Создайте свои лучшие голени с помощью упражнений на укрепление и растяжку камбаловидной мышцы.
Когда дело доходит до тренировки икр, большинство людей сосредотачивают свое внимание именно на икроножной мышце, которая является самой заметной мышцей голени. Однако есть еще одна мышца, из которой состоит икра, и она называется камбаловидной.
Хотя камбаловидная мышца не так известна, как икроножная, она на самом деле крупнее и потенциально сильнее своего более известного партнера. И хотя две икроножные мышцы в основном работают вместе, стоит сделать упор на камбаловидную мышцу.
В этой статье мы расскажем о восьми лучших упражнениях для укрепления и растяжки камбаловидной мышцы, о которой часто забывают.
Анатомия голени
Голени легко игнорировать. В конце концов, они находятся глубоко внизу вашей ноги, поэтому они часто находятся вне поля зрения. Однако хорошо развитые икры могут многое добавить к вашему телосложению, особенно если вы носите шорты!
Есть несколько мышц, которые составляют икроножный комплекс, который часто называют трехглавой мышцей голени, имея в виду три разные мышечные головки, составляющие эту часть тела.
Икроножные мышцы это:
Икроножная
Икроножная мышца — это двуглавая наружная икроножная мышца, которая составляет большую часть обхвата голени. Икроножная мышца является двуосной, то есть пересекает два сустава — голеностопный и коленный. Таким образом, она выполняет две основные функции.
Основная роль икроножной мышцы заключается в подошвенном сгибании голеностопного сустава. Это происходит во время подъема на носки.
Вторая функция икроножной мышцы — сгибание колена. Она работает с подколенными сухожилиями, помогая согнуть колени. Наблюдайте за своими икрами во время сгибания ног, чтобы увидеть, как они сокращаются, помогая подколенным сухожилиям. Однако это довольно слабое действие по сравнению с подошвенным сгибанием.
Камбаловидная
Вторая основная икроножная мышца, камбаловидная, лежит под икроножной, и на самом деле видна только ее нижняя часть. В отличие от икроножной, камбаловидная мышца представляет собой одноосную мышцу, пересекающую только один сустав — лодыжку.
Таким образом, камбаловидная мышца выполняет только одну основную функцию — подошвенное сгибание.
Итак, если вы хотите тренировать обе икроножные мышцы, упражнения, такие как подъемы на носки на прямых ногах,— то, что вам нужно. Но, если вы хотите уменьшить нагрузку на икроножные мышцы и немного больше нагрузить камбаловидную мышцу, упражнения с согнутыми коленями более эффективны.
8 упражнений на укрепление и растяжку камбаловидной мышцы
Если вы хотите нарастить более мускулистые икры, бегать быстрее, прыгать выше или улучшить подвижность лодыжек для более глубоких приседаний, это лучшие упражнения для укрепления и растяжки!
1. Подъемы на носки сидя
Подъемы на носки сидя выполняются с согнутыми коленями, ослабляя икроножную мышцу и позволяя камбаловидной мышце выполнять большую часть работы. В большинстве тренажерных залов есть тренажеры для подъема на носки сидя, либо с нагруженными дисками, либо с селекторным весовым стеком. Сделайте это упражнение краеугольным камнем тренировки икроножных мышц, если вы хотите развить большие и сильные камбаловидные мышцы.
Как это сделать:
- Сядьте на тренажер и поставьте стопы на край подставки для ног. Ваши голени должны быть примерно вертикальными. Положите ограничитель для ног на нижнюю часть бедер.
- Разблокируйте отягощение, а затем плавно опустите пятки ниже пальцев ног. Хорошо растяните икры.
- Далее, не отклоняясь назад и не используя руки для помощи, поднимитесь на цыпочки и задержитесь на 1-2 секунды.
- Опустите пятки и повторите.
⚡️ Исследования показывают, что камбаловидная мышца состоит в основном из медленно сокращающихся мышечных волокон и лучше всего реагирует на легкие веса и большое количество повторений [*1]. Итак, делайте мало повторений и большие веса для икроножной мышцы и используйте противоположный подход для тренировки камбаловидной мышцы, чтобы максимизировать гипертрофию. ⚡️
2. Подъем носков сидя со свободным весом
В вашем тренажерном зале нет сидячего тренажера для икроножных мышц? Без проблем! Вы также можете работать над камбаловидной мышцей со штангой или гантелями. Это хорошая новость для тех, кто тренируется в плохо оборудованном спортзале или предпочитает заниматься дома.
Как это сделать:
- Сядьте на стул, согнув колени примерно на 90 градусов. Поместите подушечки ступней на платформу высотой от 7 до 15 см, например, на небольшую коробку, ступеньку или пару дисков от штанги. Ваши голени должны быть примерно вертикальными.
- Положите штангу или гантели на нижнюю часть бедер и удерживайте их руками. Вы также можете использовать гири или любой другой увесистый предмет. При необходимости подложите под груз сложенное полотенце для комфорта.
- Подошвенно согните лодыжки и поднимитесь как можно выше на носочки. Пауза 1-2 секунды в верхней точке.
- Затем плавно опустите пятки вниз и хорошенько растяните икры. Поднимайте и опускайте пятки, выполняя необходимое количество повторений.
- Вы также можете выполнять это упражнение, используя одну ногу за раз, что может быть полезно, если вы хотите получить более сильную связь между мозгом и мышцами или не имеете достаточного веса, чтобы перегрузить обе ноги одновременно.
3. Камбаловидный мост
В конечном счете, ваше тело не может определить, делаете ли вы подъемы на носки сидя на специальной машине или сидите на старом стуле с сумкой с книгами на коленях. Это хорошая новость, потому что это означает, что вы можете тренировать икры, используя любую форму перегрузки — даже только вес своего собственного тела.
Это простое упражнение — отличный способ тренировать камбаловидную мышцу дома. В качестве дополнительного преимущества это также задействует ваши ягодицы и подколенные сухожилия.
Как это сделать:
- Лягте на спину, согнув ноги. Поставьте подушечки стоп на низкую ступеньку, чтобы пятки могли свободно двигаться. Поднимите бедра, чтобы нагрузить икроножные мышцы.
- Не сгибая бедер, надавите на подушечки стоп и поднимитесь на цыпочки. Пауза 1-2 секунды.
- Затем опустите пятки вниз и хорошенько растяните икры.
- Поднимайте и опускайте пятки, выполняя необходимое количество повторений.
- Вы также можете выполнять это упражнение, используя одну ногу за раз, чтобы увеличить нагрузку на икры. Также можно положить на бедра диск от штанги.
4. Камбаловидный присед
У вас мало времени? Вы хотите одновременно тренировать квадрицепсы и икры? Тогда вам нужно попробовать камбаловидный присед! Помимо общего упражнения для ног, это движение также улучшит ваш баланс и подвижность, а также укрепит лодыжку.
Как это сделать:
- Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, носки смотрят вперед. Поднимитесь на цыпочки.
- Не опуская пятки, согните ноги и присядьте как можно глубже. Пауза 1-2 секунды.
- Упритесь подушечками стоп в пол и встаньте. Старайтесь не опускать пятки на пол между повторениями.
- Уменьшите компонент баланса в этом упражнении, чтобы вы могли действительно сосредоточиться на своих икрах, выполняя это упражнение с поддержкой, например, держась за поручень или стойку для приседаний.
5. Растяжка камбаловидной мышцы стоя
Тугая камбаловидная мышца ограничивает диапазон движений голеностопного сустава. Это может увеличить риск травм голени во время активных действий, таких как бег, спринт и прыжки. Кроме того, напряженные икры могут уменьшить глубину приседания, поскольку они не дадут вам выдвинуть колени вперед за пальцы ног. Если вы хотите приседать, что называется «задницей в пол», вам НУЖНЫ гибкие икры и подвижные лодыжки!
Таким образом, вы должны не только делать упражнения для укрепления камбаловидной мышцы, но и для ее растяжки. Растяжка камбаловидной мышцы стоя проста и эффективна.
Как это сделать:
- Встаньте лицом к стене и упритесь в нее руками примерно на уровне плеч. Примите ступенчатую стойку с одной ногой впереди другой.
- Слегка согнув обе ноги для равновесия, опуститесь на заднюю ногу и выдвиньте колено вперед, удерживая пятку на полу.
- Вы должны почувствовать глубокое растяжение в нижней части голени и ахиллова сухожилия.
- Задержитесь на 15-30 секунд, а затем поменяйтесь сторонами.
- Получите более глубокую растяжку, поместив блин штанги под подушечку стопы с той стороны, с которой вы работаете.
6. Растяжка камбаловидной мышцы на коленях
Камбаловидная мышца может быть очень устойчива к растяжению. Это сильная мышца, которую нужно сильно растягивать. В этом упражнении используется весь вес вашего тела, чтобы растянуть камбаловидную мышцу. Однако выполнять это упражнение следует только после того, как вы хорошо разогреетесь. И избегайте рывков, которые могут повредить камбаловидную мышцу или ахиллово сухожилие. Делайте движения плавно.
Как это сделать:
- Примите положение стоя на одно колено, чтобы колено задней ноги было рядом с пяткой передней ноги. Положите предплечья на колено передней ноги.
- Переместите вес тела вперед и выдвиньте переднее колено дальше пальцев ног, пока не почувствуете глубокое растяжение в нижней части голени и ахиллова сухожилия. Держите пятку передней ноги плотно прижатой к полу.
- Задержитесь на 15-30 секунд, а затем поменяйтесь сторонами.
7. Самостоятельная растяжка камбаловидной мышцы с согнутыми коленями
Если вы восстанавливаетесь после травмы голени, последнее, что вам нужно делать, — это слишком агрессивно растягиваться. В этом упражнении не используется вес тела для растяжки камбаловидной мышцы, что делает его более мягким и идеальным для тех, кто восстанавливается после травмы голени или предпочитает менее интенсивное растяжение. Вы также можете использовать его в качестве разминки перед более интенсивными упражнениями на растяжку камбаловидной мышцы.
Как это сделать:
- Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Снимите напряжение с подколенных сухожилий, сев на низкую ступеньку или блок, если это необходимо. Согните ноги в коленях, чтобы расслабить икры, и убрать икроножную мышцу из упражнения.
- Наденьте ремешок для йоги на подушечки стоп.
- Аккуратно потяните за ремешок, чтобы подтянуть подушечки стоп к голеням, пока не почувствуете легкое растяжение в икрах и ахилловом сухожилии.
- Задержитесь на 15-30 секунд, а затем расслабьтесь.
8. Прокатывание камбаловидной мышцы
Ваши мышцы окружены тонким слоем волокнистой ткани, называемой фасцией. Фасция отделяет и соединяет каждую мышцу с соседней. Эта фасция может стать «склеенной», что приведет к напряжению и болезненности мышц. Это может вызвать боль, плохой кровоток и снижение ее функции.
Прокатывание мышц — это форма самомассажа, называемая самомиофасциальным расслаблением, которая может освободить вашу фасцию и восстановить нормальные движения и функции. Прокатывание ваших икр, повысит их гибкость и производительность.
Как это сделать:
- Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Поместите массажный валик под одной из голеней. Поддерживайте свой вес на руках.
- Приподняв ягодицы с пола, двигайте ногой вперед и назад, чтобы перекатиться по нижней части голени. Вращайте бедро внутрь и наружу, чтобы прокатать обе стороны камбаловидной мышцы.
- Ищите любые области напряжения и потратьте на них немного больше времени, пока они не начнут уменьшаться.
- Увеличьте давление, скрестив другую ногу над той, которую прокатываете.
- Продолжайте в течение 2-4 минут, а затем поменяйте ноги.
Примечание. Прокатывание на валике может быть болезненным. Но по мере того, как спайки начинают рассасываться, последующие сеансы массажа ног должны быть более приятными. Увеличивайте давление, постепенно, чтобы избежать ненужной боли.
Послесловие
Хотя камбаловидная мышца в значительной степени скрыта за икроножной мышцей, она не менее важна для размера и силы икр. Вы тренируете камбаловидную мышцу каждый раз, когда работаете с икроножной мышцей, но это не значит, что время от времени она не получит пользы от индивидуального внимания.
Используйте эти укрепляющие и растягивающие упражнения, чтобы поддерживать камбаловидную мышцу в идеальном состоянии. Хотите ли вы большие и сильные икры, или хотите бегать быстрее, или прыгать выше, ваша камбаловидная мышца заслуживает вашего внимания!
Использованная литература:
1- Springer.com: Камбаловидная мышца человека: сравнение состава волокон и активности ферментов с другими мышцами ног https://link.springer.com/article/10.1007/BF00587415
#тренировка #упражнения #икры #голень #камбаловидная #растяжка
