Кето-диета (кетогенная диета) – это система питания с низким содержанием углеводов и высоким потреблением жиров. Её цель – перевести организм в состояние кетоза, при котором он использует жир в качестве основного источника энергии вместо углеводов.
История кето-диеты
Кето-диета изначально была разработана в 1920-х годах для лечения эпилепсии, особенно у детей, не реагирующих на медикаменты. Со временем этот способ питания привлек внимание сторонников похудения, так как приводил к быстрому снижению веса. Одним из первых популяризаторов низкоуглеводного подхода стал доктор Роберт Аткинс, но его методика отличалась от классической кето-диеты.
Как работает кето-диета?
При традиционном питании организм использует углеводы для получения энергии. Однако при резком ограничении их поступления (до 20-50 г в сутки) запасы гликогена истощаются, и печень начинает вырабатывать кетоны – вещества, синтезируемые из жиров и используемые клетками в качестве топлива. Этот процесс называется кетозом.
Запасы гликогена составляют 100-150 г в печени и 300-500 г в мышцах. Их расход занимает 1-2 дня.
Для вхождения в кетоз углеводы сокращают до 5-10% от суточной калорийности, а пропорции БЖУ обычно составляют:
- 70-75% жиров (авокадо, масла, жирное мясо, орехи, сыр)
- 20-25% белков (мясо, рыба, яйца, молочные продукты, майонез, бекон)
- 5-10% углеводов (овощи, орехи, ягоды в ограниченном количестве)
Если потреблять слишком много белка или не держать углеводы в необходимом проценте, организм начнет превращать его в глюкозу (глюконеогенез), что может вывести из кетоза.
КЕТО-ДИЕТУ В ЧИСТОМ ВИДЕ СЛОЖНО, И, МОЖНО СКАЗАТЬ, ПРАКТИЧЕСКИ НЕВОЗМОЖНО СОБЛЮДАТЬ ДОЛГОЕ ВРЕМЯ
ПРОЩЕ ОГРАНИЧИТЬ УГЛЕВОДЫ НА НИЗКОУГЛЕВОДЙНО ДИЕТЕ
Чего следует избегать?
❌ Сахар и сладости
❌ Хлеб, крупы, макароны
❌ Картофель, кукуруза
❌ Фрукты с высоким содержанием сахара (бананы, виноград)
❌ Фастфуд и обработанные продукты
Подбор продуктов и расчет макронутриентов требуют постоянного контроля, что делает кето сложной в соблюдении.
Время адаптации
В кетоз можно войти за 2-7 дней, но полная кето-адаптация занимает 3-4 недели.
В этот период возможны неприятные симптомы «кето-гриппа»: слабость, головные боли, усталость, запоры, нарушения сна. Облегчить их помогут вода, электролиты (натрий, калий, магний).
Кето и снижение веса
В первые дни вес резко уменьшается из-за потери воды (гликоген удерживает жидкость).
Через 3-5 месяцев вес может стабилизироваться, так как решающую роль играет не кето, а просто дефицит калорий.
Таким образом ничего магического в диете нет и она такаяже как и все - основана на дефиците калорий.
Кетоз и Кетоацидоз: различия
Кетоз – это естественный физиологический процесс, при котором организм начинает использовать жиры в качестве основного источника энергии вместо углеводов. Это происходит в условиях низкого потребления углеводов или при длительном голодании. В процессе расщепления жиров образуются кетоновые тела, которые могут использоваться клетками, включая мозг, для получения энергии. У здорового человека уровень кетонов в крови остается в безопасных пределах благодаря регуляторным механизмам организма, включая работу поджелудочной железы и почек.
Кетоацидоз – это патологическое состояние, которое чаще всего развивается у людей с сахарным диабетом 1-го типа (реже 2-го типа) при недостатке инсулина. В этом случае уровень кетоновых тел в крови резко возрастает, что приводит к значительному сдвигу кислотно-щелочного баланса в сторону ацидоза (закисления). Это сопровождается сильной жаждой, учащенным мочеиспусканием, тошнотой, рвотой, слабостью, запахом ацетона изо рта и может привести к коме и летальному исходу без своевременной медицинской помощи.
У здоровых людей риск развития кетоацидоза крайне низок, поскольку их организм способен регулировать уровень кетонов, выделяя достаточное количество инсулина и поддерживая кислотно-щелочной баланс.
Возможные побочные эффекты:
🔹 Кето-грипп – временное ухудшение самочувствия в первые дни (слабость, головная боль, усталость). Решение: пить больше воды, добавлять электролиты.
🔹 Запоры – недостаток клетчатки. Решение: есть больше зелени и пить достаточно жидкости.
🔹 Кратковременное снижение физической выносливости – организм адаптируется к новому источнику энергии.
Итоги по кето-диете
Кето-диета действительно помогает сбросить вес, но главный фактор – дефицит калорий.
Долгосрочные исследования ограничены, и нет доказательств, что кето лучше других диет в перспективе.
Соблюдать строгий кето-режим сложно, и многие переходят на низкоуглеводное питание, а не классическое кето.
Вывод: если цель – похудение, достаточно ограничить углеводы и создать дефицит калорий без необходимости строгого кетоза.
Кето, безуглеводная и низкоуглеводная диеты: в чём разница?
- Кето-диета – предусматривает потребление 70-75% жиров, 20-25% белков и 5-10% углеводов. Главная цель – достижение состояния кетоза.
- Безуглеводная диета – предполагает практически полное исключение углеводов, даже овощей и молочных продуктов, с упором на белки и жиры. Не всегда приводит к кетозу.
- Низкоуглеводная диета – допускает больше углеводов (50-150 г в день), но всё же ограничивает их, оставляя место для клетчатки и полезных углеводов (овощи, ягоды, цельные злаки).
Спортсмены бодибилдеры, в том числе и я часто используют комбинацию низкоуглеводной и безуглеводной диет с чередованием
Варианты углеводного чередования
🔹 Циклическое чередование – включает периодическое добавление углеводов (например, 5 дней безуглеводки + 2 дня углеводов) для пополнения запасов гликогена.
🔹 Целевое чередование – углеводы потребляются перед или после тренировок (или в дни отдыха от тренировки) для повышения производительности.
🔹 Карб-рефид (углеводная загрузка) – стратегическое употребление углеводов раз в неделю или реже, чтобы поддерживать метаболизм и запас энергии.
Варианты чередования оправданы и проверены на практике, советую обратить на них внимание
==============================
Дополнительную информацию о моих соревнованиях, тренировках и питании вы можете найти в моей группе ВКонтакте.
https://vk.com/fitnessnat
Если вы стремитесь заботиться о своем здоровье, правильно питаться и совершенствовать физическую форму, я с радостью помогу вам в этом! Мы разработаем индивидуальную программу питания и тренировок с учетом ваших целей, уровня подготовки и особенностей организма. Вместе мы сделаем ваш путь к здоровью и отличной форме максимально комфортным и эффективным.
