Ехать в Колизей не нужно: для жима гладиатора понадобится ровная поверхностьЮ, гантели или гиря.
Кому подходит?
Жим гладиатора подходит спортсменам среднего уровня, которые уже освоили базу и могут приступать к более сложным комбинациям.
Какие мышцы работают?
На самом деле в этом упражнении так или иначе задействованы больше 10 различных мышц. Жим гладиатора не только развивает силу плечевого пояса, но и укрепляет мышцы торса.
- Квадратная мышца поясницы (она также работает, когда вы наклоняетесь из стороны в сторону);
- Прямая и косые мышцы живота;
- Боковые дельтовидные мышцы;
- Трицепсы;
- Бицепсы;
- Ягодичные мышцы;
- Задние мышцы бедра;
- Передняя дельтовидная мышца;
- Надостная мышца;
- Трапециевидная мышца;
- Большая грудная и ключичная мышцы;
- Пояснично-крестцовые мышцы, сгибатели бедра;
- Длинные спинные мышцы;
Какие снаряды брать?
С гирей пудовкой — классическая техника; С гантелью нейтральным хватом.
Техника выполнения
- Сядьте на пол, вытяните ноги и поставьте ступни к стене;
- Поместите опорную ладонь под плечо;
- Возьмите гантель и, напрягая мышцы, поднимитесь на опорной руке, вытянув туловище в одну линию;
- Удерживая положение, поднимите руку со снарядом вертикально над плечом, удерживая его на одной линии с телом;
- Опустите руку с гантелью в исходное положение и после — туловище;
Почти турецкий подъем
Жим гладиатора очень схож по технике с турецким подъемом — упражнение также тренирует чувство равновесия и развивает силовую симметрию в теле.
Как выполнять турецкий подъем
- Лягте на спину (если вы используете гирю, держите ее двумя руками у груди).
- Вытяните правую руку (руку, которая держит вес) вверх и подтяните правую пятку к тазу.
- Левые руку и ногу расположите под углом 45 градусов к позвоночнику.
- Сохраняйте нейтральное положение запястья на протяжении всего движения.
- Упритесь правой пяткой в пол и перекатитесь к левому локтю. Поднимитесь на левую руку.
- Оттолкнитесь от пола левой ладонью (не подпрыгивая), чтобы сесть.
- Проведите левую ногу под правой ногой и позади себя так, чтобы левая рука, левое колено и левая стопа оказались на одной прямой линии.
- Сядьте на левую пятку и встаньте на колени. Смотрите прямо перед собой.
- Отведите левую ногу в сторону, чтобы оказаться в положении выпада.
- Поднимитесь на ноги.
- Выполните обратные движения и опуститесь вниз.
- Повторите то же самое с другой стороной тела.
Еще пара советов:
- Следите за рукой, которая держит гирю (или ботинок, гантель, человека), все время, пока другая рука касается земли.
- Когда ваша опорная рука оторвется от земли, смотрите прямо вперед.
