Набор мышечной массы – задача для многих гораздо более сложная, чем просто поддержание формы и даже похудение. Ведь в погоне за желаемыми килограммами мышц можно получить столько же лишнего веса в виде жировой прослойки. Как этого избежать, рассказала фитнес-тренер Юлия Голубцова.
Как при наборе мышечной массы убедиться, что увеличение веса связано с ростом мышц?
Во-первых, мы можем на ощупь (визуально-тактильно) оценить нашу жировую прослойку и понять, мышцы это или жир.
Во-вторых, есть более надёжный метод – биоимпедансный анализ, который сейчас используется повсеместно: в любом хорошем фитнес-клубе его проводят для новых клиентов и дают расклад по составу тела: сколько у нас мышц, костей (сухой массы тела), воды и жира в организме.
Периодически – я рекомендую, как минимум раз в два месяца, если вы на «массонаборе» – проходить эту процедуру и получать достоверные данные об изменениях пропорций состава тела.
Какая общая стратегия применяется при тренировках по набору мышечной массы?
Обычно идёт увеличение рабочих весов, а количество повторений уменьшается: примерно 8 – 10, 12 – это максимум повторений в тяжёлых упражнениях. Соответственно, больше времени закладывается на восстановление групп мышц, которые мы проработали, и, как правило, увеличивается интервал для отдыха между подходами.
Для того, чтобы стимулировать гормональную систему, обязательно включаются в тренировку базовые упражнения – такие как жимы, приседы, тяги становые. Базовые упражнения стимулируют гормональную систему на выработку большего количества тестостерона для того, чтобы увеличить скорость нарастания мышечной массы.
Как добиться, чтобы мышцы росли в тех местах, где хочется?
Прорабатывать больше ту группу мышц, которая нам требуется. Если цель, например, накачать ягодичные мышцы, то мы больше внимания уделяем этим мышцам, обязательно подключаем базовые упражнения и делим тренировку. Допустим, если раньше была одна тренировка на ягодицы в неделю, то теперь мы её разбиваем на две и увеличиваем количество упражнений, добавляем разнообразия: одну тренировку делаем с акцентом на среднюю ягодичную мышцу, вторую – с акцентом на нижнюю и верхнюю часть ягодиц.
Как правильно рассчитать рацион, если цель – набор мышечной массы?
Рацион – вещь очень индивидуальная. Для кого-то, чтобы росли мышцы, достаточно увеличить количество белка и немного поднять количество углеводов. Такой подход больше характерен для мезоморфов.
Для эндоморфов мы увеличиваем количество белка и при этом очень аккуратно подходим к увеличению количества углеводов, иначе можно нарастить жир: есть предрасположенность к полноте, и мы этого не можем изменить, но в наших силах корректировать питание, в зависимости от телосложения.
Что касается эктоморфов, то у них, как правило, мышцы растут при большом количестве углеводов и достаточном количестве белка, поскольку для них характерен ускоренный обмен веществ.
Какие ошибки можно допустить, если набирать мышечную массу без контроля опытного тренера?
Можно неправильно составить программу тренировок, потому что нагрузка должна идти по нарастающей. Кроме этого, важна периодизация – мы не можем весь год работать на пике усилий максимальными весами, это ведёт к травмам: изнашиваются суставы, связки, нервная система. В итоге можно получить перетренированность без ожидаемого результата по набору мышечной массы, а, напротив, нарастить только жировую. Это будет демотивировать.
Как правило, массонабор больше всего нуждается в грамотном тренере и разумном подходе к тренировкам и питанию, по сравнению с похудением. Очень важна программа тренировок, правильный подбор питания, потому что цена ошибка достаточно велика.
Какие правила важно соблюдать, чтобы избежать излишнего профицита в питании и увеличения веса за счёт жировой ткани?
Важно вести замеры по окружностям. Как правило, мышечная масса прирастает не более 5% в неделю. Также мы периодически делаем биоимпедансный анализ, взвешиваемся раз в неделю, вес не должен «прыгать» без каких-либо видимых причин. Плюс – питание: есть нормы, согласно которым увеличиваем белок и углеводы, но насколько – зависит от индивидуальных особенностей, нужно наблюдать и корректировать.
