Этой статьёй я открываю рубрику, в которой я буду разбирать тренировки и питание знаменитостей. И с кого же начать как не с железного Арни. В этой статье речь пойдет о тренировках Арнольда Шварцнеггера. Пишите в комментариях о чьих тренировках и питании вам было бы интересно узнать.
Конечно же Арнольд не использовал постоянно одну и ту же тренировочную программу, он активно включал периодизацию. Здесь мы разберем одну из тренировочных программ, которой спортсмен поделился в одном из интервью 1991 года.
Тренировочный процесс был разделен на две группы - план А и план Б. Тренировки из плана А выполнялись в понедельник, среду и пятницу, плана Б - во вторник, четверг и субботу. Воскресенье использовалось в качестве дня для полного восстановления. Тренировка очень интенсивная и сложная и я не советовал бы ее повторять новичкам.
План А
Грудь
- Жим лежа – 5 подходов, 6-10 повторений
- Разведение гантелей лежа – 5 подходов, 6-10 повторений
- Жим лежа на наклонной скамье – 6 подходов, 6-10 повторений
- Разведение рук в кроссовере – 6 подходов, 10-12 повторений
- Отжимания от брусьев – 5 подходов до отказа
- Пулловер с гантелью – 5 подходов, 10-12 повторений
Спина
- Подтягивания широким хватом – 6 подходов до отказа
- Тяга Т-штанги – 5 подходов, 6-10 повторений
- Горизонтальная тяга в блоке – 6 подходов, 6-10 повторений
- Тяга гантели в наклоне – 5 подходов, 6-10 повторений
- Становая тяга на прямых ногах – 6 подходов, 15 повторений
Ноги
- Приседания – 6 подходов, 8-12 повторений
- Жим ногами – 6 подходов, 8-12 повторений
- Разгибания ног в тренажере – 6 подходов, 12-15 повторений
- Сгибания ног в тренажере лежа – 6 подходов, 10-12 повторений
- Выпады со штангой – 5 подходов, 15 повторений
Икры
- Подъемы на носки стоя - 10 подходов, 10 повторений
- Подъемы на носки сидя – 8 подходов, 15 повторений
- Подъемы на носки на одной ноге с гантелями – 6 подходов, 12 повторений
Предплечья
- Сгибания кистей со штангой (руки на коленях) – 6 подходов, 10 повторений
- Обратные сгибания кистей со штангой – 4 подхода, 8 повторений
- Роликовый тренажере для запястий – до отказа
Пресс
Инстинктивный тренинг в течении 30 минут
План Б
Бицепсы
- Сгибания рук со штангой – 6 подходов, 6-10 повторений
- Сгибания рук с гантелями сидя – 6 подходов, 6-10 повторений
- Концентрированные сгибания на бицепс – 6 подходов, 6-10 повторений
Трицепс
- Жим штанги узким хватом – 6 подходов, 6-10 повторений
- Разгибания рук в блоке – 6 подходов, 6-10 повторений
- Французский жим штанги – 6 подходов, 6-10 повторений
- Разгибания одной руки с гантелью из-за головы – 6 подходов, 6-10 повторений
Плечи
- Жим штанги сидя – 6 подходов, 6-10 повторений
- Махи в стороны стоя – 6 подходов, 6-10 повторений
- Махи гантелей в наклоне – 5 подходов, 6-10 повторений
- Разведение рук в кроссовере на заднюю дельту – 5 подходов, 10-12 повторений
Упражнения на икры, предплечья и пресс аналогичны упражнениям из плана А
Что вы думаете о такой тренировке? Появилось ли желание попробовать?
Вступайте в телеграм (бесплатные программы тренировок и питания). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
