У вас что-то случилось. Или вам просто грустно, плохо, вы подавлены, или тревожитесь, вам страшно, вы прокрастинируете, или у вас нет мотивации, или ничего не успеваете. Или вы хотите как-то изменить жизнь к лучшему. Что бы ни случилось, попробуйте начать вот с этого: начните вести самонаблюдение. Ниже рассмотрим простые инструменты на все случаи жизни, которые вы можете использовать самостоятельно каждый день и которые помогут вам уже сейчас.
Самонаблюдение - это очень важный инструмент и важнейший навык для любых изменений в жизни. Им необходимо овладеть независимо от того, хотите вы справиться с эмоциональными проблемами или думаете над тем, как улучшить свою жизнь, достичь своих целей и встать на путь саморазвития.
Для чего вам необходимо самонаблюдение:
1. Осознанность
Самонаблюдение - это верный способ повысить свою осознанность, разобраться со своими мыслями, чувствами, эмоциями, настроением, триггерами, привычками, реакциями и привычным поведением. Только когда вы это все осознаете, заметите в себе, обратите на это внимание, это можно начинать менять и исправлять. Это и есть первый шаг на пути к выздоровлению и саморазвитию. Многие люди думают:
Я такой, какой я есть, у меня такой характер, и это не изменить, я такой родился
Но это не так. Вы можете управлять тем, как вы думаете, как воспринимаете действительность, как реагигуете на события и свои внутренние процессы, как общаетесь с людьми, какие поступки совершаете и не совершаете. Повышая свою осознанность, вы можете поменять себя "такого какой я есть" на более адаптивного, эффективного и счастливого.
2. Развитие и прогресс
Наблюдая за своими мыслями, эмоциями, ощущениями и поведением, повышая свою осознанность, вы можете лучше узнать себя, понять, куда вы движетесь, развиваетесь ли вы и в каком направлении вам хотелось продолжать это движение.
3. Самоконтроль
Самонаблюдение поможет вам повысить самоконтроль. Такми образом вы возьмете под свой контроль то, что раньше, как вам казалось, происходит с вами само собой: тревожные или навязчивые мысли сами лезут в голову и от них невозможно избавиться, эмоции переполняют и заставляют вас совершать необдуманные поступки, о которых вы потом жалеете, и вам кажется, что все это не поддается контролю и происходит не по вашей воле. Но это можно исправить и вернуть контроль над собой с помощью вот этого первого важного шага - самонаблюдения. Я сама пользуюсь этими инструментами и предлагаю их клиентам, которые находят их очень эффективными.
Инструменты для самонаблюдения
1. Техника "Я чувствовал ..., потому что думал ..."
2. Техника "3 колонок"
3. Список когнитивных шибок
4. Дневник "Событие - мысль - эмоция - действие - результат"
5. Ищем корень проблемы. Техника падающей стрелы
Совет: Заведите красивую тетрадку или блокнот. Пусть это будет блокнот вашей новой счастливой жизни. Найдите в своем распорядке дня хотя бы 15-20 минут ежедневно для выполнения этих упражнений. Выработайте в себе привычку каждый день удилять немного времени изучаению себя. Вы ощутите первые результаты уже в течение первой недели.
1. Первая техника "Я чувствовал..., потому что думал ...":
Очень простая техника, которой пользуются многие КПТ-специалисты в своей практике и обучают этому своих клиентов. Она поможет вам замечать и осознавать ваши эмоции и чувства, а также мысли, которые вызвали в вас эти переживания.
Выполнение: Возьмите тетрадку, лист бумаги разделите на две части. В левом столбике напишите "Я чувствовал(а) ...", в правом - "Потому что думал(а) ...". Таблица будет выглядеть вот так:
Выполняя эту технику каждый день на протяжении как минимум недели, вы заметите, какие эмоции появляются у вас в течение дня чаще всего и какие мысли чаще всего вызывают эти эмоции.
2. Техника 3 колонок: выявляем автоматические негативные мысли и когнитивные ошибки
Еще одна простая техника, которая есть в арсенале любого КПТ-терапевта. С помощью этого упражнения вы сможете заметить, что определенные автоматические мысли, которые появляются у вас в голове, являются не совсем правдивыми. Они не основаны на фактах, преувеличены, искажены и содержат когнитивные ошибки. Ваш мозг часто обманывает вас. Но не имея навыков самонаблюдения, осознанности и самоанализа, вы верите этим мыслям, и это вызывает в вас множество негативных переживаний. С помощью техники "3 колонок" вы учитесь замечать автоматические негативные мысли, выявлять когнитивные ошибки и потом заменять эти мысли на адаптивные, помогающие вам жить.
Выполнение: Возьми тетрадку, лист бумаги разделите на три части. В первом столбике напишите "Мысль", посередине - "Когнитивная ошибка", в третьем столбике - "Рациональный ответ". Таблица может выглядеть вот так:
3. Список когнитивных шибок
Мысли - это не всегда факты. В ваших мыслях содержится много когнитивных ошибок. Вы привыкли так мыслить и даже не осознаете этого, как и многие люди вокруг вас. Для выполнения техники "3 колонок" вам необходимо всегда перед глазами иметь список самых распространенных когнитивных искажений. Можно распечатать его и вклеить в вашу тетрадь. Со временем вы запомните все когнитивные ошибки и вам будет легко их выявлять в своих мыслях даже без этого списка и ведения записей - это и есть ваша цель.
4. Дневник "Событие - мысль - эмоция - действие - результат"
С помощью предыдущих двух упражнений вы начали разбираться с вашими мыслями и наводить в них порядок. Теперь перейдем к вашему поведению. Дневник "событие-мысль-эмоция-действие-результат" развивает навык понимать себя и свои поступки, помогает посмотреть на свое поведение со стороны. Почему вы так поступаете? Какие мысли и эмоции толкают вас на такое поведение? Какие триггеры заставляют вас так мыслить, чувстовать и поступать? Какой у этого всего результат? Он вас устраивает?
Выполнение: лист разделить на 5 колонок. В первом столбике записываете любую ситуацию или событие, во втором - ваши мысли, которые возникли сразу после или во время этой ситуации, в третьей - чувства, которые у вас появились под действием этой мысли, в четвертой - что вы сделали, в пятой - какой был результат. Ваши записи могут выглядеть примерно так:
Этот прекрасный инструмент поможет вам посмотреть на любую ситуацию со стороны, увидеть, как ваши мысли, эмоции и действия взаимосвязаны, проанализировать свое поведение, найти свои "слабые места" и в следующий раз исправить это, выбрать другие модели поведения, если те, что вы используете сейчас, вам не помогают или приносят нежелательные последствия для вас. А то поведение, которое, наоборот, помогает вам справляться с ситуацией и эмоциями, закрепить и ввести в свою повседневную жизнь
5. Ищем корень проблемы. Техника Падающей стрелы.
Эта простая, но эффективная техника поможет вам выявлять самые глубинные убеждения, которые привели к возникновению проблемы.
Выполнение: Когда вы обнаружили у себя автоматическу негативную мысль с помощью первого и второно упражнения, задайте себе вопрос: "Допустим, это так и есть, это правда. Что это значит для меня? Что в этом плохого для меня? Почему меня это расстраивает/злит/беспокоит?" Когда вы дадите себе ответ, продолжайте опять и опять задавать себе этот вопрос, пока не осознаете, какие глубинные убеждения привели вас к проблеме. Это упражнение может выглядеть вот так:
Когда вы раскопаете свое глубинное убеждение с помощью техники "Падающей стрелы", спросите себя: Мне помогает или мешает это убеждение? Зачем оно мне? Какие плюсы и минусы в нем для меня, для моей самооценки, моей жизни? На какое более здоровое убеждение я бы мог его поменять?
Выполняйте эти упражнения каждый день хотя бы по 15-20 минут, или используйте их каждый раз, когда столкнулись с проблемой, плохим самочувствием и эмоциональной нестабильностью. Со временем, когда навыки самонаблюдения и самоанализа войдут в вашу привычку, вы сможете обходиться уже без записей. Для дальнейшей самостоятельной работы вам может быть полезна моя статья Если вы решили справиться со своим эмоциональным хаосом. Вопросы, которые могут помочь
Рекомендую вам использовать литературу по самопомощи при депрессии, низкой самооценке, тревоге, страхах, панических атаках, беспокойстве, навязчивых мыслях, апатии и т.д. Полный список проверенной и эффективной литературы по самопомощи вот тут.
Если Вы столкнулись со сложностями и вам необходима поддержка, буду рада Вам помочь. Мои контакты вы можете найти в моей анкете. Также Вы можете получить длительную бесплатную демо-консультацию со мной на этом сайте.
Автор: Елена Жукова
Психолог, РПП-кризисы-отношения-КПТ
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
