Участник психотерапевтической программы лечения бессоницы должен вести дневник сна. Давайте посмотрим, какие показатели в нем должны быть
ВРЕМЯ ОТХОДА КО СНУ (ВОС): когда легли спать
ВРЕМЯ ПОДЪЕМА С ПОСТЕЛИ (ВПП): когда встали
ЛАТЕНТНЫЙ ПЕРИД СНА (ЛПС): время между тем, как человек ложится в постель, и тем, как он засыпает. Считается субъективно в минутах
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ БОДРСТВОВАНИЯ ПОСЛЕ ЗАСЫПАНИЯ (ПБПЗ): сколько времени провел без сна после пробуждения в течении ночи. Считается субъективно в минутах, складывая все периоды без сна в течении ночи
ВРЕМЯ В ПОСТЕЛИ (ВП): время проведенное в постели и во сне и без сна. Считается в минутах
ОБЩЕЕ ВРЕМЯ СНА (ОВС): сколько времени спали. Считается в минутах. Высчитывается по формуле
ОБЩЕЕ ВРЕМЯ СНА=(ВРЕМЯ В ПОСТЕЛИ)-(ЛАТЕНТНЫЙ ПЕРИОД СНА)-(ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ БОДРСТВОВАНИЯ ПОСЛЕ ЗАСЫПАНИЯ) или
ОВС=ВП-ЛПС-ПБПЗ
ЭФФЕКТИВНОСТЬ СНА (ЭС): отношение ОВС (Общего времени сна) к ВП (Времени, проведенного в постели)
ЭС=ОВП/ВП*100%
Так, если эффективность сна оказывается меньше 85%, то между возможностью и способностью спать существует поведенчески поддерживаемое несоответствие и когнитивно-поведенческая терапия бессоницы (КПТ-Б) будет эффективна.
Если эффективность сна от 90% и больше может означать, что основные
жалобы связаны не столько с бессонницей, сколько с психосоциальными факторами, нарушениями в связи со сном, не восстанавливающим силы, синдромом недостаточного сна или другими нарушениями сна, которые в меньшей степени поддаются КПТ-Б
ПРИМЕР:
Время отхода ко сну (ВОС): 22:00
Время подъема с постели (ВПС): 7:00
Латентный период сна (ЛПС): 75 минут
Продолжительность бодрствования после засыпания (ПБПЗ): 120 минут
Время, проведенное в постели (ВП): 540 минут
Общее время сна (ОВС): 540-75-120=345 минут
Эффективность сна (ЭС)6 345/540=64%
ПРЕДЫДУЩИЕ СТАТЬИ ПРО ЛЕЧЕНИЕ БЕССОНИЦЫ👇
ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ
Прежде чем начать лечение, надо неделю заполнять дневник, чтобы получить средние показатели. Они нам понадобятся для планирования терапии. Спать в первую неделю нужно как обычно. Это важно для получения данных для терапии. Изменить следует лишь одно поведение, связанное со сном: вы должны отвернуть часы в сторону от постели и проверять время только перед отходом ко сну и после подъема с постели утром, чтобы начать новый день.
Хотите не только убрать бессоницу, но и лишний вес, приезжайте на Избу Стройности👇
ДА ПРЕБУДЕТ С ВАМИ СОН
