Всем известно, что для того чтобы нарастить мышечную массу нужна гипертрофия мышц.
3 фактора, отвечающие за гипертрофию:
✅ Механическое натяжение мускулов при выполнении силовых тренировок;
✅ Метаболический стресс;
✅ Микротравмирование мышечных волокон.
Сегодня я хочу затронуть один из важный параметров, который помогает отследить прогресс на тренировках и это ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ОБЪЁМ.
Игнорируя данный пункт вы НИКОГДА не сдвинетесь с точки А и просто будете работать в холостую.
Здравая оценка тренировочного объема - это фундамент планирования тренировочной нагрузки. По показателям тренировочного объема можно судить о количественных характеристиках проделанной работы, которые дают возможность оценить тренировочный эффект нагрузки.
Простыми словами: сумма вашего веса поднятого во время подхода в течении всей тренировки.
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ОБЪЁМ = рабочий вес каждого подхода х на количество повторений в каждом подходе и далее сложить все суммы поднятого веса.
Например:
✅ Приседание: 3 х 10 х 40 = 1200кг
✅ Выпады: 3 х 15 х 12 = 540кг
✅ Жим ногами: 4 х 10 х 70 = 2800кг
✅ Ягодичный мост: 4 х 10 х 80 = 3200кг
ИТОГО: 1200+540+2800+3200=7740кг
Соотвественно, для того чтобы прогрессировать дальше вы должны создавать постоянный и непривычный стимул для ваших мышц. Это приведёт к росту в силе, а далее как только данная нагрузка станет привычна для вашего организма и произойдёт адаптация, нужно будет повышать веса, так как прогресса и изменений не будет вы примите роль почемучки и будете удивлять «А почему не росту?»
Вот как раз таки для таких случаев был выведен данный метод «тренировочного объема», который вы можете контролировать и менять исходя из цели. Да, всегда имеет место быть смена подходов и повторов, но гораздо лучше подобрать оптимальное количество для вас с условием, когда ваши мышцы находятся в должном временном напряжении и уже потом исходя из этого варьировать веса.
