Ключевой момент в беге на улице и на беговой дорожке — это техника, так как данная активность создает хорошую ударную нагрузку на позвоночник, суставы, связки.
На тренажере движения несколько сковываются. Полотно дорожки, длина, ограничение в пространстве, амплитуда движения в руках- все это со временем приводит к рутинным тренировкам.
Постараемся разобраться как сделать занятия на беговой дорожке более разнообразными.
Как использовать беговую дорожку?
- Для разминки. Зайдя в спортзал, вы можете размяться, потратив на дорожке от 10 до 20 минут. Начать можно с ходьбы и легкого бега, а потом перейти к небольшому ускорению перед основной нагрузкой. Если цель — набор массы, то на разминке выбирайте ходьбу «в гору» — под наклоном.
- Для полноценного кардио. В этом случае тренировка должна длиться 45-50 минут — не меньше, иначе эффекта от нее не получить: процесс жиросжигания запускается не сразу.
Чтобы часовая работа на беговой дорожке не была монотонной, вы можете устроить интервальную тренировку. Например:
Разминка (10 минут)
Начинаем с ходьбы. Пусть угол наклона будет равен 1,5-2%, а скорость — 5-6 км/ч.
Основная часть
Для перехода к более существенной нагрузке нужно перейти с быстрого шага на бег, можно добавить еще 1 или 1,5 км/ч.
Заминка (10 минут)
Примерно 10 минут уделите заминке. Постепенно переходите от бега в оптимальном для вас темпе до шага (5-6 км/ч). Угол можно либо опустить либо в спокойном ритме идти «в гору».
Такую тренировку, чередуя разные скоростные режимы и углы наклона полотна, можно провести и без бега — только с ходьбой.
Есть и другие варианты, которые позволят привнести разнообразие в тренировки на дорожке:
- Попробовать механическую дорожку. Полотно у таких тренажеров приводится в движение за счет силы ног. Они дают больше возможностей для экспериментов с сопротивлением и хорошо включают в работу мышцы.
- Поменять шаг. На беговой дорожке, если установить низкую скорость, можно делать выпады или, например, приставной шаг (боковые приседы). Однако делать это нужно аккуратно, чтобы не получить травмы.