Разные тренировочные цели требуют разных тренировок. В этой статье мы объясняем лучшие подходы к тренировкам для наращивания мышечной массы или силы.
Когда дело доходит до разработки идеальной программы тренировок, необходимо учитывать множество вещей. Факторы, о которых вы должны думать, включают:
- Частота тренировок
- Еженедельный объем тренировок
- Сплит или тренировки на все тело
- Количество упражнений за тренировку
- Диапазон повторений
- Распределение нагрузки
- Периоды отдыха между подходами
- Темп тренировки
- Близость к отказу
- И т.п.
Тем не менее, возможно, наиболее важным соображением является специфичность тренировки. Ваша программа ДОЛЖНА соответствовать вашей тренировочной цели. Например, неважно, насколько хорошо спланирована ваша тренировка, если это не соответствует вашей тренировочной цели, вы НЕ получите желаемых результатов.
Это потому, что ваше тело приспосабливается к нагрузкам, которые на него возлагаются, и эти нагрузки определяют ваши результаты.
Таким образом, есть правильный и неправильный способ тренировки для достижения любой цели в спорте.
Хотите бежать быстрее? Тогда беги быстро во время тренировки! Хотите быть более гибким? Вам нужно больше растягиваться! Хотите прыгнуть выше? Мощные прыжки ДОЛЖНЫ быть частью ваших тренировок.
Несмотря на правило специфичности, многие люди до сих пор не понимают, как тренироваться для гипертрофии, а как тренироваться для силы. Хотя между этими двумя тренировочными целями есть совпадения, их также можно достичь по отдельности.
В этой статье мы обсудим, чем отличаются тренировки на гипертрофию и силу, чтобы вы могли выбрать лучший подход для своих целей.
Что такое гипертрофия?
Гипертрофия означает увеличение органа или ткани, а тренировка для
гипертрофии означает увеличение размера мышц. Бодибилдеры тренируются почти исключительно для гипертрофии, поскольку они пытаются увеличить размер своих мышц и мало или совсем не заинтересованы в спортивных результатах (в смысле: быстрее, выше, сильнее).
Мышцы становятся больше в ответ на комбинацию факторов. Хорошо разработанная программа тренировок на гипертрофию должна включать:
Тренировочный объем от умеренного до высокого
Несмотря на то, что существует несколько программ тренировок на гипертрофию с малым объемом, большинство бодибилдеров выполняют несколько подходов из нескольких упражнений для каждой группы мышц. Хотя тренировочный объем варьируется от атлета к атлету, большинство из них делают 12-20 подходов на группу мышц в неделю, причем более высокие объемы часто лучше всего подходят для роста мышц [ 1 ].
Мышечное напряжение
Упражнения подбираются таким образом, чтобы создать напряжение в целевой мышце или мышцах. В идеале напряжение должно быть высоким во всем диапазоне движения. Мышечное напряжение вызывает микротравмы мышечных волокон, буквально разрушая их, чтобы они, восстанавливаясь, становились больше и сильнее.
Бодибилдеры используют стратегии для увеличения мышечного напряжения, такие как более сильная связь мозг-мышцы, паузы в середине повторений, контролируемый темп подъема/опускания и изолирующие упражнения. Большее напряжение должно привести к большему росту мышц.
Метаболический стресс
Это относится к накоплению отходов метаболизма в мышцах, когда они начинают утомляться, включая молочную кислоту. Считается, что метаболический стресс, характеризующийся жжением в мышцах ближе к концу сета, является триггером для увеличения производства факторов роста и анаболических гормонов [ 2 ].
Эти три фактора ответственны за два типа мышечной гипертрофии. С одной стороны, они вызывают утолщение и увеличение количества мышечных волокон. Это называется гипертрофией миофибрилл. Гипертрофия миофибрилл делает мышцы больше, а также увеличивает их силовой потенциал.
Гипертрофические тренировки также вызывают так называемую саркоплазматическую гипертрофию. Это скопление несократительной жидкости внутри мышцы (саркоплазмы). Саркоплазматическая гипертрофия увеличивает ваши мышцы, но не влияет на силу.
Тренировка на гипертрофию
Тренировки на гипертрофию обычно включают сплит-тренировки, когда разные мышцы тренируются в разные дни. В зависимости от выбранного сплита, это может включать в себя тренировку каждой мышцы от одного до трех или более раз в неделю.
Примеры сплита включают схемы:
- Тяни-толкай+ноги
- Грудь-спина-руки-ноги
- Верх-низ
- и т.п.
Чтобы проработать каждую мышцу под всеми доступными углами и воздействовать на максимальное количество мышечных волокон, большинство бодибилдеров тренируют каждую часть тела несколькими упражнениями.
Например:
- Жим лежа
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Разводка гантелей лежа
- Отжимания
- Пек-дек (бабочка)
Использование нескольких упражнений на каждую часть тела также значительно упрощает достижение необходимого уровня тренировочного объема для гипертрофии. Без использования нескольких упражнений у вас не было бы другого выбора, кроме как выполнять множество подходов одного и того же упражнения, что оказалось бы скучным.
Бодибилдеры, как правило, тренируются с умеренными и легкими весами для среднего и высокого числа повторений. В течение многих лет это означало оставаться в диапазоне от 6 до 12 повторений.
Однако недавние исследования показывают, что гипертрофия может быть достигнута с большим количеством повторений и даже меньшими нагрузками [ 3 ]. Это означает, что рабочий диапазон повторений для гипертрофии на самом деле начинается от 6 до 20-30 повторений.
Чтобы вызвать гипертрофию, подходы должны быть близки к отказу. Субмаксимальные подходы, когда вы останавливаетесь за 3-5 повторений до отказа, не так эффективны для роста мышц. Гипертрофическая тренировка также включает в себя короткие неполные отдыхи, чтобы мышцы не восстанавливались полностью между подходами и максимизировали метаболический стресс.
Что такое сила?
Сила – это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счёт мышечных усилий (напряжений). Обычно, в нашем железном спорте, сила выражается как ваш максимум на одно повторение или, для краткости, 1ПМ. Это вес, который вы можете поднять один раз, максимум. Однако некоторые спортсмены предпочитают проверять свои 2ПМ, 3ПМ или 5ПМ.
Мышечная сила определяется несколькими факторами:
Рекрутирование двигательных единиц
Мышцы состоят из пучков мышечных волокон. Эти волокна сгруппированы в двигательные единицы, которые представляют собой наборы волокон, контролируемых одним нервом, называемым двигательным нейроном. В одних мышцах много двигательных единиц, в других меньше.
Двигательные единицы работают по закону «все или ничего». Они либо работают на 100% своей сократительной способности, либо вообще не сокращаются. Чем больше двигательных единиц вы сможете активировать одновременно, тем большую силу вы сможете генерировать и тем сильнее вы станете.
Рекрутирование двигательных единиц — это неврологический навык. Тренируясь, вы научитесь включать больше двигательных единиц и развивать большую силу, даже если ваши мышцы не станут больше.
Уровень скорости
Это относится к скорости, с которой нейроны посылают иннервирующие сигналы мышечным волокнам [ 4 ]. Как и рекрутирование двигательных единиц, это неврологический навык, который можно улучшить при соответствующей тренировке. Чем быстрее вы сможете активировать двигательные единицы, тем больше силы вы сможете генерировать.
Гипертрофия
Более крупные мышцы имеют больший ПОТЕНЦИАЛ силы. Однако сила также определяется неврологическими факторами, такими как рекрутирование двигательных единиц и уровень скорости прохождения сигнала.
Таким образом, меньшая мышца ВОЗМОЖНА быть сильнее, чем большая, просто потому, что она тренируется для создания силы, а рекрутирование мышц более эффективно.
Мастерство
Сила — это навык, и чем больше вы практикуетесь в движении, тем лучше будет ваше исполнение. По этой причине силовые спортсмены, такие как пауэрлифтеры и тяжелоатлеты-олимпийцы, тратят много времени на совершенствование своей техники.
Ваша производительность, т.е. количество поднятого веса, часто будет увеличиваться просто потому, что вы становитесь более технически опытным в упражнении.
Тренировка силы
В то время как тренировки для гипертрофии, как правило, вращаются вокруг отдельных мышц и групп мышц, силовые тренировки больше сосредоточены на движениях. Это потому, что большинство силовых подвигов включают в себя определенные упражнения, такие как приседания, жим лежа, становая тяга или жим над головой.
Силовые спортсмены по-прежнему используют сплит-программы, но вместо того, чтобы нацеливаться на разные группы мышц в разные дни, они нацеливаются на разные движения. Одна тренировка — жим, другой — тяга, третий — приседания и т.д.
Таким образом, помимо основного упражнения дня, силовая тренировка, вероятно, будет включать в себя несколько вспомогательных упражнений, выбранных для повышения производительности основного упражнения, предотвращения травм и устранения мышечного дисбаланса.
Как правило, силовые тренировки состоят из меньшего количества упражнений, чем тренировки на гипертрофию. Разнообразие упражнений не рассматривается как неотъемлемая часть развития силы. Вместо этого большинство силовых тренировок вращаются вокруг нескольких основных упражнений, обычно это приседания, жим лежа, становая тяга и жим над головой или рывок и толчок.
Это потому, что эти упражнения стимулируют максимальное количество групп мышц, позволяют поднимать наибольший вес и тренируют тело для специфики соревновательных упражнений.
В то время как количество повторений и нагрузка сильно варьируются для наращивания больших мышц, силу лучше всего развивать, используя большие веса и малое количество повторений. Как правило, силовые тренировки строятся на 1-5 повторениях в подходе с использованием 85% или более от 1ПМ для основных упражнений. Хотя существует масса программ от известных тренеров и великих чемпионов, где количество повторений может доходить до 12 с использованием, скажем так, средних весов.
Низкое количество повторений часто сопровождается большим количеством подходов — иногда до восьми и более. Это обеспечивает объем, необходимый для полного освоения выбранного упражнения. Однако не все подходы выполняются с максимальным весом. Спортсмен может «нарастить» несколько подходов до своего максимального веса за счет разминочных подходов.
Поднятие тяжестей с малым числом повторений сопровождается длительным отдыхом между подходами, обычно 3-5 минут. Такой продолжительный отдых необходим для полного восстановления нервной системы и мышц. Это позволяет использовать максимально тяжелые веса во время тренировки.
Стоит отметить, что вспомогательные упражнения часто выполняются с более легкими весами и меньшим числом повторений для разнообразия и во избежание чрезмерной нагрузки на центральную нервную систему. Вспомогательные упражнения часто используются аналогично тренировкам по бодибилдингу, т.е. от легких до умеренных весов и от среднего до большого количества повторений.
Сравнение гипертрофии и силы
Чтобы избавить вас от метаний между предыдущими двумя разделами, давайте сравним основные особенности и компоненты гипертрофии и силовых тренировок.
Дизайн программы
В то время как бодибилдеры, как правило, используют подход «мышца за мышцей» при разработке программы, силовые спортсмены больше сосредотачиваются на движениях или конкретных упражнениях, которые они хотят улучшить. Таким образом, в то время как бодибилдеры часто проводят день груди или день рук, тренировка силы, скорее всего, будет строиться вокруг дней жима лежа и дней становой тяги, не забывая день приседаний.
Тренировки на силу и гипертрофию могут включать сплит-программы или тренировки всего тела , в зависимости от предпочтений в методиках и времени, доступного для тренировок.
Выбор упражнений
Атлеты-силовики, как правило, планируют свои тренировки вокруг небольшого количества ключевых упражнений, иногда всего 1-2. Неизменно это базовые (комплексные) упражнения, такие как приседания, жим лежа, становая тяга и жим над головой. Это означает, что они могут сосредоточиться не только на наращивании силы, но и на совершенствовании каждого упражнения для достижения оптимальной производительности.
Напротив, тренировки на гипертрофию обычно включают в себя более широкий спектр упражнений, чтобы обеспечить полную стимуляцию всех доступных мышечных волокон и воздействовать на мышцы под разными углами.
Кроме того, если мышца имеет более одной функции, упражнения выбираются таким образом, чтобы обеспечить воспроизведение обеих функций в тренировке. Например, широчайшие отвечают за разгибание, приведение, поперечное разгибание, также известное как горизонтальное отведение (или горизонтальное разгибание), сгибание из вытянутого положения и (медиальную) внутреннюю ротацию плечевого сустава., поэтому тренировка спины, вероятно, будет включать как греблю, так и тягу вниз верхнего блока/подтягивание для широчайших.
Подходы и повторения
Вы можете нарастить мышечную массу, используя практически любую схему повторений, при условии, что вы делаете свои подходы с точностью пары повторений до отказа. Это означает, что рабочий диапазон повторений для гипертрофии составляет от 6 до 20-30 повторений в подходе.
Гипертрофия обычно лучше всего достигается при большом количестве подходов в неделю – обычно 12-20 на группу мышц. Эти подходы можно выполнить за одну тренировку, но лучше всего распределить их на 2-3 тренировки.
Напротив, силовые тренировки включают в себя поднятие тяжестей с малым числом повторений, обычно 85% или более от вашего 1ПМ в 1-5 повторениях за подход. Объем обычно немного ниже, чем для гипертрофии, при этом силовые атлеты выполняют 3-8 подходов в основном упражнении. Тем не менее, вспомогательные упражнения могут соответствовать рекомендациям по гипертрофии.
Периоды отдыха
Поднятие тяжестей очень утомительно для нервной системы. Поскольку успешная силовая тренировка зависит от подъема веса, близкого к максимальному, периоды отдыха, как правило, довольно продолжительны — обычно 3–5 минут и более. В некоторых случаях, когда используются очень тяжелые веса, лифтеры могут отдыхать между подходами 10-15 минут.
Поскольку производительность не является такой проблемой при тренировках на гипертрофию, а подходы не так обременительны для нервной системы, бодибилдеры, как правило, используют более короткие периоды отдыха, обычно от 30 до 90 секунд.
Как правило, чем меньше тренируемая группа мышц, тем короче может быть отдых. Кроме того, периоды отдыха обычно короче для изолирующих упражнений, чем для более тяжелых комплексных упражнений.
Можете ли вы тренироваться для силы и гипертрофии?
Гипертрофия и силовые тренировки требуют совершенно разных подходов к тренировкам. Тем не менее, многие спортсмены хотят быть большими и сильными и хотят сочетать оба эти элемента.
Тренировка для увеличения силы и размера мышц называется пауэрбилдингом.
Программа силовых тренировок включает в себя малое количество повторений, тренировку с тяжелым весом для увеличения максимальной силы, а также тренировку с большим числом повторений для запуска гипертрофии (роста мышц).
Приседания, жимы лежа и становая тяга являются краеугольными камнями этого типа тренировок, но классические упражнения бодибилдинга также включены для увеличения тренировочного объема и времени под напряжением, а также микротравмирования мышц (повреждения мышц) и разнообразия упражнений, необходимых для наращивания мышечной массы.
Вот пример силовой тренировки для нижней части тела:
При пауэрбилдинге вы не максимизируете ни силу, ни размер мышц, но вместо этого получите приличное количество того и другого. Пауэрбилдинг идеально подходит для спортсменов и всех, кто хочет нарастить функциональную мышечную массу.
Гипертрофия VS сила – подведение итогов
Размер и сила мышц не существуют в вакууме. Тренировка на силу приведет к увеличению размера мышц, и вы также станете сильнее, если будете тренироваться на гипертрофию. Существует определенное совпадение между этими разными стилями тренировок.
Тем не менее, из-за закона специфичности, если вы хотите максимизировать прирост силы или гипертрофии, ваши тренировки должны быть согласованы с вашими целями. Это означает поднятие тяжестей с малым количеством повторений для увеличения силы и веса от среднего до легкого с большим объемом повторений для гипертрофии.
Однако, если вы не заинтересованы исключительно в размере мышц ИЛИ силе, большинству людей не нужно специализироваться на том или ином типе тренировок, и они могут лучше всего следовать силовому подходу к тренировкам, наращивая размер и силу мышц в равной мере.
Независимо от того, какой тип тренировок вы выберете, убедитесь, что ваша программа соответствует вашим целям. В противном случае вы можете в конечном итоге потратить много времени и энергии на тренировки, которые ведут вас в совершенно неправильном направлении.
Наконец, помните, что ваша диета и образ жизни должны поддерживать ваши тренировки. Еда и сон окажут огромное влияние на ваш прогресс, даже если вы не будете следовать идеальной программе.
Источники:
1. PubMed: Взаимосвязь доза-реакция между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/
2. PubMed: Роль метаболического стресса в усилении адаптации мышц https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5489423/
3. PubMed: Влияние силовых тренировок различной интенсивности с равной объемной нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29564973/
4. PubMed: Уровень скорости и контроль мышечной силы https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5629984/
#бодибилдинг #пауэрлифтинг #пауэрбилдинг #гипертрофия #сила #тренировки #упражнения
