Молоко и молочные продукты вредны всем и всегда!
Так ли это?
Конечно, не так.
Очень многие продукты у нас принято демонизировать, считая, что вот сейчас мы исключим их из рациона, и будет нам счастье. Такой подход неоправдан, хотя иногда так думать очень удобно. Убрал пару продуктов - и готово, ты здоров, строен и красив. Но это не наш путь, потому что так это не работает. Мы во всем разберемся, и не будем лишать себя настоящего суперфуда, продукта невероятно полезного, аналогов которому просто нет. Проще говоря, полноценной замены молоку и молочным продуктам не существует.
Но давайте я сначала всё-таки напишу, откуда взялось убеждение, что молоко вредно и не переносится взрослыми людьми. А также о том, кому и почему молоко и в самом деле необходимо исключить из своего меню.
Кому противопоказано молоко?
🚫 Лактозная непереносимость. Лактоза - это молочный сахар, но у некоторых людей организм не вырабатывает достаточное количество фермента лактазы, который необходим для расщепления лактозы, что приводит к проблемам с пищеварением.
Но здесь я должна сказать, что роль лактозы в организме человека очень важна:
- способствует укреплению иммунной системы;
- помогает формированию полезной микрофлоры в кишечнике;
- подавляет рост патогенных микроорганизмов;
- снабжает тело энергией;
- укрепляет нервную систему;
- поддерживает нормальный обмен веществ.
Основной источник лактозы — молоко и производные продукты, включая сметану, творог, кефир, ряженку, сыры, сливочное масло и содержащие его блюда.
Но если человек не может эту самую лактозу усвоить, то это может приводить к повышенному газообразованию, коликам, спазмам кишечника и неустойчивому стулу (диарее, запору) после поступления молочного сахара в организм.
В этом случае приходится исключать молоко из рациона. Но надо сказать, что ферментированные молочные продукты содержат минимальное количество лактозы, а, например, голубые сыры (с плесенью) практически её не содержат.
В любом случае, специалист подходит к каждому человеку индивидуально. На первых порах все молочные продукты на пару недель могут быть исключены, если есть подозрения на лактазную недостаточность, а потом постепенно, по одному продукту их можно возвращать в меню и смотреть на реакцию организма.
Также сейчас в продаже есть молоко без лактозы. И всякое растительное молоко, которое при необходимости можно использовать, но которое не является полноценной заменой молока.
🚫 Аллергия на белок коровьего молока – иммунная система воспринимает белки молока как угрозу, вызывая аллергическую реакцию.
🚫 Некоторые заболевания ЖКТ (например, синдром раздраженного кишечника) – молоко может усугублять симптомы. Если заболевание уже есть, нужно прибегать к лечебной диете, которую назначает врач. Прежде, чем пытаться вернуть некоторые молочные продукты в рацион, очень постепенно, нужно убедиться, что слизистые кишечника надежно залечены.
Ну, а если таких проблем у нас нет, то смело едим, пьем, наслаждаемся вкусом и пользой!
Чем полезны молочные продукты?
- Источник кальция и витамина D – поддерживают здоровье костей и зубов, снижают риск остеопороза.
- Белок высокой биологической ценности – важен для мышц, иммунитета и гормонального баланса.
- Пробиотики – в кисломолочных продуктах (йогурте, кефире) поддерживают микрофлору кишечника и пищеварение.
- Жирорастворимые витамины и микроэлементы – в молочных продуктов много белков, жирных кислот, витаминов D, А, Е, К, В2, В12, РР, Са, калия, цинка, хрома. Жирорастворимые витамины улучшают зрение, кожу и иммунитет.
- Биодоступность нутриентов – кальций из молока усваивается лучше, чем из растительных источников. Основная масса кальция (1,2–1,4 кг), составляющая более 99% всего содержания его в организме, находится в костной ткани, а во внеклеточной жидкости и других тканях — менее 1%. Концентрация кальция в крови поддерживается в оптимальном диапазоне, что необходимо для обеспечения функциональной активности многих систем организма.
Достаточное поступление кальция с молочными продуктами, необходимое для поддержания нормальной структуры и минеральной плотности костной ткани, обеспечивает профилактику и лечение остеопороза. Это особенно важно для людей старшего возраста, и для женщин в определённые периоды жизни.
Кальций способствует скорейшему образованию костных мозолей и сращению переломов при травмах. Костная ткань служит резервуаром при недостатке кальция в пище и некоторых физиологических состояниях. Вот почему нам необходимо употреблять продукты, богатые кальцием, в постоянном режиме и нужном количестве.
Кальций необходим:
● для минерализации скелета, зубов;
● проведения нервных импульсов;
● свёртывания крови;
● сокращения мышц;
● регуляции транспортировки различных ионов через мембрану клетки;
● гликогенолиза и глюконеогенеза;
● активности большого количества ферментов;
● секреции гормонов и т. д.
Давайте обратимся к доказательной медицине:
Доказан защитный эффект молока при ожирении, сахарном диабете. Диета с высоким содержанием молока и молочных продуктов снижает риск ожирения в детском возрасте и улучшает компонентный состав тела у взрослых. Потребление молочных продуктов во время ограничения пищевых источников по разным причинам (медицинским или вынужденным) способствует снижению массы тела.
Потребление ферментированных молочных продуктов (сыр, йогурт и др.) ассоциировано со снижением риска сахарного диабета 2-го типа, обусловленным инсулинотропным эффектом компонентов молока, и снижением инсулинорезистентности. Более высокое потребление молока и молочных продуктов (молоко, йогурт, творог, сыр) коррелирует с более высокой минеральной плотностью костной ткани у пожилых людей (профилактика остеопороза).
Доказано уменьшение частоты колоректального рака на 26% у мужчин, потреблявших 525 г молока в день. Увеличение потребления обезжиренных и (или) низкой жирности молочных продуктов, в том числе молока и йогурта, связаны с меньшим увеличением систолического артериального давления (АД) и меньшим риском развития повышенного артериального давления в течение года. Кальций, калий и магний в составе йогурта связаны со снижением артериального давления и риска инсульта. Молочные белки благотворно влияют на уровень липидов крови (того самого холестерина).
Антиоксидантная способность пробиотических йогуртов, особенно полужирных, связана с наличием в них серосодержащих аминокислот (цистеин), фосфатов, витаминов А, Е, цинка, селена, каротиноидов, ферментов (каталаза, супероксиддисмутаза, глутатионпероксидаза), олигосахаридов и пептидов, которые образуются при ферментации и созревании сыра. Фосфолипиды, молочные белки, кальций и витамин D могут снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Некоторые насыщенные жирные кислоты молочных продуктов (например, лауриновая кислота) могут повышать уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (хорошего холестерина) и оказывать противовоспалительное действие. Обезжиривание молока приводит к снижению или потере жирорастворимых витаминов. Молоко и молочные продукты являются оптимальным источником кальция.
Кальций из молока и некоторых молочных продуктов (йогурты, сыры) усваивается гораздо лучше, чем из злаков и листовых овощей (шпинат и кресс-салат) из-за высокого содержания в них оксалатов, препятствующих всасыванию кальция в кишечнике.
Сколько молочных продуктов можно есть в день?
Оптимальная норма молочных продуктов для взрослых – 2–3 порции в день. Это норма для взрослых людей - старше 24 лет. А с 11 до 24 лет количество порций должно быть не менее 4-х:
- 250 мл нежирного молока,
- 150 - 250 г йогурта или кефира,
- 30–50 г сыра. Ограничение сыра связано с большим содержанием в нем жира и натрия (соли).
Почему молочные продукты незаменимы?
Молочные продукты – один из самых простых и эффективных способов получать ценные нутриенты для здоровья костей, мышц и обмена веществ. Исключение их из рациона без медицинских показаний может привести к дефициту кальция и белка, особенно у женщин после 40 лет и людей, ведущих активный образ жизни.
У Вас еще есть сомнения, употреблять ли молоко и молочные продукты?)
Если у вас есть вопросы о включении молочных продуктов в ваш рацион – пишите в комментариях! ✨
