Очень бодрый и динамичный круговой комплекс с акцентом на верхнюю половину тела, который, вдобавок ко всему, не требует дополнительного веса и дружественен к выполнению на уличной площадке.
Выполнить как можно раундов за 20 минут:
- 15 бурпи
- 10 подтягиваний
- 10 "взрывных" отжиманий
- 15 носков к перекладине
Между упражнениями и сетами не отдыхаем - в том смысле, что переход от станции к станции должен занимать минимально возможное для вас время. Ориентироваться здесь имеет смысл на собственную выносливость и восстановительные возможности (а не на уровень самого крутого атлета в вашем зале): условно говоря, я знаю, что не смогу подтянуться 10 раз сразу же после бурпи, поэтому я подконтрольно засекаю 15-20 секунд на отдых между этими упражнениями.
Не торопитесь - в заданиях такого плана гораздо ценнее поддерживать хороший, ровный темп, нежели выжать из себя все соки в первые пять минут.
Как масштабировать?
Комплекс можно масштабировать. Давайте посмотрим правде в глаза - далеко не всякий средний посетитель тренажерного зала способен отжиматься с хлопком и забрасывать ноги к перекладине, не говоря уж о том, чтобы выполнять эти упражнения по кругу в хорошем, бодром темпе.
Облегченная версия того же задания может выглядеть так:
Выполнить как можно раундов за 20 минут:
- 15 бурпи
- 10 подтягиваний к низкой перекладине
- 10 стандартных отжиманий
- 15 подъемов коленей к груди
Полезно понимать, что самое главное в задании - это интенсивность, с которой вы его выполняете. Если за эти 20 минут вы худо-бедно успеете подтянуться 10 раз и "застрянете" на отжиманиях с хлопком, то это будет бессмысленной тратой времени. Лучше взять меньший вес или выполнять более простую вариацию того или иного упражнения, но выполнять задание качественно и с той мощностью, на которую оно рассчитано.
Наконец, если вы такой уж крутой атлет и исходная версия задания для вас - детские игры, всегда остается возможность использовать всевозможные жилеты-утяжелители и подобное им оборудование.
Место в тренировочной программе
Кому-то этих двадцати минут хватит за глаза и за уши - и это совершенно нормально, поскольку, в отличие от классической силовой тренировки, изрядная доля которой уходит на отдых между подходами, ни одна минута не будет потрачена зря. Таким образом, выполняя этот комплекс, мы не только качаем мышцы, но и развиваем выносливость, умение владеть своим телом и с неистовой силой плавим жир - однако, если вам, как и мне, кажется, что двадцати минут явно недостаточно, рассказываю, как выглядела моя полная тренировка:
1. Суставная разминка
2. Силовая (попеременно)
А. 35-30-25-20-20 отжимания на брусиях
Б. 5х12 подъем штанги на бицепс
3. "Тренировка дня"
Выполнить как можно раундов за 20 минут:
- 15 бурпи
- 10 подтягиваний
- 10 "взрывных" отжиманий
- 15 носков к перекладине
4. Растяжка, упражнения на пресс
Все как обычно: размялись, выполнили честную, неторопливую силовую работу, после чего переходим к самому интересному. В конце - заминка, относительно легкие общеукрепительные упражнения для мышц-стабилизаторов и, конечно же, растяжка.
Если вы хотели бы видеть в своей новостной ленте больше полезной информации о тренировках и питании, накопленной за годы собственных занятий и изучения соответствующих материалов, а также множество рецептов, совмещающих в себе вкусовые качества и адекватные значения кБЖУ, то подписывайтесь на этот канал и обязательно оставляйте комментарии.
До скорого!
