Вам надоело делать сотни сгибаний, скручиваний или планок по пять минут подряд? Добавьте отягощения и сделайте тренировки на пресс более сложными и эффективными!
Вам нужен отличный пресс, если вы хотите выглядеть привлекательно в обнаженном виде. Вот почему так много людей включают в свои тренировки такие упражнения, как скручивания, планка и приседания, делают кардио и следят за тем, что они едят.
Рельефный пресс с шестью кубиками — это то, что нужно для фитнеса, фигуры и телосложения!
Однако, когда дело доходит до тренировки пресса, многие атлеты тренируют его совершенно иначе, чем остальные части тела. Например, вместо того, чтобы делать 2-4 подхода по 6-15 повторений с нагрузкой, они делают сотни повторений с низким сопротивлением и каждый день работают над прессом.
Это не имеет никакого смысла!
Пресс — это просто еще одна группа мышц. Вы бы не стали жать 20 кг на 100 повторений пять или семь дней в неделю, чтобы накачать грудь, так зачем делать это с прессом?
Если вы хотите, чтобы ваш пресс был виден, вам нужно: а) избавиться от жира, который в настоящее время скрывает его, и б) сделать его толще, чтобы он был более заметным.
Лучший способ вызвать некоторую гипертрофию брюшной стенки — отказаться от тренировок с большим количеством повторений и низким сопротивлением и начать выполнять упражнения на пресс с отягощением.
Анатомия пресса
Эффективная тренировка пресса — это нечто большее, чем постоянные тренировки передней части живота. На самом деле, есть несколько мышц, которые составляют ваш чудесный живот:
Прямая мышца живота
Прямая мышца живота — это длинная плоская мышца на передней части живота. Она разделена линиями связочной ткани, что придает ей вид шести кубиков. Тем не менее, важно отметить, что эта форма с шестью кубиками заметна только в том случае, если уровень жира в организме достаточно низок. Насколько низко, зависит от пола и генетики, но 10% характерно для мужчин и 15% для женщин.
Основные функции прямой мышцы живота:
- Сгибание позвоночника – наклон тела вперед
- Боковое сгибание – наклон тела в сторону
- Сдавление содержимого брюшной полости, например, при кашле или выдохе.
Косые
Косые мышцы живота расположены сбоку. Существуют наружные и внутренние косые мышцы, но поскольку они работают вместе, большинство людей называют их одной мышцей, называемой просто косыми.
Основные функции косых мышц:
- Вращение позвоночника – скручивание тела в стороны
- Боковое сгибание – наклон тела в сторону
- Сдавление содержимого брюшной полости, например, при кашле или выдохе.
Поперечная мышца
Там, где прямая мышца живота проходит вертикально вверх по передней части живота, поперечная мышца живота проходит горизонтально через нее. Во многом подобно тренировочному поясу, ваша поперечная мышца окружает содержимое брюшной полости. Когда она сокращается, увеличивается внутрибрюшное давление, чтобы поддерживать и стабилизировать позвоночник.
Хотя вы не можете видеть поперечную мышцу живота, независимо от того, насколько вы худощавы, она все равно является важной мышцей. Она задействована в каждом упражнении на пресс, особенно в тех, в которых напрягается живот, то есть в планках.
Основные функции поперечной мышцы живота:
- Сдавление содержимого брюшной полости, например, при кашле или выдохе.
- Стабилизация поясничного отдела позвоночника и таза до того, как могут произойти движения нижних и верхних конечностей
Лучшие упражнения для пресса с отягощениями
1. Подъем коленей в висе с отягощением
Целевая мышца: прямая мышца живота.
Подъемы коленей в висе сами по себе уже являются отличным упражнением для пресса, но еще лучше они работают с весом. Избавьте себя от выполнения подходов с большим количеством повторений, зажав гантель между ногами или надев утяжелители на лодыжки. Выполняйте это упражнение, повиснув на перекладине.
Как это сделать:
- Повисните, выпрямив ноги и напрягая мышцы кора.
- Согните бедра, согните колени и поднимите ноги, пока они не окажутся чуть выше параллели с полом. Не поднимайте ноги вверх. Вместо этого двигайтесь медленно, чтобы свести к минимуму импульс и удерживать напряжение в мышцах пресса.
- Наклоните нижнюю часть таза вперед, сокращая расстояние между бедрами и грудиной, чтобы полностью задействовать пресс.
- Опустите ноги и повторите.
- Усложните это упражнение, вытянув ноги и удерживая их прямо.
2. Планка с утяжелением
Целевые мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота.
Планка — прекрасный пример того, как хорошее упражнение пошло не так. Оно отлично подходит для проработки передних мышц кора, но делать планки по несколько минут за раз неэффективно или, скажем так, малоэффективно. Вы получите намного больше от этого упражнения, если будете выполнять его с некоторой дополнительной нагрузкой.
Как это сделать:
- Встаньте на колени и положите предплечья на пол, руки вместе и вытянуты перед собой.
- Разведите ноги в стороны и назад, чтобы ноги и корпус были прямыми. Соберитесь.
- Попросите партнера по тренировке аккуратно положить необходимый вес на поясницу.
- Не опуская бедер, сохраняйте это положение 20-30 секунд. Если вы можете удерживать дольше, вам нужно использовать бОльший вес.
- Попросите вашего партнера убрать вес в конце подхода.
3. Скручивание на мяче с отягощением
Целевая мышца: прямая мышца живота.
Скручивания — популярное упражнение на пресс, но оно также может быть неэффективным, если вы достаточно сильны, чтобы сделать 20–30 и более повторений без особых усилий. Добавление веса и увеличение диапазона движений с помощью стабилизирующего мяча делает это классическое упражнение на пресс намного более эффективным.
Как это сделать:
- Сядьте на стабилизирующий мяч и возьмите в руки диск от штанги.
- Шагайте ногами вперед и отклоняйтесь назад, пока мяч не заполнит естественный изгиб поясничного отдела позвоночника. Расположите блин на груди.
- В зависимости от того, какой вес вы используете, вам также может понадобиться упереться ногами в неподвижный объект, например, в нижнюю часть стены.
- Согните позвоночник и согните плечи к бедрам. Напрягите пресс как можно сильнее в верхней точке каждого повторения.
- Откиньтесь назад, напрягите пресс и повторите.
- Усложните это упражнение, удерживая вес за головой.
4. Скручивания с верхним блоком
Целевая мышца: прямая мышца живота.
Самое замечательное в скручиваниях на блоке — это то, насколько легко они меняют нагрузку на пресс. Просто переместите штифт на весовом стеке вверх или вниз по мере необходимости.
Это делает скручивания на блоках идеальными для дроп-сетов. Сделайте тяжелый подход, уменьшите вес на 10-15 процентов, а затем повторите еще раз. Эта техника позволяет вам тренироваться после вашей обычной точки отказа.
Как это сделать:
- Прикрепите веревочную ручку к верхнему блоку. Держите один конец в каждой руке, а затем опуститесь на колени. Опустите рукоятки к плечам и держите их там на протяжении всего подхода.
- Сгибая позвоночник, а не бедра, потяните плечи вниз к тазу, образуя с верхней частью тела С-образную форму.
- Вернитесь в исходное положение, хорошо растянув мышцы пресса, и повторите.
- Вы также можете делать это упражнение стоя.
5. Выкатывание гимнастического колеса (ролика для пресса) с отягощением
Целевые мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота.
Выкатывание колеса на пресс уже является сложным упражнением, но оно еще сложнее, если вы носите утяжеляющий жилет . Небольшая нагрузка имеет большое значение в этом упражнении, поэтому начинайте с малого и увеличивайте вес постепенно. 5-10% веса вашего тела — это хорошая отправная точка для большинства людей.
Как это сделать:
- Наденьте утяжеляющий жилет, встаньте на колени и поставьте колесо на пол перед собой. Соберитесь.
- Держа руки прямыми, вытяните бедра и оттолкните колесо от себя, опуская грудь и живот к полу. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не выгибалась.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
7. V-образное скручивание
Целевая мышца: прямая мышца живота.
V-образное называется так, потому что это форма, которую ваше тело принимает в середине каждого повторения. Включая подъем ног и скручивание верхней части тела, это эффективное упражнение для всего пресса. Тем не менее, это довольно сложное движение, поэтому убедитесь, что вы можете сделать это без веса, прежде чем пробовать «тяжелый» вариант.
Как это сделать:
- Лягте на спину, ноги прямые, руки над головой. Держите в руках диск, набивной мяч или одну гантель. Напрягите пресс.
- Держа руки и ноги прямыми, поднимите оба конца тела и потянитесь к стопам, чтобы ваше тело приняло форму буквы V.
- Лягте на пол и повторите.
8. Прогулка фермера с одной рукой
Целевые мышцы: косые, прямые, поперечные мышцы живота.
Прогулки фермера обычно рассматриваются как упражнения на хват или общий тонус. В большинстве случаев это так, но выполнение этого упражнения одной рукой превращает его в отличное упражнение для брюшного пресса и косых мышц. Вам нужно будет использовать все мышцы кора, чтобы держать туловище в вертикальном положении.
Как это сделать:
- Держите тяжелую гантель или гирю рядом с собой. Напрягите пресс, потяните плечи вниз и назад и встаньте прямо.
- Ходите по тренировочной площадке до тех пор, пока не сможете держать туловище прямо или ваши предплечья не начнут отказывать. Кроме того, вы можете маршировать на месте, если у вас нет места для прогулки.
- Положите вес на пол, поменяйте руки местами и повторите.
- Вы также можете выполнять это упражнение, подняв руку над головой. Это называется прогулка официанта. Походка официанта бросает вызов стабильности плеч, а также заставляет работать мышцы кора.
9. Русский твист с утяжелением
Целевые мышцы: косые, прямые мышцы живота.
Хотя никто, кажется, не знает, почему это упражнение называют русскими скручиваниями (или русским твистом (Twist — англ., скручивать, крутиться)), нельзя отрицать его эффективность для тренировки косых мышц.
Как это сделать:
- Сядьте на пол, согнув ноги и поставив ступни на пол. Сядьте так, чтобы ваше тело было наклонено примерно на 45 градусов. Держите в руках небольшой блин, гантель или набивной мяч. Вытяните руки перед собой.
- Поверните верхнюю часть тела влево, а затем вправо, опуская вес вниз к полу. Держите туловище примерно под одним и тем же углом на протяжении всего упражнения.
- Вы также можете выполнять это упражнение, приподняв ноги в воздух, что усложняет балансировку и увеличивает нагрузку на мышцы кора и мышцы-стабилизаторы.
10. Утяжеленный стеклоочиститель
Целевые мышцы: косые, прямые мышцы живота.
«Стеклоочистители» были одним из упражнений, которое Марк Твайт, тренер по силовой и специальной подготовке спецназа, использовал для подготовки актеров к фильму «300 спартанцев». Для этого движения вы должны усердно работать, чтобы стабилизировать вес, одновременно вращая нижнюю часть тела и работая над прессом. Это приводит к уникально сложному упражнению, которое забивает ваш пресс и косые мышцы живота.
Как это сделать:
- Лягте на пол и выжмите штангу или гантели на вытянутые руки над грудью.
- Напрягите пресс и поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу. Прижмите нижнюю часть спины к полу.
- Удерживая руки неподвижными, вращайте бедрами и опускайте ноги к полу.
- Вернитесь в центр и повторите на противоположной стороне.
11. «Лесоруб» на верхнем блоке
Целевые мышцы: косые, поперечные мышцы живота.
Как следует из названия, упражнение «Лесоруб» имитирует рубку дров топором или размахивание кувалдой. Этот тип вращательного движения — отличный способ тренировать косые мышцы живота. Обычно это делается с помощью регулируемого тросового станка. Тем не менее, вы можете делать это почти так же эффективно, используя эспандер, прикрепленный к подходящему якорю.
Как это сделать:
- Прикрепите D-образную ручку к машине с верхним блоком.
- Встаньте боком к ручке, а затем протяните руку и возьмитесь за нее. Слегка согните колени и напрягите пресс.
- Поверните верхнюю часть тела на 180 градусов, делая движение рук сверху вниз по диагонали.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Вы также можете выполнять это движение с более горизонтальным движением, установив рукоятку на уровне плеч, или «рубить дрова» снизу вверх, поставив рукоять примерно на уровне колена.
12. Боковой наклон с отягощением
Целевые мышцы: косые, прямые мышцы живота.
Боковые наклоны с отягощением — одно из тех упражнений, которые многие люди делают неправильно. Чтобы сэкономить время и попытаться проработать обе стороны одновременно, плохо информированные спортсмены держат по гантели в каждой руке.
Это означает, что веса компенсируют друг друга и делают это упражнение неэффективным. Так что будьте умнее — используйте одну гантель, чтобы обеспечить более интенсивную тренировку пресса!
Как это сделать:
- Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите гантель или гирю в одной руке.
- Держите плечи и бедра прямо, наклонитесь и опустите вес на внешнюю сторону ноги.
- Вернитесь в вертикальное положение и, если хотите, немного наклонитесь в другую сторону, чтобы по-настоящему разогреть косые мышцы живота.
- Повторите желаемое количество повторений, а затем поменяйте стороны.
13. Жим Паллофа на блоке
Целевые мышцы: косые, поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота.
Жим Паллофа — упражнение с сопротивлением против вращения. Это упражнение, изобретенное физиотерапевтом Джоном Паллофом, учит сопротивляться нежелательным движениям. В некотором смысле это похоже на выполнение планки без вращения. Это полезное упражнение с отягощением для спортсменов и всех, кто хочет иметь сильный и подтянутый живот.
Как это сделать:
- Прикрепите D-образную ручку к тросовому тренажеру и установите ее на уровне плеч. Держитесь за ручку и встаньте боком к машине. Приблизьте руки к груди. Встаньте, ноги на ширине плеч и напрягите пресс.
- Вытяните руки перед собой, сопротивляясь вращательному натяжению тренажера.
- Верните руки назад и повторите.
- Отдохните немного, поменяйте сторону и сделайте такое же количество повторений лицом в другую сторону.
14. Жим одной рукой над головой
Целевые мышцы: косые, прямые, поперечные мышцы живота.
Все упражнения на жим стоя задействуют ваши мышцы кора, хотя и косвенно. Тем не менее, односторонние упражнения, такие как жим одной рукой, заставляют ваши мышцы живота работать намного усерднее. Вам нужно будет задействовать пресс, чтобы держать туловище жестко и вертикально. Бонусом, вы проработаете не только пресс, но и плечи.
Как это сделать:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поднимите и удерживайте одну гантель или гирю на уровне плеч. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
- Не наклоняясь в сторону, выжмите вес вверх и над головой на длину рук.
- Опустите вес обратно на плечо и повторите.
- Вы также можете выполнять это упражнение в положении на коленях или на одном колене, чтобы вывести одну или две ноги из уравнения и повысить нагрузку.
15. Боковой наклон Саксона с отягощением
Целевые мышцы: косые, прямые мышцы живота.
Артур Саксон был немецким силачом конца 19-начала 20 века. Прославившийся своим невероятным подъемом штанги одной рукой, Саксон также изобрел несколько упражнений, некоторые из которых выполняются до сих пор. Боковые наклоны Саксона — отличный способ тренировать корпус с помощью набивного мяча, гантели, гири или блина.
Как это сделать:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поднимите набивной мяч над головой, чтобы руки были прямыми.
- Не сгибая плеч и бедер, наклонитесь влево, насколько сможете, а затем вернитесь в назад. Далее наклонитесь вправо.
- Продолжайте наклоняться слева направо, выполняя необходимое количество повторений.
В итоге
Упражнения на пресс с собственным весом полезны для домашних тренировок и тех, кто много путешествует. Вам не потребуется ничего, кроме коврика для упражнений или сложенного полотенца, чтобы лежать, и вы можете выполнять упражнения на пресс с собственным весом в любом месте и в любое время, что делает их лучшими тренировками без отговорок.
Но вам может понадобиться больше, чем вес вашего тела, чтобы тренировать пресс, особенно если вы занимаетесь спортом среднего или продвинутого уровня. И здесь на помощь приходят упражнения на пресс с отягощением.
Использование отягощений означает, что вы можете тренировать пресс точно так же, как и любую другую группу мышц, то есть постепенно, добавляя нагрузку, а не просто делая больше повторений. Это, пожалуй, самый эффективный способ сделать ваши тренировки более продуктивными.
Итак, перестаньте гнаться за повторениями с помощью упражнений с собственным весом и ищите способы увеличить вес. Используете ли вы жилет с отягощением, гантели, тросовый тренажер или эспандеры, нагрузка на пресс дополнительно создаст большее мышечное напряжение и сделает ваши тренировки более эффективными. Кроме того, это избавит вас от скуки, связанной с сотнями повторений или пятиминутной планкой!
#пресс #Abs #мышцы кора #скручивания #упражнения
