Чтобы стать лучшим бегуном, нужно больше, чем просто пробегать один и тот же круг, километр за километром в одном и том же темпе.
Тренировка одного и того же аспекта вашего бега снова и снова приведет только к застою в производительности, скуке, демотивации.
Если вы хотите получить максимальную отдачу от времени, которое вы посвящаете своим тренировкам, вам нужно будет практиковать множество различных типов бега.
Существует пять основных типов бега, которые практикуют бегуны всех уровней. Они развивались на протяжении многих лет методом проб и ошибок и показали отличные результаты, и их стоит практиковать:
1. Восстановительный бег.
Восстановительный бег — это относительно короткий бег, выполняемый в легком темпе просто для того, чтобы оставаться активным и избежать вялости, пока тело восстанавливается (часто называется «активным восстановлением»).
Восстановительные пробежки немного увеличивают тренировочный объем бегуна, не добавляя нагрузки и не снижая производительности в более сложных и важных тренировках, которые предшествуют им или следуют за ними.
Восстановительные пробежки лучше всего проводить на следующий день после тяжелой тренировки. Выполняйте восстановление настолько медленно, насколько это необходимо, чтобы чувствовать себя комфортно, несмотря на сохраняющуюся усталость от предыдущей пробежки.
Дистанция: 4 км.
2. Базовый бег.
Базовый забег — это забег средней длины, выполняемый в естественном для бегуна темпе (с нагрузкой 70% из все возможным 100%). Именно на это нужно тратить большую часть своего тренировочного времени.
Сами по себе базовые пробежки не должны быть напряженными, но их нужно выполнять часто, и в совокупности они стимулируют значительное улучшение аэробных возможностей, выносливости и экономичности бега. Они составляют основную часть вашего еженедельного тренировочного пробега.
Эта классическая зона для тренировок на длинные дистанции эффективна для контроля веса и увеличивает кровообращение. Основное внимание уделяется сохранению естественного ритма.
Дистанция: 7 км в естественном темпе.
3. Долгий забег.
Как правило, долгая пробежка — это базовая пробежка, которая длится достаточно долго, чтобы вызвать у бегуна умеренную или сильную усталость. Функция длительного бега заключается в повышении выносливости и толерантности. Расстояние или продолжительность, необходимые для достижения этого, зависит, конечно, от вашего текущего уровня физической подготовки.
Как правило, ваш самый длинный забег должен быть достаточно длинным, чтобы вы были уверены, что сможете закончить дистанцию.
Дистанция: 16 км в естественном темпе.
4. Прогрессивный бег.
Прогрессивный бег — это бег, который начинается в естественном темпе бегуна и заканчивается более быстрыми сегментами. Эти пробежки, как правило, считаются умеренно сложными — сложнее, чем базовые пробежки, но легче, чем интервальные пробежки. Они считаются тренировкой средней интенсивности.
Дистанция: 5 км в естественном темпе + 1 км быстрого бега.
5. Бег в гору.
Повторы в гору - это повторяющиеся короткие сегменты тяжелого бега в гору. Это тяжелая тренировка, но преимущества огромны: она увеличивает мощность и силу ног, аэробную мощность, устойчивость к усталости высокой интенсивности и терпимость к боли.
Идеальный холм, на котором можно бегать, имеет устойчивый умеренный уклон от 4 до 6%. Повторения в горах обычно выполняются после периода наращивания базы как относительно безопасный способ ввести в программу более интенсивные высокоинтенсивные тренировки.
Дистанция: 2 км легкого бега + 10 забегов в гору по 45 сек с ускорением + 2 км легкого бега(заминка).
Совет
Прежде чем отправиться на беговую тренировку на скорость или добавить пороговые пробежки для повышения выносливости, вам нужно сначала развить свою первоначальную выносливость.
Это то, как «соорудить водопровод до того, как вы сможете запустить воду из крана». Удачи на тренировке! Понравилась статья? Подпишись!)
