Бицепс - одна из тех мышц, на которые чаще всего обращают внимание. И конечно же кто бы не хотел себе большие и рельефные бицепсы?) И вот как раз об этом мы сейчас с вами поговорим.
НО! Перед началом тренировки обязательно нужна разминка примерно на 20 минут (это могут быть как растягивания, так и обычные бёрпи, которые разогреют большую часть ваших мышц) главное, чтобы вы немного устали после разминки😇
1. Подъём гантели/гири на бицепс
Самое распространенное и простое упражнение, но это не означает что оно малоэффективное.
Главное что следует помнить , так это о ровной спине во время выполнения упражнения.
Так же важная особенность у такого упражнения это то, что здесь не нужно полностью разгибать руки при выполнении, т.к. при частичной амплитуде идёт больше нагрузки на бицепс.
Достаточно 4-5 подходов по 8-12 повторений для гипертрофии.
2. Подъём штанги на бицепс обратным хватом
В данном упражнении у вас работает не только бицепс, но так же плече-лучевая мышца и брахиалис.
При выполнении данного упражнения лучше взять вес меньше, чем тот вес, который используете при обычной работе со штангой/гирями/гантелями, т.к. плече-лучевая мышца и кисти - более слабые и могут просто не справиться с таким весом. Данное упражнение лучше выполнять без рывков и конечно же с прямой спиной.
Данное упражнение выполняем как и первое - 4-5 подходов по 8-12 повторений.
3. Подтягивания на турнике обратным хватом
Не удивляйтесь, что и там и там написано про обратный хват(так нужно)
Турник - мой любимый спортинвентарь, т.к. здесь не нужно ничего выдумывать. Если кому-то тяжело просто подтягиваться, то можно начинать с помощью резинок, а после они и не понадобятся.
А при подтягиваниях обратным хватом работает не только бицепс, но и очень хорошо работают мышцы спины.
Как и в прошлых упражнениях рекомендую 4-5 подходов по 8-12 подтягиваний.
Конечно же всё индивидуально,и вы не должны строго следовать моим советам. Я нашёл для себя такой комфортный план тренировок. Все эти упражнения используются мною в одной тренировке.
Так же данные упражнения вы можете выполнять по очереди, либо же сначала выполнить подтягивания, потом подъём на бицепс, и только потом подъём на бицепс обратным хватом.
P.s. конечно это далеко не вся информация, но этого будет достаточно для начала
Всем успехов и продуктивных дней.
