На шпагат не сядете, но гибкость, пластику, самооценку и настроение точно улучшите
Хорошая растяжканужна не толькочтобы закрывать багажник, когда обе руки заняты, но и чтобы выполнять движения в полной амплитуде, избавиться от ощущения зажатости и скованности, чтобыушли мышечная усталость и болезненные ощущения, улучшилась осанка, координация, а также уменьшился риск получения травм. Регулярные занятия стретчингом помогут сохранить пластику и мобильность на долгие годы.
Тая Бортникова, тренер сети спортивных студий Reboot Fitness:«В идеале растяжкой стоит заниматься ежедневно, уделяя ей хотя бы по пять минут. Но при этом очень важно слушать своетело и получать удовольствие от процесса тренировки. Ниже я показала несколько моих любимыхупражнений для хорошей растяжки, которые можно и нужновыполнять каждый день в домашних условиях. Выполняйте упражнения плавно и в свою силу, не забывайте прислушиваться к себево время выполнения упражнений, так какне должно быть сильного дискомфорта. С каждым занятием вы будете чувствовать прогресс и легкость, за что ваше тело обязательно скажет спасибо».
Упражнение № 1:складка сидя
Как выполнять: сядьте на пол, вытяните ноги вперед, руки поднимите, стопы сокращены. С выдохом начните наклонять корпус вперед, не округляя спину. Старайтесь тянуться к ногам именно животом, а не головой или руками, держите спину максимально ровной, после возвращайтесь в исходное положение.
Сколько раз: 8–10 повторений+ фиксация в складке (в нижней точке) примерно на 30 секунд.
Упражнение № 2:растяжка ягодичных мышц
Как выполнять: начните из положения сидя, ноги согнуты в коленях, руки стоят чуть сзади, локти прямые. Положите правую голень на левое колено, зафиксируйтесь в этой позициина несколько секунд, а затем подсядьте ближе к опорной ноге.Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд.Все это время сохраняйте ровную спину и стремитесь правым бедром от себя. Постепенно ложитесьна спину, приподнимая ноги, руками обхватывая бедро левой ноги и подтягивая его ближе к животу,замрите примерно на 30–40 секунд. Повторите все то же самое на другую ногу.
Упражнение № 3:выпад
Как выполнять: встаньте на колени и выведите одну ногу максимально вперед,перенося на нее вес тела. Колено этойноги должно быть точно над пяткой, расположите ладони по обе стороны от передней стопы. Можно усложнить упражнение и добавить динамики. Стараясь не отрывать грудь от бедра, начните переносить вес тела на оставшуюся сзади ногу и попробуйте выпрямить впереди стоящую, стопа на себя, затем плавно вернитесь к выпаду. Идеально упражнение на растяжку мышц бедер и ягодиц.
Сколько раз: 8–10 повторений.
Упражнение № 4: наклоны в сторону к прямой ноге
Как выполнять: сядьте на пол, ноги разведите в стороны. Согните левую ногу, голень прижмите к бедру. Прямую левую руку уведите вверх и начинайте плавно одним боком наклоняться в сторону к правой ноге, стараясь заглянуть за левуюруку.
Сколько раз: 8–10 повторений на каждую сторону.
Упражнение № 5: «кошка»
Как выполнять: встаньте на четвереньки, расположите ладони на ширину плеч, колени на ширину таза. Плечи над кистями, тазнад коленями. На вдохе потяните копчик вверх, а грудь вперед, не запрокидывайте голову назад, шея длинная. На выдохе округляйте грудной и поясничный отделы, расслабляя шею. Продолжайте движения в своем темпе. Данное упражнение довольно универсально, при его выполнении работают как мышцы спины, шеи, так и и мышцы живота, прокачивается пресс.
Сколько раз: 8–10 повторений.
Читайте также:Мнение тренера: как быстрее улучшить эффект от занятий спортом
