
- Вес: 30% от максимума
- Повторения: 15–25 раз
- Отдых зависит от режима тренировки. Часто в данном режиме делают упражнения без отдыха, а сериями, после чего идет отдых.
- Развивает в основном силовую выносливость и частично рельеф (за счет большого объема проделанной работы).
- Хорошо дополняет другие тренировки.
4. Удержание позы (изометрический метод)
- Напряжение: 4–5 секунд (условно)
- Отдых: до 1 минуты
- Улучшает статическая выносливость, но мышцы растут слабо.
Статика полезна для:
- Развития силы и выносливости мышц – удержание позиций под нагрузкой укрепляет мышцы, особенно глубокие стабилизаторы.
- Укрепления связок и суставов – снижается риск травм за счёт укрепления соединительных тканей.
- Улучшения мышечного контроля и баланса – помогают лучше чувствовать своё тело и координировать движения.
- Отработки позирования в бодибилдинге
Зоны мощности в силовых упражнениях
Для удобства можно разделить тренировки по зонам нагрузки в зависимости от цели:
Важно! Время отдыха - такой же важный параметр, как вес и количество повторений. Я всегда отдыхаю четко по времени 1-2 минуты между подходами.
Какой метод выбрать?
Мой совет – начинать с легкого веса, с которым можно выполнить 20–25 повторений, строго соблюдая технику. В следующем подходе немного увеличить вес и выполнить 15–20 повторений, затем взять еще тяжелее и сделать 12–15 повторений в нескольких подходах.
Такой метод включает разминку с легким весом и постепенный переход к рабочим нагрузкам.
Много повторений на рельеф?
Упражнения в диапазоне 15–25 повторений развивают мышечную выносливость и улучшают питание мышц, но сами по себе не делают рельеф. Рельефность зависит в первую очередь от питания – низкого процента жира в организме.
Данный режим тренировки развивает в основном силовую выносливость и частично рельеф (за счет большого объема проделанной работы), но основа рельефа - питание.
Высокоповторный тренинг может поддерживать тонус мышц и увеличивать расход калорий, но без дефицита калорий жировая прослойка не уменьшится. Для рельефа важен баланс силовых тренировок, кардио и правильного питания.
Количество подходов в упражнении
Количество подходов в упражнениях играет важную роль в построении эффективной тренировки. Основной принцип здесь — от простого к сложному. Если вы только начали тренироваться, 2–3 подхода на основные мышечные группы будет достаточно для запуска адаптационных процессов.
Почему новичку достаточно 2–3 подходов?
Если вы только начали заниматься спортом, мышцы и нервная система ещё не адаптированы к нагрузке. Вашей основной задачей на этом этапе является:
✅ Освоение техники — чем лучше вы научитесь правильно выполнять упражнения, тем быстрее будет прогресс.
✅ Минимизация риска травм — избыточная нагрузка на неподготовленный организм может привести к перетренированности и травмам.
✅ Постепенная адаптация — 2–3 подхода достаточно, чтобы запустить мышечный рост и укрепить связки без перегрузки организма.
На этом этапе важнее освоение техники, регулярность и постепенное увеличение нагрузки.
Зачем делать 4 и более подходов?
По мере роста тренированности организм привыкает к нагрузке, и для дальнейшего прогресса требуется повышение тренировочного объёма.
По общим рекомендациям принято делать 3-6 подходов в одном упражнении и до 10-20 суммарно на мышечную группу.
Например 4 упражнения по 4 подхода = 16 подходов суммарно
Использование 4-6 подходов в одном упражнении и переход к следующему связано с необходимостью разнообразия стимулов, предотвращения перетренированности, оптимизации времени тренировки, обеспечения адекватного восстановления и поддержания мотивации.
Такой подход позволяет более эффективно развивать мышцы, избегая плато и травм, и достигая лучших результатов.
Частота тренировок и восстановление
Оптимальная частота тренировок зависит от уровня подготовки, целей и способности организма к восстановлению.
Как отмечалось ранее оптимальная нагрузка соответствует 10-20 подходам на мышечную группу в неделю. Например, 5 упражнений на ноги в 4 подходах каждое упражнение = 20 подходов суммарно.
Оптимальное количество подходов и частоту тренировок надо искать индивидуально и, эффективнее это будет сделать с тренером, имеющим высшее специальное образование.
Основной принцип всегда - от простого к сложному и далее уже отслеживать прогресс и добавлять или убавлять нагрузку
Процесс восстановления после тренировки
После интенсивной нагрузки организму требуется время для восстановления. Этот процесс проходит в несколько этапов:
- Устранение молочной кислоты – в течение 30–60 минут после тренировки молочная кислота выводится из мышц, уменьшая чувство жжения.
- Восстановление креатинфосфата – через 1–2 часа запасы креатинфосфата в мышцах возвращаются к норме, что позволяет восстановить работоспособность.
- Восполнение гликогена – через 12–24 часа восстанавливаются запасы гликогена в мышцах, который используется для дальнейшей энергии.
- Полное восстановление мышечных волокон – через 24–72 часа мышцы проходят фазы восстановления и адаптации.
- Суперкомпенсация – через 48–96 часов (в зависимости от уровня подготовки) мышцы восстанавливаются сверх исходного уровня, становясь сильнее.
💯 Полное восстановление организма после тренировки занимает от 48 до 96 часов, но это зависит от объема нагрузки, питания, сна и уровня подготовки.
Отдельно стоит отменить восстановление нервной системы
Сроки восстановления нервной системы
ЦНС восстанавливается медленнее, чем мышцы. Если организм постоянно недовосстанавливается, могут появиться симптомы хронической усталости, снижение мотивации и ухудшение качества тренировок.
- Легкие тренировки (низкоинтенсивные, кардио, восстановительные) – от нескольких часов до 24 часов.
- Среднеинтенсивные силовые тренировки – от 24 до 48 часов.
- Высокоинтенсивные тренировки с большими весами (работа в отказ, максимальные нагрузки) – до 72 часов и более.
- Очень тяжелые тренировки с высоким стрессом для ЦНС (например, длительные многосуставные упражнения с предельными весами, тяжелые приседания, становая тяга) – до 5–7 дней.
Принцип сплита (разделение тренировок на разные дни)
Чтобы не перегружать одну и ту же мышечную группу и нервную систему, используется сплит-система – это метод, при котором в разные дни тренируются разные группы мышц. Например, если один день задействованы ноги, на следующий можно тренировать верхнюю часть тела. Это позволяет эффективно работать над гипертрофией, не нарушая восстановление.
Рекомендации по количеству тренировок
- Новички (0–6 месяцев) – 1-3 тренировки в неделю на все группы мышц или легкий сплит (например, верх-низ).
- Средний уровень (6–24 месяцев) – 2–4 тренировок в неделю, сплит с прогрессией нагрузок.
- Опытные спортсмены (2+ года) – 4–6 тренировок в неделю по сплит-системе с высокой интенсивностью.
- Профессиональные атлеты – 5–7 тренировок в неделю, включая двойные сессии и сложные сплиты.
Оптимально будет подобрать график, который позволит тренироваться с максимальной эффективностью и без риска перетренированности.
Можно тренироваться и каждый день, но при этом тренировки должны быть такой сложности, чтобы восстановится к следующему дню.
💡 Главное правило – лучше оставить небольшой запас сил и продолжить тренировки на следующий день, чем перегрузиться на первой сессии, проваляться с болью всю неделю и пропустить занятия.
Мои тренировки
Многие думают, что чем больше тренируешься, тем быстрее получишь результат. Но на самом деле важно не количество тренировок или их интенсивность, а дисциплина: сочетания тренировок, диеты, режима отдыха - все факторы складываются и получается результат.
- Я тренируюсь 3-4 раза в неделю максимум по 1 часу плюс минус. Перед соревнованиями 4-5 раз в неделю максимум 1.5 часа.
- Количество упражнений от 6 до 9. количество подходов 3-4, Количество повторений в среднем 12-15, время отдыха между подходами 60-90 сек.
- Кардио либо после тренировки 20-30 мин, либо в отдельный день 45-60 мим - для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы (а не для похудения).
Таким образом...
🔹 Я не провожу в зале по 2–3 часа – мои тренировки короткие, но интенсивные. Каждая минута используется эффективно: четкий план, минимум отдыха, концентрация на технике.
🔹 Больше ≠ лучше. Если перегружать тело, прогресс замедлится: мышцы не успевают восстанавливаться, растет усталость, падает мотивация. От усталости пропустишь следующую тренировку и сорвешь план.
🔹 Главное – дисциплина и баланс. Можно ходить в зал каждый день, но без правильного питания, сна и грамотного плана результата не будет. А можно тренироваться 3–4 раза в неделю, но с умом – и добиться отличной формы.
Так что не гонитесь за «космическими» объемами тренировок. Регулярность, техника и восстановление – вот что действительно работает. 💪
==============================
Дополнительную информацию о моих соревнованиях, тренировках и питании вы можете найти в моей группе ВКонтакте.
https://vk.com/fitnessnat
Если вы стремитесь заботиться о своем здоровье, правильно питаться и совершенствовать физическую форму, я с радостью помогу вам в этом! Мы разработаем индивидуальную программу питания и тренировок с учетом ваших целей, уровня подготовки и особенностей организма. Вместе мы сделаем ваш путь к здоровью и отличной форме максимально комфортным и эффективным.