Я против диет и исключения из рациона важных групп продуктов. Поверьте моему опыту работы с людьми. Чаще всего для избавления от лишних килограммов достаточно всего лишь пересмотреть рацион. И я не про то, чтобы заменять все любимые блюда куриной грудкой или сельдереем и полностью отказываться от сладкого.
Достаточно просто скорректировать свои пищевые привычки и сократить калорийность привычных блюд. Попробуйте добавить в свою рутину несколько простых полезных привычек.
9 простых способов сократить калорийность блюд
1. Сократите объем порций. Для этого:
- Выпивайте стакан теплой воды до приема пищи.
- Замените "широкоформатные" тарелки на посуду меньшего объема.
- Прежде, чем идти за добавкой, подумайте — действительно ли вы голодны или просто съедаете больше по привычке? Исследования подтверждают, что человеческому мозгу требуется примерно 20 минут, чтобы отреагировать на сигнал о насыщении.
- Учитесь есть медленно, делать небольшие паузы во время приема пищи (можно класть приборы на стол, пока жуете).
2. Откажитесь от калорийных соусов.
Покупайте низкокалорийный майонез и соусы. Или попробуйте разбавлять их (а лучше полностью заменить) йогуртом, нежирной сметаной, бальзамическим или яблочным уксусом.
Прекрасная альтернатива майонезу - греческий йогурт с горчицей.
3. Употребляйте больше клетчатки.
В первую очередь речь идет о свежих овощах, фруктах, зелени, ягодах, а также цельнозерновых крупах, бобовых и отрубях.
Клетчатка впитывает воду, создавая определенный объем, что способствует снижению аппетита, созданию чувства насыщения и препятствует перееданию.
А еще пищевые волокна регулируют уровень глюкозы, холестерина и липидов. Обратите внимание на крестоцветные — брокколи, китайскую и другие виды капусты. В них клетчатки больше, чем в других овощах.
4. Обратите внимание на гарнир.
Не вреден картофель или макароны. Скорее - способы приготовления и добавки. Картофельное пюре с маслом и сливками, макароны со сливочным соусом и т.п.
Попробуйте запекать картофель с травами, а иногда не мешает в качестве альтернативы использовать отварные или запеченные овощи, а также цельнозерновые крупы.
Из хорошо разваренных круп калории усваиваются лучше, поэтому готовитьте аль денте.
5. Исключаем сладкие и газированные напитки.
Соки и газированные напитки в большинстве случаев содержат много добавленных сахаров и фруктовые кислоты. Разжигая аппетит, они провоцируют переедание. Лучше пить чистую воду, черный кофе, зеленый или травяной чай (без сахара и молока).
Калорийность напитков, начиная с соков, капучино и заканчивая молочными и алкогольными коктейлями может достигать 400+ калорий.
6. Замените жирное мясо постным.
Замените жирную свинину и баранину постной говядиной, индейкой, курицей. Так можно уменьшить калорийность на 200-250 ккал.
Не покупайте готовый фарш и полуфабрикаты. Помимо того, что качество ингредиентов мы не можем контролировать, так и калорийность может отличаться от заявленной.
7. Избавьтесь от добавленного сахара в рационе.
Покупайте творог, йогурты, кисломолочные напитки без добавления сахаров и фруктов. Лучше добавьте дома фрукты, сахарозаменитель или джемы на некалорийных подсластителях. Про сахарозаменители читайте здесь.
Сократите потребление покупной выпечки и готовых десертов. При приготовлении домашней выпечки и десертов уменьшайте количество сахара, если совсем не получается отказаться.
8. Правильно готовьте блюда.
Калорийность блюда можно снизить, правильно приготовив его. Например, запекая мясо, птицу или рыбу в духовке, нет необходимости добавлять масло, в отличии от приготовления на сковороде.
Используйте посуду с антипригарным покрытием. Попробуйте готовить на пару (самый полезный способ приготовления со всех точек зрения).
9. Не отвлекайтесь во время еды. А именно:
- НЕ БЕРИТЕ ЕДУ В КИНОТЕАТР!
- Забудьте о привычке есть во время просмотра кино дома.
- Не ешьте на рабочем месте.
- Не перекусывайте на ходу, в машине (без острой необходимости!)
- Не пользуйтесь гаджетами во время еды.
За разговорами человек не контролирует объем съеденной пищи. По данными исследований во время трапезы с другом человек съедает на 35% больше еды, чем когда он обедает или ужинает в одиночестве. Это не значит, что теперь нужно избегать застолий. Конечно, нет. Это важно только на этапе обучения навыкам осознанного питания.
Рада быть полезной, друзья! Можете поделиться ссылкой на статью с друзьями. Мне будет приятно.
Какие из пунктов успешно применяете?
А что попробуете уже сегодня?