Тренировка Столпа камня Гёмея: тренируйся как камень!

Герой аниме и манги Гёмей- сильнейший столп среди семерых своих собратьев, так же смог пробудить метку.

Антропометрические данные:

Рост- 218 см

Вес- 130 кг

Тренировка рассчитана на 5+ дней.

День 1. Тренировка груди, трицепса и работа на выносливость.

Разминка:

• Бег 5-10 минут в горку

Тренировка:

1. Жим лёжа- 15, 12, 10, 8, 5
2. Работа на трицепс в блоке- 12, 10, 8
3. Жим гантелей в наклоне 30 градусов- 12, 10, 8
4. Разводка гантелей в наклоне- 3х10

Суперсет 1:

• Трицепс в блоке за головой- 3х10
• Откаты на трицепс в наклоне с гантелей или в блоке- 3х10

Суперсет 2:

• Жим гантелей с наклоном скамьи вниз- 3х10
• Отжимания на брусьях- 3хMAX

Обязательная заминка 15-30 минут:

• Бег
• Гребля
• Плавание
• Езда на велосипеде

День 2. Каменные ноги и HIIT.

Разминка:

• Бег 5-10 минут в горку

Тренировка:

Присед- 15, 12, 10, 8, 5

Жим ногами- 12, 10, 8

Подъём на носки с весом- 3х10

Сгибания на бицепс бедра- 12, 10, 8

Сгибания на квадрицепсы- 3х10

HIIT заминка, сделайте 3 раунда:

• 20 кубковых приседаний
• 15 Тяга нижнего блока между ног
• 20 сит апов
• 20 махов гирей
• 20 выпадов с весом

Отдых 1-2 минуты

День 3. Тренировка выносливости.

Вариант 1:

Бег (смотри по вашей физ. подготовки):

• 1.5-4.5 км
• 4.5-8 км
• 10+ км

Вариант 2:

Вариант второй – Разнообразная кардиотренировка в течение 45-60 минут:

Разделите свою кардиотренировку так, как вам хотелось бы, но завершите ее более чем на 45-60 минут, используя:

• Бег
• Езда на велосипеде
• Плавание
• Бег по лестнице
• Скакалка

Вариант 3:

Кроссфит комплексы на выносливость или HIIT тренировки

День 4. Плечи скалы, трапеции и работа на выносливость.

Разминка:

• Бег 5-10 минут в горку

Тренировка:

1. Жим гантелей сидя- 15, 12, 10, 8, 5
2. Махи гантелей лёжа перед собой- 12, 10, 8
3. Разводка гантелей в стороны- 12, 10, 8
4. Тяга к подбородку- 3х10

Суперсет 1:

• Шраги со штангой- 3х10
• Шраги с гантелями по кругу- 3х10

Суперсет 2:

• Полные махи гирей- 3х10
• Махи гантелей (одна работает другая в статике)- 3хMAX

Обязательная заминка 15-30 минут:

• Бег
• Гребля
• Плавание
• Езда на велосипеде

День 5. Спина, бицепсы и HIIT.

Разминка:

• Бег 5-10 минут в горку

Тренировка:

Становая тяга- 15, 12, 10, 8, 5

Тяга к поясу- 12, 10, 8

Тяга верхнего блока- 3х10

Сгибания на бицепс в скамье Скотта- 12, 10, 8

Молотки- 3х10

HIIT заминка, сделайте 3 раунда:

• 30 алмазных отжиманий
• 25 секунд планки супермэн (на сторону)
• 25 секунд полёта супермэна
• 20 становых тяг с гирями
• 15 секунд удержание уголка
• 10 подтягиваний

Отдых 1-2 минуты.