Умение адаптироваться в экстремальных ситуациях и изменять скорость выполнения задач полностью зависят от уровня развития координации человека — возможности активации нужных мышц, направленных на выполнение определенного движения. Из-за отсутствия физической активности с возрастом тело теряет свои показатели координации, что повышает риски получения травм и способствует ухудшению продуктивности человека.
Чтобы этого не произошло, нужно выполнять специальные упражнения, направленные на улучшение выносливости и баланса человека. Специалист по физической реабилитации и ЛФК Алексей Дождев поделился с РИА Новости эффективными комплексами, которые помогут научиться чувствовать свое тело и укрепить здоровье.
Развитие координации
Чтобы обезопасить себя от ушибов и различных травм как в занятиях спортом, так и в повседневной жизни, важно уметь своевременно перемещать центр тяжести тела и иметь быструю реакцию. Совершенствовать эти навыки можно с помощью развития координации.
Для чего нужно
Частая потеря равновесия, головокружения — указания на проблемы с вестибулярной системой, которая отвечает за следующие функции тела:
Вестибулярный аппарат расположен во внутреннем ухе. Он состоит из трех полукружных каналов и специальных органов (саккулюса и утрикулюса). Когда мы двигаем головой, сигналы от вестибулярного аппарата поступают в мозжечок, а затем в мозг, где обрабатываются и анализируются. Также эта информация соотносится со зрительной системой, что помогает нам при передвижении.
Развитый вестибулярный аппарат и умение чувствовать свое тело, подключать определенные мышцы в нужный момент и адаптироваться под условия происходящей ситуации способствуют устранению частых головокружений, перепадов давления, укачивания в транспорте. Также знание, как держать баланс тела, снижает риски травматизации из-за падения или резкой потери равновесия. Это особенно важный момент для людей пожилого возраста, которые чаще всего страдают от сложных переломов после того, как подскользнулись на гололеде, оступились на месте или подвернули ногу при ходьбе.
Упражнения на координацию улучшают память, помогают человеку быстро реагировать в экстренных ситуациях и ориентироваться в пространстве, моментально переключаться между несколькими действиями, не теряя своей продуктивности. Стоит отметить, что подобные упражнения включают в работу позвоночник, все суставы и мышцы. Кроме того, что человек научится действовать быстро и правильно, он избавится от болей в спине и снизит риски развития дегенеративно-дистрофических изменений суставов. Также регулярные занятия дополнительно тренируют внимание и концентрацию. Все эти преимущества в совокупности помогают стать более продуктивным, улучшить самочувствие и обезопасить свою жизнь от болезней и травм.
Как проверить
Чтобы проверить наличие нарушений координации, нужно сделать тест-упражнения.
"В качестве усложнения, попробуйте выполнить данный тест с закрытыми глазами", — комментирует Алексей Дождев.
Если при выполнении тестов человек не может устоять на месте хотя бы 20 секунд, покачивается из стороны в стороны или постоянно пытается найти равновесие, выполнение гимнастики для развития координации необходимо. В других случаях, упражнения на координацию помогут сохранить имеющийся баланс и обеспечить качественную и здоровую жизнь на долгие годы.
Причины нарушения координации
Частые причины нарушения координации:
Перед работой над улучшением координации важно выявить причину появления ее нарушения, так как при некоторых накладывается запрет на определенные типы упражнений. Если выполнять все предлагаемые комплексы, не учитывая имеющихся противопоказаний, можно нанести дополнительный вред своему организму.
Также большинство из вышеуказанных причин необходимо лечить. Поэтому необходима консультация со специалистом по определению правильного метода терапии и составлению подходящего комплекса упражнений.
Какие упражнения нужны
Любой вид физической активности помогает улучшить навыки владения телом. Особенно себя зарекомендовали:
Улучшить координацию можно с помощью выполнения специальных или универсальных упражнений, которые дополнительно повышают показатели выносливости, гибкости и силы. Подобные комплексы улучшают работу опорно-двигательного аппарата, укрепляют и прорабатывают мышцы и суставы, развивают силу воли, скорость, концентрацию внимания на ощущениях.
Комплекс упражнений на развитие координации
Вместе с упражнениями, которые задействуют работу всего тела, Алексей Дождев рекомендует включить упражнения для вестибулярного аппарата.
"Если при движении начинает кружиться голова, прекратите выполнение упражнения", — комментирует Алексей Дождев.
"Если предложенные упражнения даются с трудом, можно попробовать выполнить их сидя на стуле", — комментирует Алексей Дождев.
Комплекс можно выполнить перед тренировкой или включить в основную программу занятий, сочетая его с базовыми кардио и силовыми упражнениями. Проводить тренинг рекомендуется 3-4 раза в неделю. Длительность занятий — от 20 до 40 минут, включая разминку в начале и заминку в конце тренировки.
Для рук, ног и тела с собственным весом
Для усложнения можно выполнить выпад назад перед тем, как сменить опорную ногу.
С каждым новым шагом нужно стараться поставить ногу ближе к тазу. Начинающие могут не выполнять отжимание, немного сгибая руки.
1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.
2. Медленно опуститься, сгибая правую ногу в колене. Руки можно скрестить на груди или выставлять перед собой при движении.
3. Вместе с приседом левую ногу выводить вперед, не касаясь пяткой пола.
Начинающим рекомендуется выполнять упражнения с помощью опоры.
С мячом
Для тренировки потребуются теннисные мячи.
Второй вариант упражнения — перекрестное бросание мячей: нужно совершить бросок мячей в перекрест об пол и постараться поймать их.
Для усложнения можно повернуться вокруг себя после броска, использовать сразу 2 мяча, хлопнуть в ладоши перед тем, как поймать снаряд.
1. Встать ровно. Мяч расположить на уровне пояса перед собой.
2. Подбросить мяч вверх.
3. Выполнить хлопок перед собой/за спиной/под ногой и поймать мяч.
Также в комплекс можно ввести упражнения с ведением мяча, как в баскетболе.
С координационной лестницей
Координационную лестницу можно купить в любом спортивном магазине. Ее можно заменить, начертив разметку мелом или создав барьеры с помощью подручных предметов, определив нужные границы.
Со скакалкой
Тренинг со скакалкой — отличный способ не только развить выносливость и координацию, но и сделать ноги красивыми и стройными.
Второй вариант упражнения — "Ножницы":
Во время прыжка провернуть трос под собой дважды, держа ноги вместе.
После освоения техники можно усложнять упражнение, проворачивая трос по бокам или выполняя прыжки с прокручиванием скакалки назад.
Гимнастический комплекс на развитие координации
Упражнения, которые были указаны выше, подойдут людям, которым не противопоказано заниматься спортом. Для развития координации в любом возрасте специалисты советуют ежедневно выполнять легкий гимнастический комплекс, в который входят следующие упражнения:
Пожилые люди могут выполнять гимнастику в качестве утренней зарядки. Молодым людям, не имеющим противопоказаний, рекомендуется совмещать данный комплекс с разными видами физической нагрузки.
