Всем привет!
Я обещала небольшой практикум по работе со стрессом.
Дело в том, что, пока мы не начали с этим разбираться, многие наши усилия по достижению целей здоровья просто не возымеют эффекта.
Но работа с эмоциональным состоянием и его физическими проявлениями - дело серьезное и небыстрое.
Смотрите, тут все то же самое, что и с достижением идеальной фигуры или других задач здоровья - никакого самотёка. Осознанность и контроль.
Помните эту шуточку: "Я слежу за своей фигурой, но стоит мне отвернуться, как она уже что-то жрет".
Доля шутки в ней совсем небольшая.
Когда мне клиенты говорят: "Я СТАРАЮСЬ придерживаться 1300-1500 ккал", я уже знаю, почему они не худеют.
В этой фразе сразу две ошибки - приблизительная информация о своих калориях (их при таком подходе обычно значительно больше) и отсутствие четкого утверждения "придерживаюсь". "Стараюсь" и "придерживаюсь" - не одно и то же.
На результат можно не рассчитывать, чаще всего. Особенно, если речь идет о таких серьезных вещах, как жировая болезнь печени, диабет или метаболический синдром. Тут нет места случайностям и спонтанности.
Вы работаете на свое здоровье. Или не работаете.
Никакого сослагательного наклонения.
Или вы следуете плану, или в рот запрыгивают сами по себе всякие интересные вкусняшки.
Во втором варианте прогресса ни по весу, ни по анализам не будет, даже если ваш эндокринолог - суперзвезда, а всяких баночек у вас на полке целый отряд.
Думаете, со стрессом по-другому? Или со сном?
"Я контролирую свой стресс, но стоит чему-то тревожному/неприятному случиться или просто прийти мне в голову, я паникую так, что взлетает пульс, шкалит давление и уходит сон".
И где тут контроль? Где работа? Не контролируете вы ничего.
В общем, первое, к чему я призываю - это ЗАХОТЕТЬ победить свой стресс. Каждый день держать эту задачку в голове.
Ведь организм спокойного человека куда мощнее сопротивляется инфекциям и вообще - быстрее восстанавливается.
Какая бы хроника у вас ни была (надеюсь, конечно, что никакой нет), вы паникой и тревожностью делаете ее течение хуже, а глубоким дыханием и умением прорабатывать каждую ситуацию, пока она не навредила организму - лучше.
В этом вопросе исключений нет.
Со мной согласятся и диабетики, и люди с герпесом, и с гастритом, и уж тем более - с воспаленным кишечником.
Так что давайте действовать и относиться к стресс-менеджменту так же ответственно, как к питанию.
Структура стрессовой реакции
У стресса эволюционно было 3 этапа - быстрый, продленный, расслабление.
Сейчас все изменилось, структура смазалась и деградировала.
Более того, у нас первого и третьего этапов уже в жизни почти не осталось.
1. Быстрый этап. Реакция симпатической нервной системы - выброс адреналина. Учащается пульс, повышается давление, сбивается дыхание, даже в глазах на секунду темнеет.
2. Замедленный / отсроченный этап. Реакция оси ГГН - "гипофиз-гипоталамус-надпочечники". Это когда уже спасаться не надо, момент броска прошел, все задействованные в мгновенной реакции системы отработали, и до остального организма начинает "допирать" случившееся.
Вот тут уже работает не адреналин, а кортизол, высвобождающийся из надпочечников.
Боль современного человека в том, что он больше не испытывает вот такой ступенчатой реакции, а находится в постоянном, нудном и вредном, состоянии активации оси ГГН. А значит, страдает от всех "бонусов" вечно повышенного кортизола.
Ось ГГН отвечает за выработку энергии, контроль сахара в крови, режим сна и бодрствования, уровень хронического воспаления. Нельзя ее постоянно дергать своими паническими реакциями надо-не надо.
Пока она спокойна, у вас и сахар в норме, и надпочечники отдыхают, и сон ровный и глубокий.
В идеале, когда вот эти два этапа пройдены, по телу должна пойти волна расслабления:
3. Откат и восстановление. Расслабляются мышцы, вырабатываются успокаивающие нейротрансмиттеры. Активируется парасимпатическая нервная система, противодействующая реакции на стресс. Пульс стабилизируется, давление снижается, дыхание восстанавливается.
Гормональный коктейль современного человека - это стертая, вялотекущая хроническая стрессовая реакция, когда в теле почти круглосуточно главенствует кортизол.
Расслабления нет, резких бросков - тоже. Зато стресс не снижается, мы же его постоянно подпитываем - самой привычкой "нервничать".
И вот именно это создает нам огромное количество проблем со всеми системами организма.
Признаки острого и хронического стресса
Острый стресс - вы столкнулись с внезапной опасностью/ очень плохой новостью/ угрозой:
- Учащение пульса.
- Сбивчивое дыхание.
- Отток крови от кожных покровов или, напротив, гиперемия и покраснение.
- Тошнота.
- Расширенные зрачки.
Хронический стресс - продолжительная и неконтролируемая реакция на стресс, вредная для здоровья:
- Нарушения сна.
- Низкий уровень энергии.
- Постоянное состояние беспокойства.
- Повышенное давление.
- Ослабленный иммунитет.
- Проблемы с репродуктивной функцией.
- Головные боли.
- Депрессия.
Как работать с телом и эмоциональной составляющей?
1. Глубокое дыхание.
Оно требуется именно в моменты, когда вы тревожитесь и беспокоитесь. Главное - добиться восстановления его ритма, и делать это в любой непонятной ситуации.
Сейчас появились специальные приложения-счетчики, которые можно установить на умные часы или смартфон. 10-20 вдохов-выдохов вас замедлят и расслабят, стабилизируют.
В этот момент вообще не держите в голове объект стрессовой реакции - сфокусируйтесь на цветке или любом другом предмете. Вам нужно это время, чтобы "отстроиться" от стрессофактора, прервать эмоциональный контакт с ним.
Параллельно расслабляйте мышцы и обязательно дышите "животом".
Это должно стать такой же ежедневной привычкой при малейшем беспокойстве, как другие "ритуалы" - чистка зубов, режим питания и т.д.
2. Пребывание в моменте, здесь и сейчас.
Очень важный навык - сразу убирать из головы страхи о том, что будет, и негативный опыт о том, что было.
Актуально только сегодня, только сейчас, только этот момент.
Отлично помогает медитация осознанности, которую я немного затронула в п.1 - в течение 5-10 минут стоит переключиться на что-то нейтральное и сфокусироваться на нем.
Думаете, легко? Попробуйте. Как и в тренировках, со временем становится проще и проще, вплоть до автоматизма.
3. Планирование и расстановка приоритетов.
Не все требует немедленного внимания и быстрых решений. Если вы научитесь не только действовать, но и думать пошагово, паника и тревожность рано или поздно покинут вас навсегда.
Это касается как сложных жизненных ситуаций, так и бытовой и профессиональной мультизадачности, которая всех обычно и губит.
Если кто-то хочет от вас решения кучи вопросов сразу, вспомните о том, что вы у себя - приоритет, а у этого человека приоритеты иные. В частности, он сам и решение его проблем. Вами. Один раз в год уступить можно, но каждый рабочий/семейный день так поступать опасно для здоровья.
4. Переключение.
Всегда чередуйте использование головы и всего тела. Забавно звучит. Но суть в смене типа деятельности. Вот почему хобби, плавание, прогулки, тренировки так расслабляют.
Но лучше всего делать что-то руками. Пока они заняты, мозг отдыхает. Вязание, приусадебные работы, дизайн, рисование - все это отлично снимает стресс, повышает уровень правильных нейротрансмиттеров, вызывает чувство удовлетворения.
5. Улыбка и самомассаж.
Улыбайтесь и снимайте зажимы с лица. Хочется вам того или нет, но улыбка - это оздоровительная процедура. Совершенно бесплатная.
Улыбка снимает мышечные зажимы, избавляет лицо от напряженных гримас и даже соответствующих морщин.
Когда вы хмуритесь и сжимаете челюсти, мозг получает мощные стрессовые сигналы. Это не мелочь.
Счастливое лицо помогает сохранять эмоциональное равновесие в течение всего дня.
А еще улыбаться полезно для сердца.
И всегда обращайте внимание на подбородок - расслабляйте его принудительно, приоткрывайте сжатый рот каждый раз, когда об этом вспомните.
Челюстные зажимы у большинства современных людей - настоящая мертвая хватка. Но замечают они это только когда пытаются расслабиться.
Вторая кошмарно зажатая зона - это лоб. Он так спазмирован, что глубокий массаж мышц в области бровей вызывает сильную боль. Попробуйте зажать брови пальцами, потянуть их вперед и сильно сжать эту складку. Боль вас удивит. Если каждый день губоко прорабатывать область бровей, болевые ощущения уйдут, кожа на лбу станет более эластичной.
Третья проблемная область - мышцы вокруг носа. Если глубоко их прожать, от боли могут выступить слезы.
Вот антистрессовое задание плюсом к улыбке - массировать каждый день во время просмотра сериала брови, челюстно-скуловую зону, область около носа и лоб. Минут по 5. А еще не забывайте об ушах.
6. Уборка.
Наведение чистоты - тоже для многих людей антистресс, но для этого надо хорошо владеть собой, чтобы не перегружаться "на нервной почве". Определите для себя только одну зону и медленно, спокойно, под музыку или вебинар, доводите ее до совершенства. Это тоже способствует выработке эндорфинов. Плюс, эффект, как от тренировки. В этот день можно уже не тренироваться.
7. Объятия.
Подойдет любой объект - лишь бы он был не против. Хоть пушистый, хоть какой.
Объятие в любой ситуации вызывает прилив эндорфинов и, пусть не сразу, но это скомпенсирует вашу стрессовую реакцию и настроит мысли на нужный лад, очистит разум.
Парасимпатическая (расслабляющая) система активируется мгновенно! Выделяются гормоны любви и счастья - серотонин и окситоцин, снижается давление.
А вы знали, что владельцы домашних животных меньше страдают от сердечно-сосудистых заболеваний?
8. Ароматерапия.
Прекрасная идея для того, чтобы вечером снять стресс - вместо заедания.
Идеальны масла лаванды, апельсина или бергамота.
Кстати, также великолепно работают успокаивающие лично вас запахи из детства - простое "детское" мыло, ваниль, корица - все, что напоминает вам о легких безоблачных временах. Держите это под рукой.
9. Моменты "для себя" в ежедневном графике.
В течение дня должно быть несколько таких приятных пауз-перезагрузок. Медитация, шавасана, вкусный завтрак в тишине и красоте, прогулка, массаж, ванна... что угодно.
Вы должны побыть наедине с собой хотя бы немного.
Знаете, многие после работы в измученном состоянии мчатся в зал - я не советую так делать. Напряжение будет только расти, и рано или поздно все закончится не так, как вы планировали.
10. Танец или прослушивание музыки.
Стресс в буквальном смысле буквально покидает тело в тот момент, когда вы ощущаете гармонию. С собой и с окружающим миром. Музыка это состояние как раз и обеспечивает.
11. Заземление.
Проводить время на природе, купаться, ходить босиком по земле, песку и траве - безупречно!
Все это, при регулярном применении, снимает телесные зажимы, нормализует давление и способствует выработке нейротрансмиттера дофамина.
Я уверена, что вы накидаете мне картинок ваших личных - природных и не только - стимуляторов дофамина и серотонина.
12. Растяжка.
Идеальный способ попрощаться со стрессом, который уже проник в вашу биомеханику и вовсю там скручивает и спазмирует мышцы. Выход - расслабить и растянуть их. Это можно сделать даже на работе - выполнить несложный комплекс и почувствовать, как стало легче.
Я люблю дома после растяжки прокататься на массажном валике, хорошо потянуть спину. У кого есть проблемы с перистальтикой кишечника, попробуйте покатать такой валик животом. Он очень простой, найти можно на любом маркете.
Отличное упражнение - "кошка-собака". Его обожает позвоночник, плюс, это тоже антистресс. Стоя на четвереньках, сначала глубоко вдыхаем и выгибаем спину дугой вверх, а потом плавно и глубоко, на выдохе, прогибаемся вниз.
13. Дневник-стратегия тревожного человека.
Моя самая любимая вещь. Кстати, заметила, что он стал требоваться все реже и реже.
Как только возникает беспокоящая вас ситуация, открываете и пишете пошаговый план, каждый раз задавая себе вопрос - "А дальше?"
Рано или поздно проблема будет исчерпана вами на бумаге, а в жизни она вообще не факт, что случится. Зато после вы спокойно и глубоко уснете. С ощущением контроля.
Держите дома такую тетрадку. И перечитывайте иногда - полезно!
14. Практика благодарности.
Писала о ней как-то раз очень подробно. Дам в списке ссылок. Удивительная вещь. Если с утра написать десять искренних благодарностей этому миру за то, что он дал вам, день сложится совершенно иначе! Поверьте.
Это тоже бесплатная и мощно оздоравливающая практика.
15. Постукивание.
Легкий массаж лба или груди легкими постукиваниями костяшками пальцев на физическом уровне снимает стресс и тревожность.
Сразу вспомнился "Семен Семеныч!" Правда, он там от души себя по лбу приложил.
16. Беседа с другом, родственником или единомышленником. Злоупотреблять, конечно, не надо, но социальная терапия - самая эффективная. Необязательно вместе пережевывать проблему - достаточно просто встретиться и поболтать, поужинать, прогуляться, приятно провести время.
17. Прогулка быстрым шагом.
Супер-способ выпустить пар и уложить все в голове, прийти к здоровому решению.
18. Продукты.
- Зеленый чай - эффективна содержащаяся в нем аминокислота теанин.
- Магний. Можно получать из листовых, какао, шоколада, бобовых, круп.
- Куркума.
- Вишня и ее листочки.
- Источники омега-3 и витамина Д - рыба жирная, печень трески, рыбий жир.
- Здоровые белки и жиры - качественные мясные и молочные продукты, субпродукты, яйца, оливковое масло, авокадо, орешки и семечки.
- Крестоцветные - лучше приготовленные. Любая капуста будет очень хороша.
- Индейка и овсянка способствуют выработке триптофана - аминокислоты-предшественника серотонина.
Если нацелиться на то, чтобы работать со стрессом и телесно, и на уровне мозга, рано или поздно вы войдете в режим стресс-детокса, отучите себя от прокручивания в голове информационных ядов и начнете видеть мир в более ярких и свежих красках.
Кстати, негативная информация из медиа-источников и от токсичных людей со временем начинает восприниматься, как и мусорная еда - с отвращением. Я давно уже не трачу на такое ни секунды своей жизни.
Сама бы еще пару лет назад сказала, что все это фигня. Но именно такие мелочи и работают, когда они вплетены в жизненную систему, в сознание.
Удивительным образом встраиваются в жизнь и плавно, но уверенно меняют само ваше направление. Вы даже решения начинаете принимать по-другому - выбираете себя, а не дядю-начальника, "друзей", которые только качают из вас энергию и т.д.
Снова и снова убеждаюсь в том, что в деле здоровья мелочей нет вообще никаких. Все важно. И все эффективно.
Желаю прекрасной недели и великолепного настроения!
©Дарья Nice&Easy Савельева
Почта для сотрудничества: hela.05@mail.ru
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
