Быстрое похудение возможно, но оно несет вред организму. Сброшенные килограммы быстро возвращаются. В основе правильного похудения – питание, а физическая активность усиливает эффект и улучшает качество тела. Рассказываем, на что стоит обратить внимание, если похудеть не получается.
Питание
Помимо классического правила отказа от мучного, жареного, копченого, консервированного, существуют следующие особенности похудения:
· Не бойтесь потреблять правильные жиры – авокадо, оливковое масло, орехи. Жиры играют важную роль для здоровья, улучшают качество кожи и волос.
· Не забывайте о питьевом режиме. Если чувствуете голод – выпейте стакан воды. Альтернатива воде – чай. Чай, в отличие от воды, задерживается в желудке на 1-2 часа, поэтому чувство голода долго не возникает. Однако ежедневно выпивать 30 мл воды на 1 кг веса – обязательное правило.
· Если Вы отказались от мучного и сахара, а вес не уходит, обратите внимание на количество потребляемых фруктов. В них содержится фруктоза – природный аналог сахара. Фруктами следует заканчивать завтрак или обед, но не употреблять их в вечернее время.
· Перекусы фруктами – ошибка. В организм попадает фруктоза, повышается уровень инсулина и замедляется процесс похудения. Овощи значительно лучше подходят, чтобы снизить уровень голода.
· Откажитесь от алкоголя. Алкогольные напитки не только приносят лишние калории организму, но и провоцируют чувство голода.
· Удачный тип питания – скандинавский. Четверть тарелки – белковая пища, мясо или рыба; половина тарелки – овощи; четверть тарелки – углеводный гарнир, гречка или булгур. На ужин следует отказаться от гарнира, отдав предпочтение салату и белку.
· Овощи – одна из основ рациона. Добавляйте их в каждый прием пищи в сыром или термически обработанном виде.
· Откажитесь от свежевыжатых фруктовых соков и смузи. В них теряется главная польза – пищевые волокна (клетчатка), а сохраняется концентрат из фруктозы.
· Не отказывайте себе в пище утром. Если серьезно ограничивать калории в первой половине дня, к вечеру чувство голода достигнет пика, что вызовет срыв и переедание.
Спорт и режим
Занятия спортом и правильный режим дня помогают организму вырабатывать дофамин – гормон счастья. Вместе с тем кортизол – гормон стресса – снижается. Самочувствие человека, который испытывает стресс из-за похудения, улучшается, если спорт войдет в привычку.
· Важно следить, что в течение дня организм получает нагрузку. Если походы в спортзал для Вас не подходят, проходите 10 000 шагов ежедневно.
· Правильный распорядок дня – важная часть похудения. Ложитесь до 00:00 и просыпайтесь до 08:00. Сон в темное время суток повышает уровень мелатонина и улучшает качество сна.
· Недосып – враг похудения. Если организм испытывает слабость и нехватку сил, метаболизм замедляется. Норма взрослого человека – от 6 до 8 часов сна в сутки.
· Кардио и силовые тренировки одинаково значимы. Первые повышают выносливость и позволяют быстро бороться с лишним весом, вторые – формируют мышечный каркас. Чередуйте оба вида тренировок, чтобы тело развивалось всесторонне.
Психология
· Чтобы не сорваться, записывайте свои успехи. Ведите дневник питания, записывайте рацион и ощущения в конце дня. Желая съесть вредное, перечитывайте страницы, на которых Вы горды, что продержались день на правильном питании и достигли результатов.
· Делайте фотографии, чтобы отслеживать прогресс.
· Вставайте на весы не чаще раза в неделю. Тогда результат будет более очевидным, а мотивация к похудению сохранится.
· Контролируйте уровень стресса, чтобы не «заедать» его лишними калориями. В борьбе со стрессом помогут медитации, занятия спортом или любимым делом.
