Эксперты напоминают об основных правилах составления здорового рациона и предлагают варианты ежедневного меню различной калорийности.
Советует врач-диетолог высшей категории, заведующая организационно-методическим отделом по диетологии НИИ организации здравоохранения и медицинского менеджмента ДЗМ Виктория Егорова.
Главные правила
Умеренность, сбалансированность и разнообразие – основные законы здорового питания. Полученные с пищей калории должны быть полностью израсходованы в течение дня. При этом необходимо питаться разнообразно, чтобы организм не испытывал дефицита в необходимых ему пищевых веществах: белках, жирах, углеводах, витаминах и минералах. Это довольно-таки непростая задача, особенно в условиях сниженной физической активности.
Шесть простых рекомендаций помогут справиться с этой проблемой.
1. Употребляйте достаточное количество овощей и фруктов, не менее 400 грамм в день. Это источники витаминов, минеральных веществ, углеводов и клетчатки. Летом традиционно много плодов – выбирайте те, что вам по вкусу.
2. Ежедневно включайте в рацион продукты из цельного зерна: хлеб из муки грубого помола, каши и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. А также бобовые: горох, чечевица, нут обеспечат организм энергией за счет сложных углеводов, белком растительного происхождения и клетчаткой.
3. Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса и птицы (цыпленку, индейке, кролику), молочным продуктам пониженной жирности и рыбе. Они обеспечивают организм необходимым количеством полноценного белка и снижают содержание насыщенных жиров и холестерина в рационе.
4. Ограничивайте потребление соли – не более 1 чайной ложки в день, как можно реже включайте в меню соления, маринады и копчености.
5. Следите за количеством сладкого и мучного: употребляйте меньше сахара и кондитерских изделий, сдобной выпечки, сладких газированных напитков.
6. Избегайте переедания, но и не пропускайте приемы пищи. В день должно быть не менее 3 основных приемов пищи, к которым относятся завтрак, обед и ужин. Их можно дополнить двумя небольшими перекусами в течение дня (второй завтрак и/или полдник), за 1,5–2 часа до сна можно включить в рацион кисломолочный продукт, например, йогурт или кефир. Следует учитывать, что рекомендуемая калорийность завтрака составляет 25 % от общей калорийности рациона питания, обеда – 35 %, на каждый из перекусов приходится 5–10 %, а на ужин – 20 %.
Рационы питания
Для того чтобы питаться правильно, вы можете воспользоваться готовыми рационами питания, которые составлены с учетом калорийности при различной физической активности: 1600 ккал и 2000 ккал. В данных рационах соблюдены основные правила здорового питания, при этом блюда, входящие в их состав, известны каждому и просты в исполнении.
Это примерные рационы питания на 3 дня. Они помогут вам сориентироваться и правильно составить свое меню. Рационы можно чередовать, заменять продукты в соответствии с группами, согласно калорийности и количеству.
Примечание: указан вес готового блюда, в составе – вес по брутто до холодной обработки продуктов.
Первый вариант
(Энергетическая ценность –1600 ккал, белки – 75 г, жиры – 70 г, углеводы – 170 г)
Не более 5 г поваренной соли в день
1-й день
Завтрак
Каша геркулесовая молочная – 200 г
(овсяные хлопья – 30 г, молоко – 50 г, масло сливочное – 5 г, вода – 120 г)
Омлет натуральный – 70 г
(яйцо – 1 шт., молоко – 40 г)
Чай с лимоном – 200 г
Перекус
Яблоко – 200 г
Обед
Салат из свежих овощей с растительным маслом – 135 г
(огурцы свежие – 40 г, помидоры свежие – 40 г, перец сладкий – 40 г, лук зеленый – 15 г, зелень – 5 г, масло растительное – 5 г)
Щи из свежей капусты – 300 г
(капуста белокочанная – 100 г, картофель – 50 г, морковь свежая – 15 г, лук репчатый – 8 г, сметана – 5 г, томатная паста – 2 г)
Гуляш из отварного мяса –115 г
(говядина – 95 г, лук репчатый – 15 г, томатная паста – 5 г, мука пшеничная – 4 г, масло растительное – 5 г)
Каша гречневая рассыпчатая – 160 г
(крупа гречневая – 70 г, масло растительное – 10 г)
Напиток из замороженных/свежих ягод – 200 г
(ягоды – 30 г, сахар – 10 г)
Хлеб ржаной – 100 г
Ужин
Котлета куриная паровая – 90 г
(куриная грудка-филе – 90 г, хлеб пшеничный – 15 г, молоко – 20 г)
Рагу овощное тушеное –180 г
(картофель – 85 г, морковь свежая – 40 г, капуста цветная – 40 г, горошек зеленый – 30 г, лук репчатый – 15 г, зелень – 5 г, томатная паста – 5 г, растительное масло – 5 г)
Хлеб цельнозерновой – 50 г
Чай – 200 г
За 1,5–2 часа до сна
Кефир 1 % – 200 г
2-й день
Завтрак
Творожная запеканка – 180 г
(творог 5 % – 140 г, сметана – 5 г, молоко – 30 г, яйцо - ¼ шт., крупа манная – 15 г, сахар –10 г)
Яблоко печеное – 1шт.
Чай с лимоном – 200 г
Перекус
Апельсин – 200 г
Обед
Салат из отварной свеклы – 105 г
(свекла свежая – 130 г, масло растительное – 10 г)
Суп рисовый с овощами вегетарианский – 300 г
(рис – 8 г, картофель – 30 г, морковь свежая – 20 г, лук репчатый – 3 г, масло растительное – 3 г, зелень свежая – 5 г)
Мясо отварное – 50 г
Макароны отварные – 150 г
(макаронные изделия – 50 г, масло растительное – 5 г)
Отвар шиповника – 200 г
Хлеб ржаной – 100 г
Ужин
Рыба, запеченная с зеленью – 105 г
(рыба (горбуша) – 165 г, морковь свежая – 5 г, зелень свежая – 5 г, масло растительное – 5 г)
Картофельное пюре – 200 г
(картофель – 290 г, молоко – 30 г, масло сливочное или растительное – 5 г)
Хлеб цельнозерновой – 50 г
Чай – 200 г
За 1,5–2 часа до сна
Йогурт 1,5–2,5 % – 125 г
3-й день
Завтрак
Каша пшенная молочная – 200 г
(крупа пшено – 30 г, молоко – 50 г, масло сливочное – 5 г, вода – 120 г)
Сыр – 40 г
Хлеб цельнозерновой – 50 г
Чай с лимоном – 200 г
Перекус
Йогурт 1,5–2,5 % – 125 г
Яблоко – 200 г
Обед
Салат из помидоров и свежей капусты с растительным маслом – 120 г
(капуста белокочанная – 90 г, помидоры свежие – 60 г, масло растительное – 5 г)
Борщ вегетарианский со сметаной – 300 г
(свекла свежая – 55 г, капуста белокочанная – 50 г, картофель – 40 г, морковь свежая – 15 г, лук репчатый – 5 г, масло растительное – 5 г, помидоры свежие – 20 г, зелень свежая – 5 г, сметана – 5 г)
Куриная грудка отварная – 100 г
Рис с овощами – 150 г
(рис – 30 г, морковь свежая – 65 г, лук репчатый – 25 г, масло растительное – 5 г, зелень свежая – 10 г)
Напиток из клюквы – 200 г
(клюква – 30 г, сахар – 10 г)
Хлеб ржаной – 100 г
Ужин
Котлета мясная паровая – 100 г
(говядина – 90 г, хлеб пшеничный – 16 г, яйцо – ¼ шт.)
Капуста брокколи отварная – 160 г
(брокколи замороженная/свежая – 170 г, масло растительное – 5 г, зелень свежая – 5 г)
Хлеб цельнозерновой – 50 г
Чай – 200 г
За 1,5–2 часа до сна
Кефир 1 % – 200 г
Второй вариант
(Энергетическая ценность – 2000 ккал, белки – 85 г, жиры – 75 г, углеводы – 250 г)
Не более 5 г поваренной соли в день
1-й день
Завтрак
Каша геркулесовая молочная – 200 г
(овсяные хлопья – 30 г, молоко – 50 г, масло сливочное – 5 г, вода – 120 г)
Омлет натуральный – 70 г
(яйцо – 1 шт., молоко – 40 г)
Сыр – 40 г
Хлеб цельнозерновой – 50 г
Чай с лимоном – 200 г
Перекус
Яблоко – 200 г
Сырники со сметаной – 120 г
(творог 5 % – 120 г, мука пшеничная – 20 г, сахар – 10 г, сметана 20 % – 10 г, масло сливочное – 5 г)
Обед
Салат из свежих овощей с растительным маслом – 135 г
(огурцы свежие – 40 г, помидоры свежие – 40 г, перец сладкий – 40 г, лук зеленый – 15 г зелень – 5 г, масло растительное – 5 г)
Щи из свежей капусты – 300 г
(капуста белокочанная – 100 г, картофель – 50 г, морковь свежая – 15 г, лук репчатый – 8 г, сметана – 10 г, томатная паста – 2 г)
Гуляш из отварного мяса – 115 г
(говядина – 95 г, лук репчатый – 15 г, томатная паста – 5 г, мука пшеничная – 4 г, масло растительное – 5 г)
Каша гречневая рассыпчатая – 180 г
(крупа гречневая – 80 г, масло растительное – 10 г)
Напиток из замороженных/свежих ягод – 200 г
(ягоды – 30 г, сахар – 10 г)
Хлеб ржаной – 100 г
Ужин
Котлета куриная паровая – 90 г
(куриная грудка-филе – 90 г, хлеб пшеничный – 15 г, молоко – 20 г)
Рагу овощное тушеное – 180 г
(картофель – 85 г, морковь свежая – 40 г, капуста цветная – 40 г, горошек зеленый – 30 г, лук репчатый – 15 г, зелень – 5 г, томатная паста – 5 г, растительное масло – 5 г)
Хлеб цельнозерновой – 50 г
Чай – 200 г
За 1,5–2 часа до сна
Кефир 1% – 200 г
2-й день
Завтрак
Творожная запеканка – 180 г
(творог 5 % – 140 г, сметана – 5 г, молоко – 30 г, яйцо – ¼ шт., крупа манная – 15 г, сахар –10 г)
Каша гречневая молочная – 200 г
(крупа гречневая – 30 г, молоко – 100 г, масло сливочное – 5 г, сахар – 5 г, вода – 100 г)
Яблоко печеное – 1шт
Чай с лимоном – 200 г
Перекус
Апельсин – 300 г
Обед
Винегрет овощной с растительным маслом – 150 г
(капуста белокочанная – 75 г, свекла свежая – 60 г, морковь свежая – 40 г, лук репчатый – 12 г, зелень свежая –7 г, масло растительное – 10 г)
Суп рисовый с овощами вегетарианский – 300 г
(рис – 8 г, картофель – 30 г, морковь свежая – 20 г, лук репчатый – 3 г, масло растительное – 3 г, зелень свежая – 5 г)
Мясо отварное – 75 г
Макароны отварные – 150 г
(макаронные изделия – 50 г, масло растительное – 5 г)
Отвар шиповника – 200 г
Хлеб ржаной – 100 г
Ужин
Рыба, запеченная с зеленью – 105 г
(рыба (горбуша) – 165 г, морковь свежая – 5 г, зелень свежая – 5 г, масло растительное –5 г)
Картофельное пюре – 200 г
(картофель – 290 г, молоко – 30 г, масло сливочное или растительное – 5 г)
Хлеб цельнозерновой – 100 г
Чай – 200 г
За 1,5–2 часа до сна
Йогурт 1,5–2,5 % – 125 г
3-й день
Завтрак
Каша пшенная молочная – 200 г
(крупа пшено – 30 г, молоко – 50 г, масло сливочное – 5 г, вода – 120 г)
Оладьи со сметаной – 120 г
(мука пшеничная – 50 г, яйцо – ¼ шт., молоко – 55 г, сахар – 3 г, масло растительное – 10 г, сметана 20 % – 20 г, дрожжи – 1 г)
Сыр – 40 г
Хлеб цельнозерновой – 50 г
Чай с лимоном – 200 г
Перекус
Йогурт 1,5–2,5 % – 125 г
Яблоко – 200 г
Обед
Салат из помидоров и свежей капусты с растительным маслом – 120 г
(капуста белокочанная – 90 г, помидоры свежие – 60 г, масло растительное – 5 г)
Борщ вегетарианский со сметаной – 300 г
(свекла свежая – 55 г, капуста белокочанная – 50 г, картофель – 40 г, морковь свежая – 15 г, лук репчатый – 5 г, масло растительное – 5 г, помидоры свежие – 20 г, зелень свежая – 5 г, сметана – 10 г)
Куриная грудка отварная – 150 г
Рис с овощами – 150 г
(рис – 30 г, морковь свежая – 65 г, лук репчатый – 25 г, масло растительное – 5 г, зелень свежая – 10 г)
Напиток из клюквы – 200 г
(клюква – 30 г, сахар – 10 г)
Хлеб ржаной –100 г
Ужин
Помидор свежий – 100 г
«Ёжики» мясные с рисом паровые – 115 г
(говядина – 90 г, рис – 10 г, яйцо – ¼ шт., масло сливочное – 5 г)
Капуста брокколи отварная – 160 г
(брокколи замороженная/свежая – 170 г, масло растительное – 5 г, зелень свежая – 5 г)
Хлеб цельнозерновой – 50 г
Чай – 200 г
За 1,5–2 часа до сна
Кефир 1 % – 200 г
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА.
