Приходя домой после работы, вы ,наверное, включаете какой-нибудь фильм или сериал и если этот фильм боевик, то вы могли заметить потрясающую форму главных героев.Да-да, вы могли бы с уверенностью сказать, что у них достаточно времени на тренировки, но это далеко не так ведь основную часть времени у них уходят на съемки и пересъемки, а так же на выезды в различные страны для презентации нового фильма.Эти события оказывают большой стресс для актеров.Но в то же время они успевают тренироваться по 2-3 часа и поддерживать правильное питание.
Приветствую,вас, дорогие читатели!
В этой статье я бы хотел вам показать универсальную программу тренировок, которая рассчитана на рельеф и набор мышечной массы.
Данная программа будет состоять из комбинации кардио и силовых тренировок со свободными весами и в тренажёрах.Программа состоит из суперсетов ,выражаясь более доходчиво, вы делаете упражнение, заканчиваете его и потом сразу же делаете второе упражнение,без отдыха.Всего таких суперсетов будет 3-4. Программа рассчитана на полтора месяца затем программу нужно менять для прогресса.
А вот и заветная программа:
День 1 ( Грудь и спина )
Кардио 5 минут ( бег, скакалка, велотренажёр и т.д )
1-ый суперсет
-Жим лёжа-8-12 повторений
-Разводы с гантелями- 10-15 повторений
*3 подхода
Кардио 5 минут
2-ой суперсет
-Разведения рук в тренажёре "бабочка"- 8-12 повторений
-Отжимания от пола-15-20 повторений
*3 подхода
Кардио 5 минут
3-ий суперсет
-Подтягивания широким хватом- 8-10 повторений
-Тяга верхнего блока- 8-12 повторений
*3 подхода
Кардио 5 минут
4-ый суперсет
-Тяга горизонтального блока- 10-15 повторений
-Тяга штанги к поясу- 8-10 повторений
*3 подхода
День 2 ( Руки,пресс )
Кардио 5 минут ( бег, скакалка, велотренажёр и т.д )
1-ый суперсет
-Упражнение "книжка"- 10-15 повторений
-Скручивания на полу- 10-15 повторений
*3 подхода
Кардио 5 минут
2-ой суперсет
-Сгибание гантелей на бицепс "молот"- 8-12 повторений
-Отжимания обратным хватом- 8 повторений
*3 подхода
Кардио 5 минут
3-ий суперсет
-Подтягивания широким хватом- 8-10 повторений
-Тяга верхнего блока- 8-12 повторений
*3 подхода
Кардио 5 минут
4-ый суперсет
-Тяга горизонтального блока- 10-15 повторений
-Тяга штанги к поясу- 8-10 повторений
*3 подхода
День 3 ( Ноги )
Кардио 5 минут ( бег, скакалка, велотренажёр и т.д )
1-ый суперсет
-Поднятие коленей к груди в висе на турнике- 10-15 повторений
-Гиперэкстензия- 10-15 повторений
*3 подхода
Кардио 5 минут
2-ой суперсет
-Выпады с гантелями в руках- 8-12 повторений
-Становая тяга в стиле сумо- 8 повторений
*3 подхода
Кардио 5 минут
3-ий суперсет
-Жим ногами в тренажере- 8-10 повторений
-Сгибание ног в тренажёре на квадрцепс- 8-12 повторений
*3 подхода
Кардио 5 минут
День 4 ( Плечи )
Кардио 5 минут ( бег, скакалка, велотренажёр и т.д )
1-ый суперсет
-Жим гантелей сидя- 10-15 повторений
-Разведение гантелей в стороны- 10-15 повторений
*3 подхода
Кардио 5 минут
2-ой суперсет
-Армейский жим- 8 повторений
-Жим Арнольда- 10 повторений
*3 подхода
Кардио 5 минут
3-ий суперсет
-Упражнение альпинист- 8-10 повторений
-Планка- 60 секунт
*3 подхода
Кардио 5 минут
Можете взять себе на заметку мне не жалко:)
Отдых между подходами составляет 2 минуты.Данная программа разработана для спортсменов со стажем не менее 1 года.
