Как похудеть и накачаться дома, без тренажеров и с минимальным инвентарем. Программа диванного чемпиона

Домашние тренировки — это отличный способ поработать над своим телом. Но есть некоторые нюансы, которые надо учесть!

Если вы собрались тренироваться дома, то у вас железный характер. И я сейчас объясню почему.

По статистике, большинство из тех, кто решает строить свое тело в домашних условиях, очень быстро бросают это дело. Чтобы заниматься дома, нужна огромная мотивация и целеустремленность. Все дело в привычных условиях. Когда в метре от вашего места отжиманий стоит любимый диван, соблазн прекратить "мучения" очень велик.

И это не потому, что вы слабые или какие-то не такие. Просто начало нового образа жизни — это и так стресс для мозга и организма в целом, а тут у вас еще отсутствует мотивирующий антураж спортзала, потраченное на дорогу время (которое жалко спускать в никуда) и так далее. Поэтому не ругайте себя за ошибки и с новыми силами идем дальше.

Так как минимизировать риск бросить домашние тренировки?

Кстати, если получится привлечь родных и близких к занятиям, процесс пойдет гораздо продуктивнее! | Фото: krasgmu.net

В первый и последний раз отмечу, что, если есть хоть какая-то возможность пойти заниматься в зал, сделайте выбор в пользу этого варианта. Сейчас много вариантов и не все не подъемно дорогие. Сейчас можно найти и "подвальные" качалки и залы при каких-то госучреждениях, вариантов много.

Плюс не забывайте, что для более-менее результативной домашней тренировки, придется все равно кое-что докупить. С учетом этого экономия на абонементе получится уже не такой значительной. Так что подумайте дважды. Но если все обстоятельства за тренировки на дому, будем делать из этого варианта конфетку.

Итак, важные правила, которые обязательно надо соблюдать, если вы занимаетесь дома

Чаще всего люди сдаются из-за неправильной мотивации и основы работы над собой. Но об этом чуть позже. | Фото: Яндекс Картинки

• Вам важно выработать дисциплину и сформировать определенный ритуал из домашних тренировок. Выбрать конкретные дни и время, когда вы будете заниматься. Если вы решите тренироваться "когда удобно" — это сразу путь в никуда. Как и с залом, у вас должен быть график. Звенит будильник и вы приступаете к занятиям. Без альтернативных вариантов.
• Очень важно максимально приблизить условия таких тренировок к клубным. Не занимаемся в домашних трениках и ночнушке! Когда приходит время тренировки, переодеваемся в спортивную одежду, а после идем в душ и переодеваемся в домашнюю. Все как в большом зале.
• Создайте себе спортивный уголок. Найдите место в квартире или доме, где вы будете заниматься. Не надо мигрировать по помещению и каждый раз менять локацию. Пусть в вашем месте будет лежать коврик, все снаряды, блокнот для учета динамики тренировок и так далее. Договоритесь с домашними, что это ваш домашний спортзал и определенное количество дней в неделю вы там занимаетесь. Поэтому не надо раскладывать на вашем коврике воблу для сушки после рыбалки, а гантели хватать, чтобы прижимать ими ведро с квашеной капустой.
• Одно из самых важных — сосредоточенность на процессе. Попросите ваших домочадцев во время тренировки НЕ ТРОГАТЬ ВАС. Все вопросы до и после. Телефон во время занятий выключаем и оставляем в другой комнате. Все дела остаются на потом. Если вы отвлекаться и бегать между подходами вытирать нос сыну или отвечать на звонки по видеосвязи бабушки, вы испортите весь процесс.
• Как и в зале помним про технику! Изучаем все упражнения (по видео или текстовым урокам с фото) и отрабатываем правильное выполнение. И не забывайте про воду на тренировке! Пьем по желанию.
• Обязательная разминка! Перед каждой тренировкой! Делаем разминку на все тело. Сверху вниз. Как в школе. На моем канале YouTube и тут есть несколько материалов по многосуставной разминке. Не игнорируйте этот пункт! Это вопрос вашей безопасности!

А теперь к программе тренировок!

Во всех упражнениях ОЧЕНЬ важно разобраться с техникой! Это убережет от травм и пустой траты времени! | Фото: fitspine.ru

Упражнения на ноги

• Приседания с различной постановкой ног (это основа!);
• Приседания с гантелями;

Дополнительный блок

• Выпады;
• Болгарские выпады;
• Приседания Плие;
• Приседания в ножницы;

Задняя поверхность ног

• Мертвая тяга с гантелями;
• Подъем таза;
• Махи ногами с утяжелителями;

Установить турник в квартире сейчас просто и недорого! | Фото: wailindalen.com

Мышцы спины

• Тяга гантели или штанги в наклоне. Это база!

Дополнительно

• Подтягивания. Вместо турника можно надежно закрепить швабру или какую-то крепкую перекладину между стульями или диванами и делать "австралийские подтягивания";
• Отжимания от пола с широкой постановкой рук;

Грудные мышцы

• Жим гантелей на фитболе. Основа!
• Отжимания от пола. Дополнительное упражнение;

Плечи

• Жим гантелей стоя — основа;
• Махи гантелями;
• Тяга гантелей к подбородку;

Помимо техники, не забывайте и про правильное дыхание во время упражнений! | Фото: kleo.ru

Бицепсы

• Подъем гантелей на бицепс стоя или сидя. Это база!
• Подъем гантелей в стиле "молоты";

Трицепсы

• Французский жим стоя или лежа на фитболе в качестве основы;
• Отжимание от пола с узкой постановкой рук;
• Обратные отжимания от поверхности;

Брюшной пресс

• Скручивания;
• "Книжка";
• Подъем ног лежа;

Голень

• Подъем на носки.

Я вас верю и уверен, что все получится! Всем мир!

Надеюсь, не надо объяснять, что упражнения с пометкой "дополнительно", нужно брать в работу сразу. Тогда тренировка будет цельной и максимально результативной. Выносить "за скобки" эти упражнения можно совсем начинающим, при нулевой выносливости или каких-то ограничениях по здоровью.

Как вы уже поняли, вам понадобится фитбол (если потратитесь на гимнастическую скамью, будет еще удобнее), турник и набор гантелей или гирь. Железо, если повезет, можно собрать по друзьям и знакомым. У большинства оно пылиться без дела или подпирает шкаф, поверьте. В крайнем случае можно купить б.у. наборы на Авито или Юле. Расходы минимальные. Турник также стоит недорого, либо можно попросить у кого-то или купить с рук, а то и попросить мужиков на местном заводе сварить вам его за пару гостинцев.

Технику выполнения каждого упражнения я не расписываю, так как это займет еще одно "полотно" текста. Все методики есть на YouTube и в текстовых версиях с фото на просторах интернета. Все найдете, я уверен!

Отнеситесь ответственно к правилам домашних тренировок, так как это основа вашей дисциплины и гарантия от "срыва". И еще один важный момент - разберитесь в своей голове и поймите, зачем вам худеть/качаться. Многие делают это без ясной цели внутри себя. Делают по навязанным шаблонам или для решения проблем, которые не решаются изменением формы. Когда вы сформулируете для себя настоящую причину работы над собой, обрисуете все "за" и "против" и подопрете себя обязательствами, вариантов все бросить просто не останется.

Полный вперед! Я в вас верю!

Если вы хотите прокачать свое тело и вывести жизнь на новый уровень, присоединяйтесь к моим марафонам на сайте neofit.me

А также подписывайтесь на мой Телеграм канал, чтобы наверняка оставаться на связи!