Говорят, что многие женщины начинают планировать следующий отпуск сразу после того, как закончился предыдущий. В России идеальным вариантом считается именно пляжный отдых. Значит, если вы хотите идеально выглядеть в купальнике, то и заботиться о сохранении стройности следует даже в суровые зимние месяцы.
Диетологи предостерегают от самого, казалось бы, простого решения – от так называемых «голодных диет». Опытные дамы, которые все это испробовали, подтвердят, что, сбросив за 2 недели 10 килограммов, за следующие 2 вы точно наберете 11. Поэтому давайте сразу говорить о полезном и практичном решении – об изменении пищевых привычек и отказе от продуктов, которые мешают нам оставаться в форме.
Стоит оговориться, что если предложенные способы являются лично для вас критически неприемлемыми, то бесполезно пытаться им следовать. Это вызовет лишний стресс, который, как известно, ведет к перееданию. Поэтому специалисты рекомендуют прислушаться к себе, выбрать из предложенного спектра то, что вам больше по душе. А когда вы увидите результат, вам захочется пойти по этому пути дальше.
Итак, как же потерять килограммы, сохранив здоровье?
Полезный завтрак и кофе без сахара
Утром каждого дня человек как будто бы рождается заново. Перефразируя известную поговорку, можно сказать, что как день встретишь, так его и проведешь. Одним из этапов правильного начала дня является правильный завтрак.
Специалистам по правильному питанию нередко приходится слышать о том, что кто-то не может ничего есть до 11 часов, а кому-то на завтрак достаточно чашечки кофе. Но диетологи советуют – попробуйте! Придумайте себе идеальный, красивый завтрак, который захочется съесть – омлет с овощами или овсянка с фруктами, творог или йогурт с медом. Такой завтрак зарядит организм энергией и избавит от калорийных перекусов на рабочем месте. Ведь как ни крути, а на одной чашечке кофе до обеда не дотянешь! И начинаются вроде бы невинные «перекусы на бегу», а это прямая дорога к набору веса!
И еще один нюанс: даже во время завтрака не стоит «сдабривать» кофе или чай сахаром, сливками и прочими добавками. Ведь если в 100 мл эспрессо или американо всего 2 ккал, то даже самые простые добавки значительно повысят калорийность продукта:
- чайная ложка сахара добавит от 20 до 30 ккал;
- 100 мл молока – еще 50-60 ккал (в зависимости от жирности);
- 100 мл сливок – 120-330 ккал (также в зависимости от жирности).
Вот и получается, что чашка (200 мл) всеми любимого капучино добавит вам в дневную копилку 250 ккал.
Натуральные продукты – залог здоровья и долголетия
Общеизвестно, что продукты, пригодные в пищу, распределены по поверхности планеты неравномерно. Много десятков лет главной заботой производителей и продавцов провианта была возможность сохранять продукт продолжительное время, которое позволит перевезти его из точки А в точку Б. Сегодня можно констатировать, что они достигли в этом направлении невероятных успехов. Количество продуктов глубокой переработки в нашем рационе сейчас настолько велико, что ученые бьют тревогу. Есть все основания считать, что именно они приводят к ожирению и даже преждевременной смерти.
Что же это за продукты? Термином «глубокая переработка» определяется степень промышленной переработки продуктов питания, которая проводится для увеличения сроков хранения и изменения вкуса. В классической кулинарии для этого используются соль, масло, сахар (консервирование). Также применяются прокаливание (греча), пропаривание (рис) и ферментация (сыр, чай). Эти технологии применялись веками, поэтому такие продукты относятся к категориям «необработанные пищевые продукты, продукты с минимальной степенью обработки и обработанные пищевые продукты»:
- свежие овощи и фрукты;
- молоко;
- сырое мясо;
- яйца;
- бобовые, крупы (обычные), семена;
- сыр;
- бекон, копченая рыба, сало;
- домашняя выпечка;
- консервированные овощи и фрукты;
- пиво.
К категории «продуктов глубокой переработки» относятся продукты, подвергшиеся серьезному промышленному воздействию. Как правило, производители, соблюдая закон, обязаны прямо или косвенно сообщать об этом потребителю. Если, изучая этикетку, вы видите в составе более 5 ингредиентов, в том числе красители и усилители вкуса и цвета, подсластители и химические консерванты – перед вами продукт глубокой переработки. Вот краткий список таких продуктов:
- колбасы, гамбургеры, мясные полуфабрикаты с длительным сроком хранения, куриные наггетсы;
- каши и лапша быстрого приготовления, хлопья для завтрака, злаковые батончики;
- супы быстрого приготовления;
- бульонные кубики, сухие бульоны, готовые наборы специй, в составе которых глутамат натрия и подобные компоненты;
- сладкие газированные напитки, энергетики;
- хлеб и выпечка массового производства, полуфабрикаты для выпечки с длительным сроком хранения;
- шоколад и другие кондитерские изделия;
- мороженое;
- готовые блюда глубокой заморозки (пироги, пицца и прочее).
Есть масса исследований, посвященных вреду подобных продуктов для различных систем организма. Нас же интересует вопрос об их влиянии на массу тела человека. И здесь доказанными считаются два аспекта:
- в них мало питательных веществ и клетчатки, создающей чувство сытости, поэтому, чтобы наесться, нужна бОльшая порция;
- как правило, они богаты на соль, сахар и жир, поэтому потребление такой пищи чревато превышением рекомендуемых норм этих веществ;
Продукты глубокой переработки дешевые, удобные в приготовлении, поэтому они получают все большее распространение. Но если вы задумались о своем здоровье, лучше отдать предпочтение натуральным продуктам. Как прекрасна в этом смысле средиземноморская диета!
Маленький десертик – большие проблемы
Еда – источник позитивных эмоций: нам нравится вид, запах, вкус любимой еды. Поэтому, когда нам плохо, мы обращаемся к ней за утешением. А это и есть привычка заедать стресс.
«Причина такого поведения кроется в физиологических особенностях, – поясняет нутрициолог Андрей Семешов:
У организма реакция на стресс довольно стандартная – мобилизация. Мозг считает, что тело в потенциальной опасности, нам не до еды – нужно спасаться. Кровь отливает от органов пищеварения и приливает к мышцам. Начиная усиленно что-то жевать, мы как бы пытаемся повернуть физиологическую реакцию в обратную сторону, переключиться с режима «мы в опасности» на «все хорошо, мы едим». Да, сладкое и мучное (а особенно сладкое мучное) способны отвлечь от грустных мыслей, успокоить и поднять настроение. Но как только ушел один стресс, ему на смену приходит другой: опять я наелась вредного! Ведь мы с детства знаем, что сладкого много нельзя, а от булок толстеют.
Специалисты рекомендуют на этот случай запастись полезными сладостями или попробовать заменять сладости физическими нагрузками. Занятия в фитнес-клубе, пробежка, прогулка – вот только краткий перечень возможных альтернативных способов снятия стресса.
К слову, десерт без основного приема пищи — еще одно препятствие на пути к вожделенной стройности. Сладкий перекус поднимет вам настроение, но заряд бодрости скоро иссякнет, уступив место голоду. И за обедом или ужином вы съедите больше, чем планировали.
Конечно, совсем отказаться от сладкого – задача вряд ли выполнимая. Но сейчас можно найти или приготовить самим полезные сладости – с минимальным количеством муки или вовсе без нее, на основе овсяных хлопьев или сухофруктов (а то и вовсе салаты из свежих фруктов). Коровье молоко легко заменяется растительным – кокосовым, миндальным, рисовым и т. д.
Главное – десерт лучше съедать после основного приема пищи. На сытый желудок вы съедите гораздо меньше сладкого.
Фруктовая диета: приятно, но малоэффективно
Казалось бы, летом для худеющих наступает рай: садись на фруктовую диету и стройней! Однако… Фрукты содержат много простых сахаров. Попадая в кровь, сахар вызывает выброс инсулина, который блокирует расщепление жиров.
Почти все фрукты имеют высокий гликемический индекс!
Тут надо сделать небольшое отступление и разобраться в том, что такое гликемический индекс. Схема такая: когда вы что-то съели, количество сахара в крови начинает расти. Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, она вырабатывает инсулин и направляет его либо в энергию, либо в запасы. Если в организм попали быстрые углеводы, то происходит резкий скачок и образуется излишек глюкозы (излишки – в запасы!), если медленные – процесс идет плавно, глюкоза постепенно расходуется на вырабатывание энергии.
То есть тому, кто стремится снизить калорийность рациона, нутрициологи рекомендуют отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом, чтобы чувство насыщения (при той же калорийности) сохранялось дольше.
В интернете легко найти целые таблицы, содержащие сведения о гликемическом индексе практически всех фруктов.
Ну и последнее: фрукты не содержат белок. То есть, садясь на фруктовую диету, вы лишаете организм основного строительного материала для клеток, жизненно важного элемента для нормального функционирования. А потеря мышечной массы ведет к снижению метаболизма, со всеми вытекающими последствиями.
Вам точно нужны сковорода и фритюрница?
Человек уже давно разучился употреблять большинство продуктов сырыми. Однако при приготовлении свойства продукта, содержание в них полезных и вредных веществ существенно изменяются. Поэтому следует выбирать такой способ обработки, который принесет больше пользы. Щадящая тепловая обработка – варка и тушение – повышают усвояемость белков, особенно растительных. А вот жарка при высоких температурах, напротив, затрудняет переваривание пищи.
Кроме этого, процесс обжаривания на любом масле добавляет продукту жирности. А если вы используете масло несколько раз, как это практикуют заведения общепита, то на вашей посуде наверняка присутствуют и трансжиры, а это повышает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Если вам трудно отказаться от румяной зажаренной картошки – вспомните, что при жарке продуктов, содержащих углеводы, образуются акриламиды, которые увеличивают риск заболеваний нервной системы и развития рака. Даже безобидные кабачки будут уже не так безобидны после обжарки в масле.
Диетологи отказываются от копченых продуктов
Для людей, стремящихся к нормализации веса, главный вред копченых продуктов состоит в значительном содержании в них соли, что ведет к удержанию жидкостей, отекам и лишнему весу. Кроме этого, лишняя соль формирует отложения на стенках сосудов и внутренних органов, что чревато образованием холестериновых бляшек в сосудах и камней в почках. К различным неприятным проблемам со здоровьем приводят и канцерогены, которые попадают в продукты из дыма, и пищевая добавка Е-407, которая присутствует в составе копченой мясной гастрономии.
Внимательно читать этикетки полезно для здоровья
Применительно к соусам такой совет наиболее актуален. Каждый знает, что самый простой способ разнообразить обычные блюда, придать им новое «звучание» – использовать различные соусы. С каждым из них блюдо раскроется по-новому.
Многие соусы можно приготовить и дома, но покупать их гораздо удобнее. А значит, надо быть уверенным в том, что данное приобретение как минимум не причинит вреда вашему здоровью. Несколько факторов, на которые нужно обратить внимание:
- В соусах всегда много разнообразных специй, часть из которых могут быть аллергенами.
- Натуральные соусы (кетчуп, ткемали) не только улучшат вкус блюда, но и насытят его витаминами и микроэлементами.
- Соусы на основе йогурта полезны для микрофлоры.
- В заводских соусах много искусственных добавок – это может быть вредно для пищеварительной системы.
Отдельно стоит сказать о жирных соусах, в первую очередь – о майонезе. По непроверенным данным, чтобы похудеть на 1 килограмм за месяц, стоит отказаться всего от одного продукта – от майонеза. Зачастую в составе магазинного майонеза на 100 граммов растительных жиров приходится всего 10% натурального оливкового или подсолнечного масла, остальное – пальмовое. Если прибавить к этому сахар, крахмал и трансжиры, то вред «народного» соуса станет очевидным.
Лучше быть красивым и здоровым
Заканчивая разговор о продуктах и привычках, которые мешают сбросить лишние килограммы, нужно подчеркнуть, что худеть лучше всего, подходя к этому вопросу максимально обстоятельно и осознанно. Диетологи предостерегают: в погоне за стройностью важно не потерять здоровье, чтобы выглядеть не просто стройным, но и красивым, и молодым.
Сегодня ученые рассчитывают биологический возраст человека по AGE-индексу. При старении в тканях накапливаются конечные продукты гликирования, AGE. Уровень этого маркера лишь на 15-20% зависит от генетики, и на 80% – от образа жизни. Конечно, AGE образуются в клетках при возрастных болезнях, но они попадают в организм и с некоторой пищей: жареной, печеной, копченой, сладкой, мучной. Но есть и хорошие новости: как только человек начинает правильно питаться и заниматься спортом, количество AGE в тканях снижается, а значит, старение замедляется.
