Основная часть тренировки - это, собственно, и есть то, ради чего мы ходим на тренировки.
Если мы говорим о силовом тренинге, то основная часть должна обязательно включать в себя:
- упражнения на прямую мышцу живота (пресс);
- упражнения на прямые мышцы спины (поясница);
- от 2 до 4 упражнений (в зависимости от уровня подготовки) на крупные мышцы (грудь, спина и ноги);
- от 1 до 3 упражнений (в зависимости от уровня подготовки) на более мелкие мышцы (дельты, бицепс и трицепс);
Несколько лайфхаков:
- пресс и поясницу желательно тренировать в самом начале тренировки, т.к. в конце попросту может не остаться сил на это
- упражнения всегда начинаем делать с крупных групп мышц, т.к. мелкие мышцы так или иначе, косвенно, но участвуют в работе крупных (например: при жиме штанги лёжа от груди, достаточно активно включаются трицепс и передняя дельта);
- правильно совмещаем тренировку мышц. Можно использовать два принципа для совместной тренировки мышц: 1. мышцы антагонисты (противоположные функции) 2. Мышцы синергисты (совместная работа в динамическом режиме) По первому принципу: грудь/спина, бицепс/трицепс/плечи По второму принципу: "грудь/трицепс/плечи" и "спина/бицепс/плечи". "ноги" желательно тренировать в отдельный день;
- количество подходов и повторений выбирается в зависимости от цели. В среднем, это 4 подхода на 8- 15повторений с 2-ух минутными перерывами между подходами или восстановление по пульсу;
- в каждом подходе, в идеале, необходимо увеличивать рабочий вес. Делается это для ухода от мышечной резистентности, чтоб тело не привыкли к одному рабочему весу;
- общая длительность основной части силовой тренировки, в среднем, не должна превышать 60 минут;
В первую очередь, вы должны поставить чёткую цель - что вы хотите добиться! Далее, учитывая свои восстановительные способности, ежедневную активность, физические особенности и другие факторы, составлять план тренировок.
