Существует устоявшееся в спортивных кругах мнение о прямой зависимости количества повторений и получаемого результата. Считается, что:
- 1-3 повторения - на силу;
- 8-10 повторений - на гипертрофию (рост мышц);
- 12-15 повторений - на силовую выносливость (воздействие на медленные волокна).
Частично, я с этим согласен. Действительно, пауэрлифтеры (я много раз наблюдал за их тренировками) выполняют большое количество подходов (по 10-15 на одно упражнение) с небольшим количеством повторений и значительными весами, близкими с одноповторному максимуму. При этом перерывы между подходами реально огромные - по 5 и более минут. Буквально - 3 раза присели и сидят, кино смотрят в телефоне - в фитнес-клубе смотрится немного дико.
Но вот, анализируя тренировки топовых бодибилдеров, я что-то не заметил, чтобы они выполняли только "средние" подходы. За одну тренировку у них идут и ярко выраженные силовые - на 1-3 повторения (Ронни Колеман), и гипертрофийные, и многоповторные ("день ног" с Биг Рами) - пампинг никто не отменял. То есть для роста мышечной массы нужен разный тренинг на разные типы мышечных волокон.
С точки зрения науки все понятно - больше всего подвержены гипертрофии быстрые волокна, а наибольшее воздействие на них именно в "средних" повторах. Но на практике важны все способы :
- силовые подходы рекрутируют большее количество волокон в работу;
- "средние" - максимальное воздействие на быстрые волокна;
- многоповторка - гипертрофия медленных мышечных волокон.
Т.е. для достижения результата (роста мышечной массы) используются все возможности, а не только обладающие максимальным КПД.
Почему мы используем многоповторку? Из-за меньших весов и как следствие минимизации вероятности травм прежде всего в связках и суставах. Даже у молодых спортсменов бывают травмы, и это при четком планировании нагрузок, разминке, растяжке... А уж про нас "старичков" и говорить нечего.
Другие аспекты используемых нами методик в силовых упражнениях смотрите в этой подборке.
Если Вам полезен и интересен мой материал, поставьте лайк и подпишитесь на канал. Вам несложно, а мне приятно. Удачи!!!
