В узком смысле слова Кардио - это классические аэробные упражнения с постоянной интенсивностью, направленные на улучшение сердечно-сосудистой системы. Примеры: бег, плавание, велосипед. Характеристики — равномерный темп, продолжительность, пульс в аэробной зоне (примерно 60-70% от максимума).
Другая более интенсивная нагрузка уже не относится к чисто кардио. Но для простоты мы для всех видов упражнений циклического или переменного характера будем использовать термин КАРДИО.
Полезные ссылки:
Функции кардио в фитнесе
Основные задачи кардио-тренировок:
- Улучшение работы сердечно-сосудистой системы – укрепление сердца, улучшение кровообращения и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.
- Повышение общей выносливости – развитие способности организма переносить длительные физические нагрузки.
- Сжигание калорий – как дополнительный инструмент в похудении, но основную роль играет дефицит калорий.
Виды кардио-тренировок
1. Равномерный метод
Выполнение нагрузки в одном темпе без изменения интенсивности. Отлично подходит для начинающих и для развития базовой выносливости. Например бег 20 мин с постоянным или немного меняющимся темпом.
2. Переменный метод
Чередовать отрезки ускорения и отдыха в ходе дистанции
Примеры:
- 1 минута быстро + 2 минуты спокойный темп – повторять 5-10 раз.
- 2 минуты быстро + 4 минуты спокойный темп – повторять 4-8 раз.
- 30 секунд максимальная скорость + 1 минута восстановление – 8-12 раз.
Вариант популярного переменного метода Табата (20 секунд максимальная интенсивность + 10 секунд отдых) – 4-8 минут. Больше подходит для упражнений силового характера, а не бега.
HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг) – относится к переменному методу, но с высокой нагрузкой. Например, 20-30 секунд спринта и 40-60 секунд восстановления.
3. Метод с постепенным увеличением нагрузки
Например, начинаем с ходьбы и каждые 3 минуты увеличиваем скорость на 0.5 км/ч.
Этот метод тренировок идеально подходит для начинающих, так как он позволяет плавно адаптировать организм к физической нагрузке, избегая перенапряжения и травм. Он также помогает определить индивидуальный комфортный темп и уровень нагрузки, который можно использовать в дальнейших тренировках.
Пример тренировки: Начальная скорость: 4–5 км/ч (это комфортная скорость для большинства людей при ходьбе).
- Увеличение скорости: каждые 2-3 минуты на 0,5 км/ч.
- Время выполнения 10-30 минут. Начинать всегда с меньшего. На следующую тренировку увеличить время.
Как контролировать нагрузку на кардио-тренировке?
Как и любое другое упражнения кардио обязательно должно выполняться с четкими критериями нагрузки. Просто от балды ходить или бегать неэффективно.
Для контроля есть пульсовые зоны. Нахождение в той или иной зоне приности результат.
Формула для расчёта максимального частоты пульса (МЧП):
МЧП = 220 - возраст
- Зона 1 (50-60% от МЧП) – лёгкая нагрузка, восстановление.
- Зона 2 (60-70% от МЧП) – оптимальная зона для жиросжигания.
- Зона 3 (70-80% от МЧП) – тренировка сердечно-сосудистой системы и выносливости.
- Зона 4 (80-90% от МЧП) – высокая интенсивность, развитие анаэробных возможностей.
- Зона 5 (90-100% от МЧП) – максимальная нагрузка, подходит только для подготовленных.
Можно одевать пульсометр, а если его нет, то считать пульс на запястье или на груди за 6 секунд и умножить на 10 = ваш пульс
Кардио и похудение
Кардио помогает сжигать калории, но ключевую роль играет общий дефицит калорий. Использовать кардио для похудения стоит:
- Если нет возможности снизить калорийность питания (неэффективный метод, проще меньше есть).
- Для ускорения расхода энергии (дополнительно к питанию).
- В сочетании с силовыми тренировками.
Лучшие методы кардио для похудения:
- Длительное равномерное кардио (30-60 минут, 60-70% от МЧП).
- Переменный метод – эффективнее, но сложнее восстановление(длительность 20-40 минут).
Лично я на подготовке к соревнованиям практически не делаю кардио. Исключительно диета и силовые.
Какой тренажер выбрать для кардио
- Новички – ходьба, лёгкий бег, плавание, велотренажёр, элипс.
- Средний уровень – длительный равномерный бег, интервальный бег, степпер.
- Продвинутый уровень – кросфит и его разновидности, HIIT, бег в гору, интенсивные интервальные тренировки.
Главная цель на начальном этапе – это создание комфортных условий для тренировок. Комфорт – это ключ к тому, чтобы вы не только начали заниматься, но и продолжили это делать регулярно. Если процесс будет приятным и не вызовет переутомления или дискомфорта, вероятность того, что вы будете придерживаться программы, значительно возрастает.
Сравнение разных видов кардио в ккал за 1 час работы:
Как затратить 300 ккал: сравнение разных видов кардио:
30 мин бега 10 км/ч = 43 мин бега 6 км/ч = 67 мин ходьбы 6 км/ч = 150 этажей (37 мин) = 50 мин велосипед 18 км/ч = 50 мин плавание в спокойном темпе = 33 мин плавания в активном темпе = 30 мин ролики 18 км/ч = 32 мин прыжков на скакалке (100 прыжков в мин) = 55 мин степпер
Частые вопросы
Нужно ли делать кардио ДО силовой?
Можно 5-10 минут лёгкого кардио для разминки.
Долгое или интенсивное кардио перед силовой снижает работоспособность на силовой.
Получается всего понемногу и в итоге ничего
Длительное или высокоинтенсивное кардио может снизить запасы гликогена – главного источника энергии для мышц в силовой тренировке.
Также Повышает усталость, уменьшая работоспособность, из-за чего силовые показатели падают.
👉 Оптимальный вариант – 5-10 минут лёгкого кардио перед силовой + заминка после.
👉 Если цель – жиросжигание, интенсивное кардио лучше делать после силовой или в отдельный день.
Стоит ли делать кардио ПОСЛЕ силовой?
1. Если цель – похудение, то можно добавить 20-30 минут кардио после силовой
Когда задача – сжечь жир, силовая тренировка уже потратила запасы гликогена в мышцах, и организм начнёт более активно использовать жир в качестве источника энергии. Поэтому кардио после силовой может быть очень эффективным для жиросжигания.
Среднеинтенсивное кардио (ходьба на наклонной дорожке, эллипс, велотренажёр) в зоне пульса 60-70% от максимального будет оптимально.
2. Если цель – набор мышечной массы , то лучше ограничиться 5-10 минутами заминки
- Повышенный расход калорий → труднее создать профицит калорий (а он нужен для роста мышц).
- Избыток кардио может повысить уровень кортизола (гормона стресса), что негативно влияет на восстановление.
- Долгое кардио после силовой замедляет восстановление мышц и ЦНС.
👉 Лёгкое кардио (ходьба, лёгкий велосипед, эллипс) в зоне пульса 50-60% от максимального 5-10 минут будет достаточно для заминки.
Или лучше выносить кардио в ОТДЕЛЬНЫЙ ДЕНЬ?
Да, если есть возможность – так можно выполнить его на 100% качественно.
Если тренировки ограничены по времени, можно совмещать, но с правильным распределением нагрузки.
Комбинация кардио и силовых в процессе тренировки
Я иногда использую комбинацию кардио и силовых в процессе тренировки. Это избавляет от монотонности и является эффективным способом улучшить общую физическую форму, общую и силовую выносливость.
Оптимально для тех, кто не любит монотонное кардио
Программа:
Разминка (10 минут) Подготовить тело к нагрузке, разогреть мышцы, суставы и связки, улучшить кровообращение.
Далее Круговая тренировка в сочетании с кардио, а именно:
- 5-7 минут бег
- 2-3- круга подтягивания, отжимания, приседания - друг за другом без отдыха
...так далее примерно на 60 минут
Другие варианты данного метода можно составить самостоятельно. Цель - сочетать кардио и силовые упражнения и при этом не перегрузится сильно.
==============================
Больше информации о моих соревнованиях, тренировках и питании можно найти на ВК https://vk.com/fitnessnatalinka
Если вы хотите заняться фитнесом и готовы начать путь к улучшению физической
формы, важно помнить: для достижения результата необходимы
сбалансированное питание и эффективный тренировочный план.
Я готова помочь вам в этом! Мы создадим персональный план питания и
тренировок, который будет учитывать ваши цели, уровень подготовки и
особенности вашего организма. Вместе мы сделаем ваш путь к здоровью и
отличной форме комфортным и результативным!