Привет!
Яйца можно готовить по-разному: и варить, и жарить, и запекать. Ещё внутри каждого такого варианта есть свои вариации поменьше.
Но все ли способы одинаково хороши? Да, они отличаются вкусом, удобством и скоростью приготовления. А что на счёт пользы и вреда для здоровья?
Медицинская справка
Употребление яиц – щепетильная тема, довольно долго их считали чуть ли не синонимом сердечно-сосудистых заболеваний и рекомендовали ограничивать потребление двумя, а то и одним яйцом в день. Всё потому что, в яйцах содержится много холестерина.
Сейчас медицина не так агрессивно настроена к холестерину и яйцам. Их потребление не ограничивают всем подряд. Фактически, передовая медицина разрешает есть яйца почти всем.
Но более «консервативное крыло» медицины всё же рекомендует ограничить себя тем, кто находится в зоне риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Вот таблица SCORE для определения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Пользоваться ей не сложно. Смотрите свой пол, возраст, давление (столбцы слева) и уровень холестерина (строки внизу). Цифра, которую получили на пересечении – риск умереть от сердечно-сосудистых заболеваний в ближайшие 10 лет. Риск в процентах.
Если впервые видите такую таблицу – поставьте лайк и подпишитесь, буду чаще выкладывать подобное. Таблица создана европейским кардиологическим сообществом на основе обширного массива данных. Подробнее про таблицу читайте здесь:
Если у вас нет риска сердечно-сосудистых заболеваний, то вам нет смысла отказываться от употребления яиц, особенно если хочется. Ведь они содержат много полезных веществ. Например, яйца – хороший источник лютеина. Лютеин – важный компонент сетчатки глаз, без него невозможно нормальное зрение.
Главное в этом деле – решить, как приготовить яйца, ведь разные способы несут разную полезность и вредность. Чтобы оценки не были слишком абстрактными, я выделю критерии, по которым буду оценивать.
1. Белок
Яичный белок – полноценный, т.е. содержит все незаменимые аминокислоты и это не зависит от способа готовки. А вот усвояемость белка не 100 %, усвояемость сильно колеблется и зависит от двух факторов:
- плотность белкового геля яйца,
- наличие вещества антитриптаза в яйце.
Работает это так:
- Чтоб усвоился белок, его нужно расщепить на маленькие кусочки – аминокислоты.
- Расщеплением занимается специальный пищеварительный фермент.
- Антириптаза замедляет работу фермента, тем самым снижая усвояемость.
- Белок в яйце находится в состоянии геля. Сырой белок обладает максимальной доступностью для расщепления. По мере нагревания гель уплотняется, и чем он плотнее, тем сложнее ферменту расщепить белок. Т.е. слишком плотный гель усваивается значительно хуже.
2. Витамины
Яйца содержат много витаминов и микроэлементов:
- в первую очередь это витамины группы B, необходимые для нормальной работы нервной системы,
- витамин D– витамин солнышка, нужный для костей и иммунной системы,
- лютеин, о котором я уже говорил,
- витамин А – ещё один компонент, необходимый для хорошего зрения, а ещё для роста и развития,
- витамин Е – антиоксидант, защищающий нас от старения,
- и другие.
Эти вещества конечно же могут страдать в процессе термической обработки. А значит не все способы готовки одинаково хороши.
3. Калории
Мы живём в эру, когда все хотят похудеть. Избыток калорий в рационе встречается гораздо чаще, чем дефицит. Поэтому будем считать, что методы готовки, которые повышают калорийность пищи – это плохие методы. А хорошими будем считать менее калорийные блюда.
Так, давайте рассмотрим самые популярный методы. И начнём с самого-самого базового.
0. Сырые яйца
Да-да, в мире найдётся немало любителей выпить сырое яйцо, это распространённая практика.
Плюсы:
В сыром яйце сохраняются все питательные вещества – ничего не теряется из-за термической обработки.
Минусы:
- В сыром яйце содержится антитриптаза – вещество, которое снижает усвояемость белка. И не на чуть-чуть, а почти в 2 раза. При нагреве оно разрушается, но у нас же сырое яйцо.
- В сырых яйцах содержится белок авидин. Он связывается с витамином B7. В результате витамин не усваивается пока не будет разрушен белок авидин. А белок плохо разрушается из-за антитриптазы.
- От сырых яиц запросто можно подхватить сальмонеллёз. В наше время от него редко умирают, но вот полежать неделю-другую в больнице под капельницами придётся.
Вердикт: 0/5
Мало того, что мы не усваиваем полезные вещества – белки и B7, так ещё и рискуем подхватить серьёзное заболевание – сальмонеллёз.
У меня в заготовке ещё 9 способов приготовить яйца. Но для этой статьи, пожалуй, хватит. Продолжение статьи читайте: