Я сторонник прокачивать мышечную группу (*МГ) 2-3 раза в неделю. Для большинства людей, а не профессиональных спортсменов, оптимально будет 3 раза в неделю фуллбади тренировок (всё тело).
Для опытных посетителей, кто хочет большего развития, лучше будет разделить тренировки в течение недели на сплит. Только не БРОсплит по типу: грудь бицепс, спина трицепс, ноги. Вам может подойти разделение на "верх и низ тела", или "тяни толкай". Но при этом, придётся посещать зал 4 раза в неделю. Или можно оставить 3 раза, и сделать вариант: фулбоди, верх, низ.
Давайте разберём на практике. Например, грудные мышцы:
Сценарий, когда качаем грудные раз в неделю. Делаем 3 упражнения по 4 подхода. Пусть это будет: жим штанги в наклоне, горизонтальный жим в блочном тренажёре и сведения в кроссовере с акцентом на нижние волокна. Как думаете, усталость с каждым подходом растёт? На сколько утомлены уже будут грудные к последним подходам в жиме тренажёра и в сведениях? Сил будет уже не много, и вес будет меньше или повторений будет выходить меньше.
Другое дело, когда в одну тренировку сделали жим в наклоне 4 подхода и жим в тренажёре 2 подходах. А через 3-4 дня сделать 2 подхода в жиме в тренажёре и 4 в кроссовере. Согласитесь, вес или количество повторов будет больше, соответственно и стимула больше.
Или, когда делаем фуллбади: в один день жим в наклоне, в другой жим в тренажёре, и в отдельный день сведения в кроссовере.
Можно и 5 раз в неделю ходить в зал и делать в каждую тренировку небольшой объём, по 2-3 подхода одного упражнения, кому-то такой вариант подойдёт больше, но тут надо смотреть на восстановление.
Есть исследования, которые показали, что, например, для мышц рук лучше 2-3 тренировки, чем 6. Но, я думаю, что тут связь есть с тем, что они ещё работают с другими МГ, и по сути, их просто переутомляли.
Не стоит забывать и про синтез белка, который падает спустя 48-72 часа после тренировки, а он очень важен для роста.