САМОСТОЯТЕЛЬНЫЕ ПОПЫТКИ
Полтора года назад меня поразила серьезная бессонница, и я не хотела справляться с ней с помощью антидепрессантов, снотворных или транквилизаторов. Я пробовала разные методы лечения, пока наконец не наткнулась на сомнолога, который использовал когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (КПТ-Б).
Все началось, когда я случайно обнаружила в интернете книгу врача-сомнолога, разработавшего методику лечения бессонницы на базе КПТ. Я посмотрела его лекции, скачала его книгу и приступила к самостоятельному лечению. Эта книга написана в формате самоучителя, включает теоретическую часть и поэтапные задания на 6 недель терапии. Я подошла к заданиям не самым серьезным образом, делая только то, что было просто, из-за чего мой сон не улучшился, однако я изменила общее восприятие бессонницы.
Из книги я узнала, что отсутствие сна не является чем-то страшным; иногда кажется, что не спишь вовсе, хотя на самом деле находишься в поверхностном и прерывистом сне; у каждого свой режим сна; не существует универсальных "необходимых 8 часов сна", у всех своя норма; стресс может значительно усугубить бессонницу. В результате книга принесла спокойствие, я начала ценить даже короткие промежутки сна и понимала, что иногда этого достаточно для бодрствования.
НАШЛА СПЕЦИАЛИСТА
Тем не менее, мне хотелось спать больше, так как это давало уверенность в завтрашнем дне, поэтому я нашла сомнолога в своем городе, который использовал этот метод. Мы сразу договорились, что не будем прибегать к медикаментам, а сосредоточимся на КПТ. Доктор поддержала меня и отметила, что это единственный доказанный эффективный метод, который меняет поведение и отношение к режиму сна.
Основой лечения стало ведение дневника сна, где я записывала ключевые показатели: время, когда ложилась и вставала; сколько раз просыпалась за ночь; время, необходимое для засыпания; общее ощущение сна (важно именно ощущение, а не фактическое время); моя оценка самочувствия после ночи. Существуют и другие показатели, но эти были наиболее значимыми. Я вела этот журнал еще до обращения к врачу и не испытывала трудностей, ведь мне нравятся графики и планы. Дневник предоставлял реальную картину моего сна, помогал отделить психологические переживания от самой бессонницы.
По записям в дневнике сомнолог определила количество часов, необходимое мне для сна, время подъема и отхода ко сну, а также запретила дневной сон, расслабляющие техники и медитации (чтобы не уснуть в неподходящее время). Я должна была строго придерживаться установленного времени, ложась и вставляя по сигналу будильника, ни на минуту позже. В кровати разрешался только сон, интимные отношения и не более 20 минут лежания во время засыпания. Если за 20 минут не засыпала, я вставала, занималась чем-то монотонным, и, когда снова хотела спать, снова ложилась. Если не засыпала, снова вставала.
ЭТО КОШМАР
Эти вставания были изнурительными, я испытывала сильную усталость, потому что лежание в постели хоть как-то позволяло отдыхать, а теперь меня лишили этого. Утренние часы были особенно сложными — я сидела в ванной, дремала над умывальником, потом перемещалась в кресло и долго пила чай, лишь бы не двигаться. Мой мозг искал любые способы расслабиться — если в постели нельзя, значит, займусь чем-то другим. Один мужчина из чата на эту тему делился, что по утрам с трудом чистил зубы, и только после этого чувствовал себя более живым. Действительно, в таком состоянии любое действие возвращало мне силы. Это было моим первым важным открытием.
Я просыпалась трижды за ночь, могла вязать, читать, мыть посуду, собирать пазлы или просто бродить по квартире — иногда даже выходила гулять. Я была измотана, днем не чувствовала сил, жутко хотелось спать. Мой мозг резко отключался в транспорте, как только я садилась. Это был поведенческий аспект терапии — ограничивать возможности сна и отдыха для мозга, чтобы он сосредоточился на отведенное время для сна.
Через неделю мне предложили добавить физическую активность в повседневную жизнь. Я занималась йогой и проходила 6-10000 шагов в день. Раньше я занималась йогой, но только когда чувствовала себя хорошо, а теперь это должно было происходить независимо от состояния. Я работала два дня из дома, а остальные в офисе, имея возможность выбирать график, что меня очень выручало.
Когнитивная часть терапии включала обсуждение с сомнологом моих мыслей и переживаний. Сначала мы встречались каждую неделю, затем раз в две недели. Я делилась своими ощущениями, что не могу больше терпеть, что ограничения слишком строгие, а она поддерживала меня, отмечая, что многие сдаются, а я продолжаю бороться, и скоро все станет лучше, что это всего лишь тренировка. Меня злило, что я продолжаю держаться. Честно скажу, я ожидала более глубокую психологическую работу, ведь сомнолог была также специалистом-психотерапевтом, однако чувствовала, что это скорее дружеская поддержка, как от друга или родителей.
ЗАСЫПАЛА ЗА 15 СЕКУНД
Через 5 недель я стала засыпать за 15 секунд, просыпаться под звонок будильника — это стало огромным достижением. У меня по-прежнему было 5 часов разрешенного сна. Мой мозг пытался использовать все 5, но иногда все равно будил меня 1-2 раза за ночь, и я быстро засыпала вновь. У меня появились силы. Вторым важным выводом стало то, что, меняя свое поведение, я меняю всю ситуацию, и, следовательно, могу контролировать ее.
Сомнолог решила, что пора постепенно увеличивать время, добавляя по 10-15 минут к моим 5 часам, но не больше 7 часов сна. Это означало, что я должна оставаться немного в состоянии недостатка сна. На следующей консультации она отпустила меня в самостоятельную жизнь с фразой: "бывших толстых не бывает". Это значило, что такой режим нужно поддерживать еще 6-8 месяцев, пока мозг не закрепит новое поведение, и лишь потом я смогу спать немного дольше, но всегда помнить, что любое отклонение от режима может привести к бессоннице. Это как с диетой.
ЭТОТ РЕЖИМ НАВСЕГДА
Я вернулась к проблемам через два месяца — началось лето, отпуск, и мне захотелось больше свободы. Если бы я проявляла больше доверия к своему телу и расслаблялась, то прошла бы терапию легче и не вернулась бы к прежним проблемам. Сложности в процессе, как мне кажется, заключались в сильном сопротивлении ограничениям, и с этим нужно работать через психологическую практику — это мой третий вывод. Часто бессонница имеет корни в бессознательном, и их трудно обнаружить без помощи специалиста.
В конечном итоге я провела в терапии 2,5 месяца — прошла 7 консультаций и считаю, что это действительно эффективный метод, хотя у каждого может быть своя степень сложности проблемы. Я знаю людей, которые восстановили свой сон с помощью КПТ за месяц, и для них это было не так тяжело.
ДА ПРЕБУДЕТ С ВАМИ СОН