Эффективные тренировки не обязательно должны быть сложными. На самом деле все, что вам действительно нужно, это несколько гантелей и регулируемая скамья!
Вы заметили, как много в интернете статей о методиках тренировок, особо эффективных упражнениях, продвинутых тренажерах и прочая?
Это потому, что эксперты в области фитнеса ОБОЖАЮТ противоречить друг другу, продвигая свои «секретные» методы и отвергая все остальные. А ведь есть еще и научные исследования, многие из которых вызывают больше вопросов, чем дают ответы.
К чему вся эта путаница? Ответ прост — почти все работает!
Большое количество повторений с легким весом, малое количество повторений с тяжелым весом, тренировка до отказа, сплит-программа, тренировка всего тела, свободные веса, гимнастические тренировки, кроссфит... все эти методы тренировок могут привести к увеличению мышечной массы и силы, если вы выполняетие их последовательно и с достаточной интенсивностью.
В большинстве случаев «лучшее» решение для тренировок — это то, которого вы можете придерживаться. Не на неделю или месяц, а на многие годы, необходимые для достижения значительного прогресса.
Итак, в этой статье мы дадим вам тренировку с гантелями для верхней части тела, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале. Вам также понадобится регулируемая скамья, но это все. Это очень простая тренировка!
Гантели - это тоже круто!
Многие быстро отказываются от тренировок только с гантелями, полагая, что они в чем-то уступают тренировкам со штангой. Конечно со штангой вы можете поднимать более тяжелые веса, но гантели предлагают много преимуществ и могут быть столь же эффективными.
К их преимуществам относятся:
Безопасность
Там, где вас может придавить штангой, гантели достаточно просто скинуть на пол.
Увеличенный диапазон движения
С гантелями вы можете двигать суставами в более широком диапазоне движений. Это хорошо для подвижности суставов, гибкости и роста мышц.
Исправить силовой дисбаланс
У большинства людей одна рука или нога сильнее другой. И это нормально. Но если дисбаланс становится слишком большим, это может привести к нарушениям осанки, неравномерному развитию мышц и проблемам со спортивными результатами. Тренировки с гантелями могут выявить любой дисбаланс и дать вам средства для его исправления.
Односторонняя тренировка
Большинство упражнений со штангой и на тренажерах двусторонние, т. е. в них задействованы две конечности. Вы можете выполнять большинство упражнений с гантелями в одностороннем порядке, то есть используя только одну руку.
Например, вы можете делать жимы лежа одной рукой, жимы над головой и тяги в наклоне. Односторонние упражнения позволяют вам больше сосредоточиться на мышцах, которые вы тренируете, и могут помочь укрепить связь между мозгом и мышцами.
Эффективные тренировки с меньшим весом
Поскольку вам нужно больше работать, чтобы стабилизировать гантели по сравнению со штангой, вы, вероятно, обнаружите, что не сможете поднять такой большой вес, как со штангой. Хотя это может показаться недостатком, это не обязательно так. На самом деле, это может быть и хорошо, потому что меньший вес означает меньшую нагрузку на суставы.
Меньшая нагрузка на суставы означает меньшее количество пропущенных тренировок из-за травм, более легкое восстановление, и вы можете тренироваться с большим объемом и частотой, достигая лучших результатов.
Баланс и координация
Поднятие двух весов вместо одного вызовет у вашей нервной системы большую нагрузку, чем использование штанги или силового тренажера. Это разовьет ваш баланс и координацию, что имеет решающее значение в спорте.
Разнообразие
Существуют сотни различных упражнений с гантелями, и большинство из них можно выполнять двумя руками, одной рукой или даже чередуя движения рук. Однако некоторые упражнения возможны только с гантелями — эквивалента со штангой нет. Даже если это ваша единственная форма тренировок, использование гантелей никогда не будет скучным!
У гантелей есть и пара недостатков
Во-первых, для жимовых упражнений может быть сложно поставить тяжелые гантели в правильное исходное положение. Кроме того, штанги обычно легче использовать для таких упражнений, как приседания и становая тяга.
Тем не менее, если у вас есть доступ только к гантелям, не беспокойтесь о том, чего вы не можете сделать, и сосредоточьтесь больше на том, что вы можете. В конечном счете, любое упражнение лучше, чем его отсутствие, и вы все равно можете проработать все основные мышцы с помощью одних только гантелей.
Лучшая тренировка с гантелями для верхней части тела
Многие занимающиеся совершают ошибку, тренируясь без направления, распыляя свою энергию. Они выбирают упражнения наугад, усердно работают, а потом удивляются, почему у них нет прогресса.
Хотя тяжелая работа необходима для наращивания силы и мышц, вы также должны тренироваться с умом. Это означает следование логичной программе, которая тренирует все группы мышц в равной степени и с соответствующим уровнем объема и интенсивности.
Итак, вот структурированная, сбалансированная тренировка верхней части тела с гантелями, которую вы можете попробовать. Делайте ее два раза в неделю, например, в понедельник и четверг, чтобы было достаточно времени для отдыха и восстановления.
Но прежде чем начать, помните, что хорошая тренировка начинается с правильной разминки, и тренировка с гантелями ничем не отличается. Подготовьте свое тело и разум к тренировке, выполнив несколько минут легкого кардио, например, попрыгав на скакалке.
Затем, когда вы почувствуете тепло и немного запыхались, сделайте несколько динамических упражнений на растяжку и подвижность суставов для частей тела, которые вы собираетесь тренировать. Наконец, не стесняйтесь делать 1-2 подхода с небольшим весом, чтобы завершить разминку.
Все сделано? Тогда приступим к работе!
Описание упражнений
Любое упражнение можно выполнять двумя способами: правильным и неправильным. Правильный подход обеспечивает достаточное напряжение для наращивания мышц, сводя к минимуму нагрузку на суставы и соединительную ткань. Неправильный способ обычно менее эффективен и с большей вероятностью может привести к травме. Поэтому, имея это в виду, всегда отдавайте предпочтение правильной технике, а не весу или повторениям. Совершенствуйте свою форму, затем постепенно увеличивайте нагрузку по мере того, как вы становитесь сильнее.
Следуйте этим инструкциям, чтобы получить максимальную отдачу от всех упражнений в тренировке верхней части тела с гантелями.
1. Жим гантелей с паузой
Целевая мышца: большая грудная
Жимы лежа с гантелями с паузой заставляют малый вес иметь большое значение. Это может быть полезно, если вам трудно поставить тяжелые гантели в положение для жима лежа или у вас есть только легкие или средние гантели для тренировок. Пауза в середине повторения увеличивает время нахождения в напряжении, делая каждое повторение тяжелее за счет уменьшения рефлекса растяжения-укорочения.
Как это сделать:
- Лягте на скамью с гантелями в каждой руке. Держите гантели над грудью, ладони обращены к телу. Потяните плечи вниз и назад, напрягите пресс, поднимите грудь и упритесь ногами в пол для максимальной устойчивости.
- Согните руки и опустите гантели вниз и к плечам. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды.
- Поднимите гантели на вытянутые руки и повторите.
2. Тяга Пендли одной рукой попеременно
Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные .
Тяги Пендли (Пендлея), изобретенные американским тренером по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу Гленом Пендлеем, обычно выполняются со штангой, но одинаково хорошо работают и с гантелями.
В этом упражнении каждое повторение начинается с того, что ваш снаряд (в данном случае — гантеля) лежит на полу. Начиная с полной остановки, вы не можете использовать импульс для подъема веса, что делает каждое повторение немного более сложным.
Как это сделать:
- Положите гантель на пол рядом со скамьей. Наклонитесь вперед и положите одну руку на скамью для поддержки. Возьмите гантель нейтральным хватом.
- Не используя ноги и не дергая верхнюю часть тела, плавно поднимите гантель от пола к нижним ребрам.
- Опустите вес обратно на пол, дайте ему постоять 1-2 секунды, а затем повторите.
- Сделайте одинаковое количество повторений обеими руками.
3. Разводка гантелей на наклонной скамье и жим
Целевая мышца: большая грудная
Это упражнение сочетает в себе два движения в одном, чтобы нагрузить грудь под разными углами. Использование наклонной скамьи делает акцент на верхней части грудных мышц. Не переусердствуйте с этим упражнением. Вместо этого сосредоточьтесь больше на сжатии мышц в верхнем положении, чтобы создать максимальное напряжение для наращивания мышц.
Как это сделать:
- Установите скамью под углом 30 градусов. Лягте на нее головой вверх, взяв в каждую руку по гантели. Поднимите вес на длину вытянутых рук и держите их над грудью, руки повернуты внутрь.
- Раскройте руки и опустите гантели наружу и вниз в стороны, чтобы сформировать Т-образную форму. Следите за тем, чтобы не перенапрягать плечи.
- Поднимите гантели вместе над грудью.
- Затем согните руки в локтях и опустите гантели к плечам.
- Выжмите вверх.
- Это одно повторение — продолжайте!
4. Тяга гантелей с опорой на грудь
Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные .
Тяга гантелей с опорой на грудь прорабатывает верхнюю часть спины, защищая поясничный отдел позвоночника от стресса и напряжения. Это дает вам возможность сосредоточиться на максимальном использовании широчайших, трапеций и ромбовидных мышц в полной безопасности.
Как это сделать:
- Установите скамью под углом 30 градусов. Лягте на скамью лицом вниз, головой вверх. Держите по гантели в каждой руке и опустите руки вниз. Потяните плечи вниз и назад, напрягите корпус и поверните ладони внутрь.
- Согните руки и подтяните гантели вверх к нижним ребрам. Ведите локтями, а запястья держите прямо.
- Выпрямите руки и повторите.
5. Отжимания (дроп-сет)
Целевая мышца: большая грудная
Этот дроп-сет с отжиманиями предназначен для полного утомления груди. Вы сделаете это только один раз, поэтому убедитесь, что вы доводите себя до отказа, прежде чем переходить к следующему более простому варианту. К концу дроп-сета ваши грудные мышцы должны быть истощены.
Как это сделать:
- Поставьте ноги на скамью и примите положение для отжимания (можно опираться руками на гантели). Напрягите корпус. Ваше тело должно быть идеально прямым.
- Согните руки и опустите грудь вниз между ладонями. Отожмитесь и повторите. Продолжайте до отказа.
- Затем опустите ноги на пол и повторите еще раз. Сделайте как можно больше повторений.
- Наконец, положите руки на скамью (ноги остаются на полу) и сделайте еще один подход отжиманий до отказа.
6. Пуловер с гантелями (дроп-сет)
Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, большая грудная мышца.
Пуловеры — это частичное упражнение на грудь и частично на широчайшие, поэтому они отлично завершают тренировку груди и спины. Вы будете выполнять это упражнение в виде тройного дроп-сета, поэтому подготовьте три гантели: одну тяжелую, одну среднюю и одну легкую.
Как это сделать:
- Лягте на горизонтальную скамью и держите одну гантель двумя руками над грудью. Напрягите пресс, твердо поставьте ноги на пол.
- Слегка согнув руки в локтях, опустите гантель назад, пока бицепсы не окажутся на уровне ушей.
- Потяните вес обратно на грудь и повторите, продолжайте до отказа.
- Быстро смените гантель на более легкую и сделайте больше повторений, опять до отказа.
- Наконец, возьмите последнюю гантель и повторите еще раз, до отказа. Молодец — ты закончил!
7. Изолатеральный жим гантелей стоя
Целевые мышцы: дельтовидные .
Подобно вашему первому упражнению, жиму гантелей лежа с паузой, это упражнение предназначено для того, чтобы легкие и средние веса становились намного тяжелее в процессе выполнения упражнения. Попеременное движение рук будет держать ваши мышцы в постоянном напряжении и сделает каждое повторение более требовательным, чем обычно.
Как это сделать:
- Сидя или стоя по желанию, выжмите гантели над головой. Ваши ладони должны быть направлены вперед. Напрягите пресс.
- Согните одну руку, опустите вес на плечо, а затем снова выжмите его.
- Сделайте то же движение в противоположную сторону.
- Продолжайте чередовать руки, выполняя нужное количество повторений.
8. Боковой подъем гантелей (дроп-сет)
Целевые мышцы: дельтовидные .
Ваше последнее упражнение на плечи предназначено для полного истощения медиальных дельтовидных мышц. Вы будете выполнять дроп-сет, поэтому перед началом выстройте в ряд три пары гантелей — тяжелых, средних и легких. Дроп-сеты — очень эффективный, но интенсивный метод тренировки гипертрофии.
Как это сделать:
- Держите по гантели в каждой руке и встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус напряжен. Потяните плечи вниз и назад и держите гантели рядом с бедрами.
- Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны от тела, образуя букву Т. Опустите руки обратно и повторите до отказа.
- Затем возьмите следующий набор гантелей полегче и повторите еще раз.
- Наконец, используя самые легкие гантели, сделайте последний подход до отказа.
- Да, такое сильное жжение в плечах — это совершенно нормально!
9. Концентрированное сгибание рук с гантелями
Целевые мышцы: Бицепсы .
По данным Американского совета по физическим упражнениям, или сокращенно ACE, концентрированные сгибания рук являются лучшим упражнением для наращивания больших бицепсов, поэтому они включены в эту тренировку.
Как это сделать:
- Сядьте на скамью для упражнений с гантелью в одной руке. Наклонитесь вперед, упритесь трицепсами во внутреннюю часть бедра и опустите руку.
- Согните руку в локте и поднимите вес к плечу. Опустите руку и повторяйте, пока не выполните необходимое количество повторений.
- Поменяйте руки и сделайте такое же количество повторений другой рукой.
10. Французский жим лежа
Целевые мышцы: Трицепс .
Это последнее упражнение предназначено для того, чтобы добить ваши трицепсы, чтобы вызвать большую гипертрофию. Французский жим лежа с гантелями — одно из лучших упражнений на трицепс.
Как это сделать:
- Лягте на скамью с гантелями в каждой руке. Поднимите их на вытянутые руки и держите их над грудью, руки повернуты внутрь. Напрягите пресс и твердо поставьте ноги на пол.
- Держа плечи вертикально и неподвижно, согните руки в локтях и опустите гантели вниз по бокам головы.
- Выпрямите руки и повторите.
- Это упражнение лучше всего работает с легкими и умеренными весами и количеством повторений от среднего до большого. Тяжелые веса могут излишне нагружать локтевые суставы.
Вы не спрашивали, но мы ответим
1. Это программа сушки или набора массы?
Основное различие между похудением и набором массы заключается в вашей диете, а не в тренировках, которым вы следуете. Например, если вы потребляете на 300-500 калорий больше, чем ваш TDEE (общий ежедневный расход энергии), вы должны набрать массу.
Напротив, если вы сократите расход калорий до 300-500 калорий НИЖЕ вашего TDEE, вы должны сжигать жир и становиться стройнее.
Итак, скорректируйте свой рацион в соответствии с вашими целями по составу тела. Ешьте больше, чтобы нарастить мышечную массу, и меньше, чтобы похудеть. Усердно тренируйтесь, чтобы стимулировать рост мышц или сохранить существующую мышечную массу во время диеты для сушки.
2. Какой вес я должен использовать для каждого упражнения?
Мы не знаем, насколько вы сильны, поэтому невозможно прописать вам точные веса, которые вы должны поднимать. Итак, выбирайте нагрузки, которые приближают вас к отказу в указанном диапазоне повторений.
Например, если программа требует 8-10 повторений, но вы можете сделать 15, ваш вес слишком мал. И наоборот, если вы можете сделать только семь повторений, это слишком тяжело. Отрегулируйте нужную нагрузку, чтобы оставаться в пределах диапазона, указанного в плане.
3. У меня только легкие гантели; Что я должен делать?
Одним из наиболее важных триггеров гипертрофии является тренировка, близкая к отказу. Теоретически не имеет значения, произойдет ли этот отказ после шести или 26 повторений. Меньшие повторения более эффективны по времени, но если у вас есть только легкие гантели, вам придется работать с тем, что у вас есть, и делать больше повторений, чтобы утомить мышцы. Просто повторяйте до отказа, даже если это требует больше повторений, чем указано в программе.
Послесловие
Не считайте недостатком только наличие гантелей и скамьи для тренировок. Зато эти низкотехнологичные тренировочные инструменты позволяют вам работать со всеми основными группами мышц в комфорте и безопасности.
Наличие гантелей и скамьи дома также означает, что вы можете тренироваться в любое время — ваш частный тренажерный зал никогда не закрывается!
При условии, что вы усердно тренируетесь, правильно питаетесь, много отдыхаете и спите, эта тренировка с гантелями для верхней части тела поможет вам стать сильнее и мускулистее.
#тренировка #упражнения #гантели
