Вы, наверное, много слышали о пользе пробиотиков, но как насчет пребиотиков? Эти неперевариваемые углеводы питают полезные бактерии в вашем кишечнике, которые связаны со здоровьем пищеварения, улучшением иммунитета, противовоспалительным действием и многим другим.
Поскольку пребиотики помогают пробиотикам процветать, их употребление в больших количествах является разумной стратегией хорошего самочувствия. Действительно, исследование обнаружило связь между диетой с высоким содержанием пребиотиков и снижением риска развития колоректального рака. Другое исследование показало, что пребиотики увеличивают усвоение кальция и могут улучшать плотность костей. И одно небольшое исследование связало пребиотики с увеличением чувства сытости после еды.
Вероятно, вы уже едите некоторые продукты с пребиотиками просто потому, что они вам нравятся. Но рекомендуется стратегически подходить к приему пребиотиков на регулярной основе. И может быть несколько пребиотических продуктов, которые вы еще не пробовали. Вот шесть лучших источников пребиотиков, а также простые и вкусные способы добавить их в свой рацион.
Спаржа
Особенно сырая спаржа. Когда речь идет о пребиотических продуктах, лучше использовать сырые, потому что приготовление пищи может разрушить часть полезных веществ в определенных продуктах. Если вы не находите сырую спаржу вкусной, попробуйте слегка пропарить овощи, чтобы они были мягче.
Подавайте спаржу теплой, сбрызнув тахини или соусом песто из вяленых томатов; или охладите ее и подавайте охлажденной. Приготовленная на пару охлажденная спаржа — отличная альтернатива сельдерею для приготовления полезных соусов.
Бананы
Чтобы получить дополнительный заряд пребиотиков, употребляйте бананы, которые не совсем созрели. Нарежьте и сбрызните фрукты миндальным маслом. Или нарежьте и добавьте немного банана в греческий йогурт вместе со свеженатертым имбирем и щепоткой молотой корицы. Если у вас есть мощный блендер, вы также можете взбить недозрелый банан в смузи вместе с более сладкими фруктами, такими как ягоды или манго, для большего вкуса.
Зелень одуванчика
Добавляйте сырую зелень одуванчика в салат или используйте небольшую горсть в качестве основы гарнира или подложки для нежирных белков, таких как рыба или чечевица. Чтобы компенсировать горечь зелени, смешайте ее с заправкой, приготовленной из оливкового масла, лимона, чеснока и сверху посыпьте нарезанным миндалем. Если вы находите вкус слишком интенсивным, сбалансируйте его более сладкими продуктами, такими как обжаренный лук или сезонные фрукты.
Чеснок
Лучший способ употребления чеснока для пребиотиков — как вы уже догадались — сырая. Раздавите или измельчите гвоздику и смешайте с простой заправкой для салата с бальзамическим уксусом, горчицей, лимонным соком и приправой из сушеных трав.
Земляная груша или топинамбур
У них коричневатая, красноватая узловатая кожа и белая мякоть, как у многих корнеплодов. Опять же, здесь лучше всего использовать сыроедение: просто снимите кожицу, измельчите и посыпьте салаты. Или вы можете смешать тонкие ломтики с нарезанным яблоком или грушей и смешать с комбинацией кокосового масла первого холодного отжима, свеженатертого имбиря, корицы.
Лук
Сырой и приготовленный лук являются отличными источниками пребиотиков, и, конечно же, есть бесчисленное множество способов насладиться им. Добавьте немного лука в омлет на завтрак, в салат на обед или в жаркое на ужин. Если вы предпочитаете приготовленный лук, обжарьте его в овощном бульоне с низким содержанием соли или запеките в духовке на противне. Из жареного или печеного лука можно приготовить вкусную начинку для черной фасоли, курицы или морепродуктов. Они также имеют потрясающий вкус в виде пюре из цветной капусты, приготовленной на пару, и миндального или кокосового молока в качестве альтернативы картофельному пюре с низким содержанием углеводов.
