Еще в Золотой век бодибилдинга (70-е и 80-е годы XX столетия) все считали, что накачка является наиболее важным фактором, влияющем на рост мышц.
Все лучшие бодибилдеры планеты стремились к ней. Отсюда взялись такие методы как дроп-сет, суперсет и гигантский сет, а также акцент на высокое число повторений.
Эта же концепция существенно влияла на выбор упражнений. Если бодибилдер не чувствовал нагрузку на целевые мышцы, то есть его мышцы не получали столь приятной накачки, то упражнение считалось бесполезным и забрасывалось.
Убеждение это еще живо, но сегодня все более популярным становится противоположный подход: как там мышца «ощущается», вообще не имеет значения.
"Эксперты" говорят, что все дело в использовании объективных биомеханических данных для того, чтобы определить, какие упражнения работают. Мол, смотрите на функцию мышцы, кривую силы, угол залегания волокон и тому подобное и выбирайте упражнения, которые наиболее точно соответствуют тому, что данная мышца делает в принципе.
Забавно, что все «проверенные и надежные» упражнения, с помощью которых было "слеплено" большинство самых больших и сильных фигур в истории бодибилдинга, не соответствуют тому, что данный (новый) подход считает оптимальным.
Тяги штанги в наклоне и подъемы на бицепс? Подтягивания? Жимы лежа? Разные вариации приседаний? Становая? Армейский жим? Шраги? Долой! Они все неоптимальны и должны быть забыты.
Удивительно, как люди смогли построить столько впечатляющих мышц с помощью этих совершенно бесполезных упражнений! (разумеется, это сарказм)
Но позвольте спросить: сколько именно парней (или девушек) стали по-настоящему массивными и чудовищно сильными, используя только эти модные «биомеханически- оптимальные» упражнения?
Я не говорю о ребятах, которые уже были большими, когда начали их использовать, я говорю о тех, кто построил грозную фигуру ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО с помощью этих телодвижений.
Что-то мне, тренеру, такие не особо попадались, а если и попадались, то их результаты не превосходили тех, которые достигаются старыми добрыми методами.
Так имеет ли значение накачка?
Является ли она сама по себе стимулом гипертрофии (мышечного роста)? Спорно.
На данный момент считается что, основным сигналом запуска роста мышц является механическое напряжение, вырабатываемое мышечными волокнами в процессе мощных сокращений. Это активирует их механорецепторы, которые запускают механизм роста, что приводит к усилению синтеза мышечного протеина и росту мышц.
Как видите, накачка в этом уравнении не наблюдается, но это не означает, что она не играет никакой роли.
Факторы роста и мышечная накачка
Накачка связана с высвобождением факторов роста (таких как ИФР-1) внутри нагружаемых мышц. Стимулами, высвобождающими эти факторы роста, служат накопление лактата и уменьшение поглощения мышцами кислорода. При некотором упрощении можно сказать: чем сильнее мышечное жжение во время выполнения упражнения и чем сильнее накачка мышца, тем больше наблюдается факторов роста.
Сами по себе эти факторы роста не являются сильным стимулом для гипертрофии, но в сочетании с механическим мышечным напряжением они участвуют в её стимуляции.
Аналогия: механическое напряжение мышц — это почва и вода, а факторы роста — удобрения.
- Если вы бросите семена в удобрения без почвы или воды, ничего не вырастет.
- Если вы посеете семена в почву и будете их регулярно поливать, то растение вырастет.
- Но если вы посеете их в удобренную почву и будете регулярно поливать, то плоды будут гораздо большими по размеру.
Внутримышечное давление и растяжение мышечной фасции
Повышение внутримышечного давления (то, что мы и называем накачкой) — это накопление жидкости и метаболитов внутри мышцы во время тренировки. Оно запускает метаболические процессы, ведущие к росту мышц. (1)
Существует также теория, согласно которой растяжение мышечной фасции может вызвать гипертрофию. Фасция — довольно активная ткань, посылающая много информации остальным частям тела, поэтому вполне возможно, что значительная накачка, временно увеличивающая объем мышцы, растягивает облегающую эту мышцу фасцию, что может запустить определенные механизмы роста.
Например, может быть задействовано повышение чувствительности рецепторов ИФР-1. Тогда можно предположить, что накачка может быть вторичным стимулом роста, что немаловажно.
Накачка как механизм обратной связи
Еще один плюс накачки - это получение вами немедленного и однозначного сигнала о том, используется ли для выполнения большей части работы именно целевая мышца.
Накачка в значительной степени является результатом выработки метаболитов во время мышечных сокращений. Если есть накачка, то это признак того, что конкретная мышца была значительно задействована в данном упражнении: накопление метаболитов указывает на то, что она сокращалась интенсивно и много раз.
В более широком смысле, если вы не ощущаете хотя бы небольшую накачку в целевой мышце, это может указывать на то, что она не особо участвует в данном движении.
Подпишитесь на Telegram или вКонтакте Виктора Трибунского и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.
Примечание: низкоповторные подходы не дают заметной накачки, потому что в основном используют фосфагенную систему, которая не приводит к такой же выработке лактата/иона водорода, как многоповторные подходы. Учитывайте это при оценке упражнений, выбранных для тренировки.
Связь мозг-мышцы
Эту концепцию зачастую понимают неправильно. Это не какое-то колдовство, с помощью которого вы, используя силу разума, заставляете мышцу сокращаться сильнее. Это относится к правильному ощущению напряжения, присутствующего в мышце, когда вы ее тренируете.
Когда мышечное волокно вырабатывает напряжение, оно посылает сигналы в нервную систему, благодаря чему нервная система «знает», что происходит с этой конкретной мышцей.
Таким образом, «чувствовать» мышцу во время тренировки не так уж и плохо; это означает, что вы создаете с ней связь. Чем больше вы ее чувствуете, тем больше напряжения создается.
С другой стороны, если вы не чувствуете мышцу во время ее работы, то скорее всего, вы вряд ли оптимальным образом её сокращаете и вырабатываете максимальное напряжение, а ведь это основной стимул роста мышц.
Если вы «чувствуете» напряжение не в целевой мышце, то можно предположить, что либо данное упражнение, либо техника, с которой вы его выполняете, не обеспечивает ей нагрузку, несмотря на то, что где-то написано об его идеальности именно для этой мышцы.
Как насчет послетренировочной мышечной болезненности?
Во-первых, продуктивная тренировка не обязательно должна закончиться мышечной болезненностью. Иными словами, отсутствие болезненности не является признаком застоя в спортивной результативности.
Для роста мышц их болезненность после тренировки не нужна, она не является стимулом их роста.
Чрезмерная мышечная болезненность, сохраняющаяся более двух дней, означает, что вы чрезмерно повредили мышечные волокна и только затормозили рост мышц. Волокна повреждены настолько, что их невозможно восстановить быстро, и необходим длительный процесс регенерации.
Тем не менее, определённая интенсивность мышечной болезненности на следующий день после тренировки дает нам еще один ключ к пониманию того, было ли использованное упражнение эффективным именно для этой мышцы или группы мышц.
Болезненность мышцы, по крайней мере, является признаком того, что она была интенсивно нагружена. Так что, стремиться к болезненности необязательно, но уж если вы переборщили, то хотя бы узнаете, правильное ли упражнение использовали.
Выводы
Грамотный подход к любому делу требует регулярной оценки эффективности наших действий. Существует несколько признаков правильности выбора упражнения для развития той или иной мышцы. Это и накачка, и ощущение работы мышцы в процессе, и болезненность после тренировки — все это важные подсказки, которые использовались десятилетиями.
Всю историю бодибилдинга лучшие атлеты полагались именно на них при выборе упражнений для тренировки.
Однако с нынешней тенденцией «научно-обоснованного» подхода эта практика была отнесена к категории сказок и получила негативную окраску. Более того, ее часто высмеивают, несмотря на то, что в течение многих лет она была главным критерием выбора упражнений… и ведь работала.
Для правильного выбора хороши все инструменты. Анализ биомеханики упражнения и данные электромиографии безусловно полезны, но не менее полезна и обратная связь, получаемая атлетом в процессе тренировки.
Лично я в случае отсутствия ощущения связи между мозгом и прорабатываемой мышцей, да еще и при слабой накачке, начинаю или искать другое упражнение, или разбираться, все ли я делаю правильно, даже если на бумаге данное упражнение и данная техника его выполнения является по биомеханике наилучшей для этой мышцы или группы мышц.
Я должен чувствовать прорабатываемую мышцу, и точка. «Ощущение» мышц имеет значение, не стоит игнорировать этот аспект.
Автор: Christian Thibaudeau
Перевод: Виктор Трибунский
Исследование
Источник
