В сущности, домашние тренировки ничуть ни лучше и не хуже уличных и зальных. Поэтому, сегодняшний мой пост будет посвящен тому, как грамотная стратегия тренировок, правильное питание и надлежащий моральный настрой помогут не только не потерять, но и улучшить свою форму в продолжение долгих новогодних каникул.
Источник моей мотивации находится внутри меня самой. Степень моей выкладки во время занятий спортом никак не зависит от того, видит это кто-то или нет. Я знаю, чего я хочу добиться, и примерно понимаю, какие шаги мне для этого следует предпринять, поэтому отсутствие компании накладывает минимальное влияние на мой ментальный настрой. Нет, в какой-то мере мне тоже не чуждо известное чувство радостного энтузиазма, которое человек испытывает на соревнованиях, или желание "не упасть в грязь лицом" перед соседом по скамье для жима, которые, действительно, трудно воссоздать самому, однако, их влияние играет гораздо более второстепенную роль.
Пожалуй, едва ли не лучшим доказательством этого можно назвать то, что в моей жизни неоднократно приключались ситуации, когда я в продолжении нескольких недель или месяцев не имела бы возможности посещать зал (сессия, пандемия, рождественские и майские праздники...), что не сказывалось на моей физической форме... ну, примерно никак. Я просто продолжала выполнять те же самые тренировки, "добивая" их какой-то бытовой активностью.
В продолжение подготовки этой статьи невольно пересмотрела уйму старых тренировочных видео, так что даже ностальгия нахлынула от такого обилия и разнообразия. Заинтересованный читатель сможет найти эти ролики в архивах канала.
Как это работает?
Да, в зале мы занимаемся с тренажерами и штангой, а дома - с гантельками. Штанга, пожалуй, смотрится посолидней. Однако, отставив в сторону вопрос об организации полноценного персонального домашнего зала, замечу, что было бы большой ошибкой недооценивать потенциал занятий с гантелями: помимо сравнительной простоты реализации в домашних условиях, использование этого снаряда может не только не снизить, но и помочь извлечь максимум результата из ваших тренировок.
Улучшение ваших показателей (вне зависимости от того, подразумевается ли под ним прирост мышечной массы, снижение жировой прослойки, силовые показатели, скорость, выносливость, etc...) являются следствием так называемого избыточного восстановления, для инициации которого нужен стресс, то есть, кратковременное пребывание в субэкстремальных относительно нынешних показателей условиях. Хорошая новость состоит в том, что добиться этого можно, не только подкинув дополнительные блины на штангу, но и принципиально изменив характер нагрузки.
Ну, предположим, привыкли вы делать жим лежа со штангой и даже сумели добиться в этом определенных успехов - однако, взяв в руки пару дедовских гантелей, вы внезапно сталкиваетесь с тем, что последние имеют гораздо больше степеней свободы, заставляя работать вас немного в другой технике и с немного под другими углами. Штанга (а уж, тем более, тренажеры, стабильна и устойчива, и никуда она от вас не денется; ваши руки находятся в фиксированном относительно друг друга положении, в то время как гантели так и норовят двигаться независимо друг от друга. Последнее заставляет вас прикладывать гораздо больше усилий для контроля движения, активируя большее количество нейронных связей<->мышечных волокон, даже, если при этом вы работаете с гораздо меньшим весом. Помимо этого, во многих случаях использование гантелей подразумевает увеличение амплитуды движения, что также способствует созданию необходимого стресса.
Конечно, под этим я никак не подразумеваю того, что тренироваться следует исключительно таким образом - просто если вы по какой-то причине временно не имеете доступа к своему любимому тренажеру, вы можете сделать из подброшенного судьбою лимона лимонад, получая максимум преимуществ от нестандартных упражнений.
Да что там, даже работа с весом тела может "задать жару", особенно, если вы к ней не слишком привычны. Все остальное - вопрос вашего отношения и моральной готовности выложиться на максимум, даже, если речь идет о банальных отжиманиях-подтягиваниях.
Что для этого потребуется?
Ниже приводится возможный список сравнительно легкого для реализации в домашних условиях спортивного оборудования:
- Пара квадратных метров свободного пространства
- Гантели (в идеале - шестигранные либо разборные)
- Турник
- Эластичные ленты и эспандеры
- Скакалка
А что делать-то?
Вообще, одним из показателей хорошей тренировки для меня является полная невозможность поддержания разговора. Если у человека есть время на то, чтобы обсудить все животрепещущие темы с тренером в промежутке между подходами, то факт нахождения в "качалке" никак не поможет повышению качества занятия. В то же самое время, выполняя качественную функциональную тренировку (когда пот течет градом, и дышать, как говорится, некогда) дома, вы вполне можете добиться гораздо большей интенсивности==желаемого стимула.
Как? Ну, например, вот так:
Или вот так, вариант без оборудования:
Гантельки, конечно, лучше взять потяжелее - не символические 2,5 кг (хотя, опять же, все зависит от степени вашей подготовки!) а шестигранный или разборный вариант, вес которых может варьироваться от 2-х до 40+ кг. Однако, даже если с отягощением все совсем грустно, вы можете выжать максимум эффекта из приложенных вами усилий,
а) выбирая упражнения, заведомо не подразумевающие слишком тяжелых весов,
б) работая над наиболее слабыми звеньями в вашей физической подготовки.
Так что побольше динамики и многосуставных базовых/функциональных движений - верный способ скомпенсировать возможные недостатки домашних тренировок. В качестве примера, прикрепляю пару старых видео, наглядно иллюстрирующих этот процесс:
Комплекс "Суббота":
Планка:
Пожалуй, единственным сдерживающим фактором в домашних тренировках для меня остается уровень потенциально производимого шума: прыгать берпи в 6 утра все-таки нехорошо, да и закидывая на плечи тяжелые гантели, приходится держать в голове мысль о том, что за стеной кто-то спит.
Так что, подводя итоги, могу сказать лишь то, что наличие возможности регулярно заниматься в полноценном спортзале с тренажерами, штангами и гирями - это прекрасно, однако, не стоит забывать и о том, что временная потеря доступа к таковым не обрекает вас на неизбежную потерю формы.
Все в ваших руках!
