Народ, всем привет. В прошлый раз мы с вами начали рассматривать нашу дорожную карту похудальца, некий «Road-Map» по правильному питанию и диете, ну и тренировкам, конечно же, куда без них. И если первый этап у нас был подготовительный, мы замеряли наши показатели, сдавали анализы, рассчитывали свою калорийность, которая привела вас к той жизни, благодаря которой вы видите в зеркале того, кого вы видите, то во втором этапе мы уже начнём действовать по-настоящему.
Главное, что мы сделаем, это подключим тренировки, это важно, так как без рекомпозиции тела (рост мышечной массы и снижения жировой прослойки) у вас по итогу получиться не совсем то, о чем вы так мечтаете. Да, похудеть можно и без всяческих походов в зал, рандеву со штангой или бега на беговой дорожке, хоть и в новых классных кроссовках. Но по итогу вы получите либо себя худого, без рельефа, без пресса, пузико так и останется висеть, оно уйдет только в том случае, если вы «просушитесь» почти до костей, таких в мире фитнеса называют «желешка», бесформенное худое тело.
Либо второй вариант – даже если цель скинуть только пару (десятков) килограммов, и остаться со средним процентом подкожного жира в теле, не все стремятся на обложку журнала, кому-то просто хочется убрать тот дискомфорт или же риск заболеваний от полного тела, без рекомпозиции тела вы вес очень быстро вернете обратно. Такова правда жизни, тело любит запасаться на черный день, а особенно если вы ему такие дни уже устроили на вашей диете. Мозг все понял, он сделал выводы, он начнет запасть все в утроенном режиме. А как этого избежать, мы поговорим на пятом, заключительном этапе, а пока важно сделать 3 важные вещи.
Увеличиваем базовую активность
Первое, с чего нужно начать, пока вы выбираете себе зал, поближе к дому, и чтобы с бассейном и финской баней, это увеличить свой базовый расход калорий, а другими словам, увеличить ежедневную активность. Мы много гуляем, много ходим, в день нужно проходить не менее 10 000 шагов. Не надо бегать по стадионам, кардио нам пока не нужно (мы его подключим гораздо позже), но подвижность нужно увеличивать. Не набираете шаги по дороге на работу, значит в обед идем гулять, или перед сном, полчасика, час, подышать свежим городским воздухом.
И пусть мы будем снижать калорийность, и пусть у нас начнутся тренировки, это не означает, что теперь мы даем себе карт-бланш на «поваляться на диване», наоборот, больше прогулок, больше походов в семьей, на лыжах, коньках, роликах, велосипедах, прогулка в лес, в парк, даже в магазин пешком. Аналогичная ситуация по дому, убираемся, посуду моем сами, дадим роботу-пылесосу и посудомойке отдохнуть, можно затеять ремонт или уборку на балконе. Другими словами, планируем себе на пару месяцев вперед все выходные на активный образ жизни.
Начинаем тренировочный процесс.
Как только купили абонемент в зал, или пару гантелей для занятий дома, может турник или фитнес-резинки, но лучшее штангу и пару съемных блинов, мы начинаем активно тренироваться. Точнее, как активно, ваша задача на первые пару недель понять, как это все работает, выбрать для себя оптимальный тренировочный процесс, составить план тренировок, упражнения, количество подходов, другими словами, полный цикл упражнений на ближайшие пару месяцев. И делать вы это будете в течении двух (кому-то больше) недель.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Ваша задача – определить ваш вес, понять технику упражнений, может быть нанять тренера на пару недель, чтобы ознакомил вас с тренажерами и свободными весами. Из опыта скажу, что оптимальный вес, так сказать, начальную точку, можно определить примерно на третьей неделе, когда вы попробовали вначале легкие веса, изучили технику, поняли, где что у вас болит или тянет, пережили первый шок от крепатуры (боль в мышцах после тренировки). Затем попробовали увеличить вес, и так постепенно вы выходите на определенный уровень.
Снижаем калорийность.
Ну и кончено, питание, мы постепенно начинаем снижать нашу калорийность. При первом этапе мы высчитали нашу текущую калорийность, получили, скажем 2600-3000 ккал (на самом деле больше, но мы старались эти дни быть хорошими), и мы постепенно снижаем эту калорийность на 10%, и отслеживаем свой вес. Тут все зависит от вашего текущего веса тела и процента подкожного жира в организме. Если вы большой и тучный, то можно сразу срезать процентов 15%, если средней комплекции, то не больше 10%, иначе ваш мозг быстро включит режим энергосбережения.
Ваша задача не сколько урезать калорийность, сколько на первом этапе выправить свое БЖУ, перейти на правильные продукты питания, и изменить свои пищевые привычки. Увеличиваем количество белка до 1,5-2 гр на 1 кг веса тела, уменьшаем жир до 0,5-1 гр на 1 кг веса тела, а все остальное до уровня нашей необходимой калорийности добирает углеводами. Все, все гораздо проще, и не надо тысячи диет на семенах чиа и кефире, современных методик и прочих ухищрений, диета – это легко и понятно, главное ее соблюдать.
